Allez les boules au mur. Reposez-vous brièvement. Allez à nouveau les balles contre le mur. C'est l'idée derrière l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), une sorte d'exercice conçu pour brûler les graisses, augmenter l'endurance, et construire la force en un minimum de temps. Les entraînements HIIT sont des circuits de plusieurs rafales de 30 à 45 secondes d'activité intense suivies de périodes de récupération de 15 secondes. Ils prennent peu de temps (la plupart peuvent être effectués en 30 minutes ou moins) mais développent et brûlent toujours une quantité égale ou supérieure de muscles et d'endurance qu'un entraînement standard - oui, parce qu'ils sont intenses, mais aussi parce que les balles qui augmentent la fréquence cardiaque aident votre corps à continuer à brûler des calories longtemps après que vous ayez atteint le douches.
De par sa conception, HIIT est idéal pour les papas occupés. Mais il y a un autre avantage au style sprint-stop-sprint: augmenter ce cardio de chasse aux enfants. « Garder le contact avec les enfants n'est pas une expérience linéaire », dit
Voici trois entraînements HIIT, chacun spécialement conçu par Jordan pour augmenter la force, l'endurance et la forme physique fonctionnelle. Effectuez-les deux à trois fois par semaine et préparez-vous à sortir les balles.
Le circuit cardio
"L'accent est mis ici sur l'élévation de la fréquence cardiaque pour renforcer votre muscle cardiaque", explique Jordan. Les squats et les pompes sont des sursis des exercices cardio, mais pas assez de ralentissement pour laisser votre fréquence cardiaque chuter. Quant aux crunchs? Ils sont parfaits pour le noyau mais permettent aussi un peu de récupération avant de recommencer le circuit une deuxième ou une troisième fois. "Trente secondes de l'un de ces exercices vont vous pousser, mais les 15 secondes supplémentaires vont vous taxer davantage et produire un effet plus important sur la force de votre cœur", explique Jordan.
Comment faire: Effectuez chacun des exercices ci-dessous pendant 45 secondes à l'effort maximum, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Ensuite, passez à l'exercice suivant jusqu'à ce que tous soient terminés. Faites deux à trois fois.
- Sauts étoiles
- Squats
- Alpinistes
- Des pompes
- Genoux hauts
- Couinements de bicyclette
Assurez-vous de: Surveillez votre forme et votre technique. Jordan dit: « Restez sur vos orteils et continuez à balancer vos bras de haut en bas dans les jumping jacks. Pour les alpinistes, assurez-vous que vos fesses ne bougent pas de haut en bas. Vos jambes doivent faire des allers-retours, mais votre corps doit être autrement immobile. Les genoux hauts devraient donner l'impression d'un sprint, pas d'un jogging. Mettez vos genoux aussi haut que possible et pompez vos bras comme si vous étiez Usain Bolt. Si vous manquez l'un d'entre eux, vous ne travaillez pas aussi dur que possible.
Le circuit fonctionnel
La condition physique fonctionnelle fait travailler plusieurs groupes musculaires ensemble en tant qu'unité, par opposition à l'entraînement isolé des groupes musculaires. « Une flexion des biceps se fait de manière isolée, mais ramasser un enfant au sol et le tenir au niveau de la poitrine sollicite de nombreux groupes musculaires », explique Jordan. "En tant que père, je veux une forme physique fonctionnelle - pas de gros biceps", explique Jordan. Ces mouvements fonctionnent généralement sur deux ou trois plans de mouvement - d'avant en arrière, d'un côté à l'autre et en rotation - plutôt que sur un seul, ce qui est le cas de la plupart des exercices de gym. « Mettre un enfant dans un siège auto nécessite trois plans de mouvement. »
Comment faire: Effectuez chacun des exercices ci-dessous pendant 30 secondes à l'effort maximum, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Ensuite, passez à l'exercice suivant jusqu'à ce que tous soient terminés. Effectuez trois circuits.
- Burpees
- Fente et rotation
- Pompes Spiderman
- Mélanger d'un côté à l'autre
- Fente latérale
- Pompes et rotation
Assurez-vous de: Allez-y doucement au début. « Ceci est mieux fait à un niveau d'effort qui ne compromet pas la forme et la technique », explique Jordan. "Augmentez la vitesse et l'intensité au fil du temps plutôt que d'aller trop vite trop tôt." Et pour cette rotation de fente, assurez-vous d'effectuer la fente d'abord tout en maintenant une posture stable et droite, puis tournez dans une direction tout en tenant le bas position. «Les gens essaient de faire les deux en même temps, ce qui compromet la forme», explique Jordan.
Le circuit de puissance
La "puissance" ici est une référence à la puissance explosive - le type dont vous avez besoin pour sauter, sprinter, bondir. « Les papas en ont besoin pour participer aux activités des tout-petits », explique Jordan. Ce combo de trois très des exercices de puissance difficiles séparés par deux exercices de base vous y mèneront. Ce n'est pas pour les débutants. Et attention: « les 10 secondes supplémentaires après 30 peuvent sembler une éternité »,
Comment faire: Effectuez chacun des exercices ci-dessous pendant 40 secondes à l'effort maximum, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Ensuite, passez à l'exercice suivant jusqu'à ce que tous soient terminés. Effectuez deux circuits.
- Plyo Split Squat
- Planche de côté
- Power Squat
- Pont à une jambe
- Pompes puissantes
Assurez-vous de: Perfectionnez votre forme de power lift avant de tenter ce circuit. Ces exercices ne sont pas destinés aux débutants et nécessitent une compréhension de la mécanique des solides avant de passer à la vitesse supérieure.
