Les entraîneurs de célébrités et les stars des médias sociaux utilisent des termes tels que « déchiqueter », « brûler » et « fondre » pour décrire corps répondant à l'entraînement contre résistance et aux exercices cardiovasculaires avec une transformation physique rapide.
Dans la cuisine, râper une carotte ne prend que quelques minutes et entraîne la destruction d'un solide en petites parties gérables. Les brûlures impliquent de la chaleur et parfois des douleurs, et peuvent survenir en quelques secondes seulement (surtout si vous tournez le dos). Les graisses solides se fondent dans des liquides qui peuvent être évacués.
Mais ces termes décrivent-ils réellement ce qui se passe lorsque nous faisons de l'exercice? Une simple analyse de la façon dont notre corps utilise, stocke et mobilise l'énergie dit non, ils ne le font pas.
Cet article a été initialement publié le La conversation. Lis le article original par Naroa Etxebarria, Professeur assistant en sciences du sport et de l'exercice, Université de Canberra
La monnaie de l'énergie immédiate
Lorsque nous prenons un repas, l'intestin décompose les aliments en glucides, lipides (graisses) et protéines, qui sont libérés dans la circulation sanguine.
Pour les besoins énergétiques immédiats, notre corps utilise de multiples voies biochimiques pour convertir ces composants en un composé à haute énergie connu sous le nom d'ATP (l'adénosine triphosphate). L'énergie libérée est utilisée pour nous tenir éveillés, maintenir notre respiration, faire travailler notre cerveau et faire de l'exercice physique.
Dans un sens, l'ATP est la «monnaie» que le corps utilise pour accomplir les fonctions corporelles et les tâches physiques quotidiennes. Sous sa forme prête à être échangée contre de l'énergie, la quantité totale d'ATP stockée dans les cellules à un moment donné ne dure que environ deux secondes.
Le taux de production d'ATP est ajusté en permanence à la quantité d'énergie dont nous avons besoin à un moment donné. Par exemple, lorsque nous dormons, nous avons besoin de moins d'ATP que lorsque nous sommes au milieu d'un entraînement sur un tapis roulant ou en utilisant des poids.
Alors, que se passe-t-il si nous prenons un repas et n'avons pas besoin de beaucoup d'énergie à court terme? Au lieu que le repas soit converti en ATP, il est transformé en énergie stockée à l'intérieur de notre corps pour une utilisation ultérieure.
Énergie stockée pour une utilisation ultérieure
Bien que notre corps ne stocke pas une grande quantité d'ATP, il stocke les nutriments loin de la circulation sanguine afin que nous puissions y accéder entre les repas et pendant les heures de jeûne la nuit. Lorsque les besoins énergétiques augmentent grâce à l'exercice, nous utilisons ces nutriments stockés pour répondre.
Les protéines sont principalement utilisées comme éléments constitutifs des muscles squelettiques, des hormones et d'autres composés. Les protéines ne fournissent que environ 5% d'énergie requis pour l'exercice.
Les glucides sont stockés sous la forme d'une molécule complexe appelée glycogène dans les muscles squelettiques et le foie.
Les molécules connues sous le nom d'acides gras libres sont créées à partir de graisses alimentaires et sont converti et stocké sous forme de graisse dans tout le corps s'il n'est pas utilisé immédiatement. Mais la graisse corporelle ne vient pas seulement des graisses alimentaires: une fois que nous atteignons la capacité maximale de stockage de glycogène (glucides), nous convertir les glucides en excès dans la graisse corporelle aussi.
Pourquoi avons-nous tendance à accumuler si facilement de la graisse autour de notre corps? Parce que c'est le moyen le plus efficace de stocker l'énergie, en fournissant 10-15 fois la quantité d'énergie comme glycogène. L'accumulation de graisse corporelle peut être substantielle, et souvent plus élevée que nous ne le souhaiterions pour une santé optimale.
Qu'est-ce qu'on utilise quand on fait du sport ?
Pendant l'exercice, 95 % de l'énergie que nous utilisons provient du glycogène et de la graisse corporelle. proportion de chacun dépend de l'intensité de l'exercice.
Les glucides stockés sous forme de glycogène offrent une source d'énergie à moyen terme: ils peuvent être mobilisés pour desservir environ deux heures d'exercice à haute intensité. Le glycogène est le type d'énergie stockée que vous utilisez si vous courez une course de courte à moyenne distance à plein rythme - c'est la source d'énergie pour ce qu'on appelle "l'exercice anaérobie".
Plus l'intensité de l'exercice est faible, plus plus le pourcentage de lipides nous utilisons pour alimenter l'exercice. Des entraînements relativement faciles mais soutenus utiliseront les graisses comme principale source d'énergie. Les graisses corporelles fournissent une énergie presque illimitée pendant des semaines, voire des mois. La meilleure façon de perdre la graisse accumulée autour du corps est de pratiquer des exercices fréquents, soutenus et de faible intensité. Ce type d'exercice est appelé « exercice aérobie ».
Quelle que soit la quantité de graisse que nous stockons et utilisons pour l'énergie, le nombre de cellules graisseuses (également appelées adipocytes) dans notre corps reste stable. Un stockage plus important des graisses augmente simplement la taille de chaque cellule adipeuse. Lorsque vous perdez du poids, chaque cellule adipeuse rétrécit.
De même, lorsque nous construisons du muscle en soulevant des poids, nous augmentons simplement la taille de chaque cellule musculaire squelettique.
Une approche à vie
Bien que se débarrasser de la graisse soit un long processus, le processus pour en gagner est également relativement lent. La science de la façon dont nous utilisons l'énergie stockée signifie que si vous voulez perdre du poids de manière durable, il n'y a pas de raccourcis. Un changement de style de vie dans lequel vous vous engagez à faire de l'exercice sur le long terme est la meilleure approche.
Alors, comment certains régimes promettent-ils de perdre de la graisse en à peine quelques jours ou quelques semaines? C'est une idée fausse - ce que vous perdez dans la plupart des cas, c'est de l'eau par déshydratation et, dans certains cas, de la masse musculaire, mais rarement de la graisse. Dans la plupart de ces cas, le poids perdu est regagné rapidement.
Il est métaboliquement impossible perdre une grande quantité de graisse en très peu de temps, sauf si vous faites de l'exercice quatre à six heures par jour.
Pour maintenir un poids approprié après avoir perdu tout excès et atteint votre masse corporelle optimale, vous devez équilibrer l'apport énergétique avec la production d'énergie. C'est aussi simple que cela: vous devez utiliser l'équivalent énergétique de ce que vous mangez.
La bonne nouvelle, c'est que tout type d'activité physique est utile pour maintenir cet équilibre: cours en circuit, travail en salle, sports d'équipe, yoga, course à pied, golf, jardinage, vélo, marche et plus encore. L'objectif principal est de s'engager dans une certaine forme d'activité et de maintenir un apport énergétique relativement sain et approprié.
Brûler, fondre et déchiqueter sont des termes marketing de perte de poids qui ne décrivent pas avec précision comment notre corps réagit à l'exercice à court et à long terme.
L'accent mis sur l'ingestion de macro et de micronutriments dans les mêmes quantités que vous les convertissez en énergie pour les fonctions corporelles et les routines quotidiennes vous aidera à éviter de stocker les nutriments sous forme d'excès de graisse corporelle.
