Vous avez vingt minutes et quelques kettlebells? C'est tout ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles et éliminer les calories. C'est parce que les kettlebells sont parfaitement conçus pour les mouvements explosifs et excentriques. Utilisé correctement - comme dans ce entraînement kettlebell - ils offrent de gros gains musculaires et vous aident également à continuer à brûler des calories longtemps après la fin d'une routine.
"Avec la majorité du poids à l'extérieur des poignées, ils ont un centre de masse décalé qui produit des effets que vous ne pouvez pas obtenir avec des haltères ou des haltères", explique Bruce Kelly, propriétaire et entraîneur personnel à Remise en forme ensemble. De plus, ils sont parfaits pour les transports. « Si vous avez essayé de porter des poids lourds avec des haltères, alors vous avez appris à apprécier les kettlebells. »
Pour cette routine, Kelly dit que vous devez avoir accès à plusieurs kettlebells de différents poids, mais vous pouvez faire l'entraînement avec une seule paire. Commencez avec un 35-45 livres et augmentez à partir de là. Vous souhaitez effectuer ces exercices dans un circuit, passer d'un exercice à l'autre le plus rapidement possible et vous reposer seulement 1 à 2 minutes avant les tours. Visez 3 tours.
"Ne faites que quatre tours si vous êtes vraiment en forme", dit Kelly. "Pour la plupart des gars, deux ou trois le feront." « Il vous faudra moins de 20 minutes pour faire 3 circuits », dit Kelly. « Ce ne sera pas facile, mais vous ferez votre travail. »
Ko Halos
Pourquoi: Il s'agit d'un exercice de mobilité des épaules. "Vous êtes en rotation externe d'un côté, en rotation interne de l'autre côté et dans les deux sens", explique Kelly. « C'est une mesure du bon fonctionnement de vos épaules. Si vous avez des problèmes d'épaules, c'est un exercice qui peut causer des problèmes. Si ça fait mal, ne le fais pas.
Comment faire: En tenant le kettlebell avec les deux mains, soulevez-le vers votre poitrine. Soulevez-le sur le côté gauche de votre tête. Déplacez le kettlebell pour qu'il se trouve derrière votre tête, puis déplacez le kettlebell pour qu'il soit au-dessus de votre oreille droite. Ramenez le kettlebell vers votre poitrine, puis inversez le mouvement en le soulevant sur le côté droit de votre tête.
Effectuez 5 répétitions.
Squats en gobelet
Pourquoi: Ceci est utile pour apprendre le modèle de squat ainsi que la mobilité de forage. "Vous pouvez vraiment travailler votre amplitude de mouvement inférieure en maintenant le squat et en utilisant vos coudes pour faire levier sur vos genoux", explique Kelly. « Asseyez-vous un peu et travaillez la mobilité de vos hanches et de votre aine. »
Comment faire: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez le kettlebell avec les deux mains près de votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en dessous, en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Gardez la poitrine et la tête hautes et le dos droit. Poussez vos genoux avec vos coudes. Revenez debout. Répéter.
Effectuez 12 répétitions.
Rangées de renégats
Comment faire: Mettez-vous en position de planche (en haut des pompes) en tenant les poignées de deux kettlebells au sol. Avec un bras, tirez un kettlebell vers le haut, en gardant votre avant-bras près de votre corps et votre cœur stabilisé. Remettez le kettlebell au sol. Changez de côté à chaque répétition ou faites toutes vos répétitions pour un côté, puis changez de côté.
Effectuez 6 de chaque côté.
Soulevé de terre roumain à une jambe
Pourquoi: Cela entraîne l'extension des hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers. "Ce n'est pas un squat", dit Kelly. "C'est une charnière de hanche avec le bassin se déplaçant horizontalement. La courbure de 10 à 15 degrés de votre genou ne devrait pas changer tout au long du mouvement.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, kettlebell placé à environ deux pieds devant vous. Levez un pied du sol. Pliez vos hanches et abaissez votre torse parallèlement au sol, en étendant votre jambe levée directement derrière vous. Saisissez le kettlebell avec la main opposée à votre jambe debout et relevez votre torse à la position de départ. Répétez, puis changez de côté et répétez.
Effectuez 6 de chaque côté
Presse Kettlebell Double
Pourquoi: Cela fait travailler vos épaules et vos muscles abdominaux. « Racquerir les kettlebells – les mettre sur vos épaules – puis les presser simultanément nécessite beaucoup de stabilité de base », explique Kelly. «Chaque fois que vous mettez un poids sur votre tête, vos épaules doivent rester horizontales. La tendance est de se pencher en arrière ou de s'éloigner. Vous ne devriez pas ressentir cela dans le bas du dos. Et si vous avez des problèmes d'épaule, ce n'est pas un exercice pour vous.
Comment faire: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez deux kettlebells et tirez-les vers vos épaules. Faites pivoter vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'intérieur, en reposant les kettlebells sur le dessus de vos avant-bras. Appuyez sur les kettlebells au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras se verrouillent. Abaissez lentement les kettlebells jusqu'à vos épaules. Répéter.
Effectuez 8 répétitions.
Get-Ups turcs
Pourquoi: Il s'agit d'un exercice pour l'entraînement général de la force et de la mobilité. "Ce sont une excellente évaluation de la façon dont vous vous déplacez", dit Kelly. "Chaque répétition devrait prendre 30 à 60 secondes."
Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites et un kettlebell à côté de votre épaule droite. Roulez sur le côté droit et saisissez la poignée du kettlebell avec votre main droite. Revenez sur le dos et appuyez sur le kettlebell vers le haut, loin de votre poitrine. Pliez votre jambe droite pour placer votre pied à plat sur le sol. Redressez votre bras gauche sur le côté, puis roulez sur votre avant-bras gauche. Appuyez votre pied droit dans le sol, puis appuyez sur votre main gauche en redressant votre bras gauche. Soulevez vos hanches aussi haut que possible, en appuyant sur votre main gauche, votre talon gauche et votre pied droit. Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière et sous vous, en vous mettant à genoux avec votre main gauche sur le sol. Soulevez votre main gauche du sol. Faites un pas avec votre pied droit pour vous lever, en amenant votre pied gauche au même niveau que votre droit. Reculez pour revenir à la position de départ en reculant votre pied gauche, puis en plaçant votre main gauche sur le sol, en faisant un pont, en balançant votre jambe gauche à travers droit devant vous, assis avec le soutien de votre main gauche, relaxant sur votre avant-bras, et enfin rouler sur le dos et abaisser le kettlebell vers le bas.
Effectuez trois répétitions de chaque côté.
Balançoire Ko
Pourquoi: Cela crée une puissance explosive. "C'est comme un saut, seulement avec un poids attaché à vos bras", dit Kelly. « Vos bras ne doivent pas se fatiguer. Ce sont vos hanches qui entraînent le poids.
Comment faire: Tenez le kettlebell avec les deux mains en pronation, les bras pendants, les épaules en arrière, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec les orteils pointés vers l'avant. Asseyez-vous pour abaisser le kettlebell entre et derrière vos jambes, en gardant le dos plat, le menton relevé et les tibias verticaux. Serrez vos fessiers pour étendre vos hanches et balancez le poids jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Ensuite, laissez le poids revenir entre vos jambes pendant que vous pliez les hanches, les genoux légèrement fléchis. Étendez vos hanches pour faire remonter le poids. Répéter. Lors de votre dernier swing, ralentissez l'élan du kettlebell lorsqu'il se balance entre vos jambes et laissez-le s'arrêter devant vous, en gardant le dos plat. Asseyez-vous pour abaisser le kettlebell directement au sol.
Effectuez 12 balançoires.
KB Farmer's Carry
Pourquoi: Cela améliore la force de préhension et l'endurance musculaire. « Tout ce qui s'applique à la marche – bon rythme, épaules horizontales, bonne posture – s'applique à cet exercice », explique Kelly. "Ne vous affaissez pas et ne vous penchez pas d'un côté ou de l'autre."
Si possible, choisissez des kettlebells lourds qui pèsent chacun 30 à 40 % de votre poids corporel. Tenez-en un dans chaque main et marchez en gardant le dos droit et le tronc serré. Posez les poids lentement et avec contrôle. Si les poids sont trop légers, ajustez-les en conséquence, en travaillant jusqu'à la moitié de votre poids dans chaque main.
Marchez en continu pendant 60 secondes.
