Si nous devions deviner, nous dirions que vous lisez ceci sur votre smartphone, ou peut-être sur votre tablette. Maintenant, n'arrêtez pas de lire ou quoi que ce soit. Comprenez simplement que la façon dont vous inclinez la tête pour appuyer, faire défiler et regarder un écran nuit presque certainement à votre cou, arrière, et la posture. Les médecins ont surnommé les effets physiologiques de notre mode de vie moderne « cou technique » – et ce n'est pas bon. Et, pour beaucoup d'entre nous, après des mois d'une vie de travail à domicile plus sédentaire, le cou de la technologie fait des ravages. Alors que nous nous appuyons de plus en plus sur notre dispositifs pour tout, du travail et de l'école au divertissement et aux nouvelles, la prévalence de la douleur et de l'inconfort dans notre corps est en marche la montée aussi - d'où la nécessité d'exercices quotidiens du cou pour contrebalancer les effets de l'utilisation de la technologie pendant des heures d'affilée.
Les signes du cou technique incluent des douleurs au cou, bien sûr, mais aussi des maux de tête et des douleurs irradiant derrière les yeux, aux tempes et à la base du crâne. « J'ai des gens qui viennent dans mon bureau avec des douleurs dans le haut du dos et des maux de tête tout le temps à force de regarder leurs appareils », déclare le Dr Chris Tomshack, fondateur et PDG de
Le coupable derrière le cou technique n'est pas votre téléphone, c'est votre tête. « Nos têtes penchent vers l'avant lorsque nous sommes sur nos appareils », explique Tomshack. « Le poids de la tête humaine est de 10 à 11 livres, mais fléchie vers l'avant, elle est portée à 50 à 60 livres de pression. Nos cous ne sont pas assez gros pour supporter autant de pression en continu pendant un laps de temps significatif. Après un certain temps, les muscles qui entourent votre cou se contractent.
Une once de prévention vaut une livre de traitement, il est donc important à la fois de faire des exercices pour le cou et de s'adapter comment vous utilisez vos appareils électroniques pour minimiser la fatigue, y compris en prenant une pause pour regarder les e-mails du bureau toute la journée. "Donnez à vos muscles, ligaments et tendons une pause aussi souvent que vous vous en souvenez", dit Tomshack. En outre, voici quelques autres moyens de vous éviter de développer un cou technologique en premier lieu.
Changements de style de vie qui aident à prévenir le cou technique
- Tenez votre téléphone juste en dessous du niveau des yeux. Utilisez votre index pour envoyer des SMS, pas vos pouces.
- Lorsque vous utilisez la technologie, asseyez-vous droit avec la tête dans une position neutre (les oreilles sur les épaules) avec une bonne posture et les pieds plantés à plat sur le sol.
- Levez-vous toutes les 20 minutes et roulez vos épaules en arrière. Mieux encore, promenez-vous.
- Envisagez de mettre votre ordinateur au niveau des yeux.
Trop tard pour la prévention? Voici les sept meilleurs cou des exercices pour corriger le cou technique, prescrit pour défaire et contrer la tension de se pencher en avant sur vos jouets brillants.
Exercice du cou n°1: La mentonnière
Pourquoi? "Cela inverse la courbure du haut de votre dos et redresse votre cou", explique Tomshack. « Vous étirez tout sur le devant de votre cou et contractez tout sur votre dos. Le cou technique fait le contraire, étirant excessivement votre dos. Au fil du temps, cela change votre posture de manière malsaine.
Comment faire: Debout, rentrez votre menton vers l'arrière de votre corps. Tenez 10 secondes et répétez 5 fois. Faites cela deux fois par jour.
Éviter: Regarder en bas. "Vos yeux doivent rester concentrés sur le mur devant vous au niveau des yeux", dit Tomshack.
Exercice du cou n°2: extension du cou
Pourquoi? Cela améliorera l'amplitude de mouvement de votre cou.
Comment faire: Asseyez-vous droit avec les épaules en arrière, étendez la tête en arrière et regardez le ciel ou le plafond. Appuyez sur votre front avec une certaine pression. Tenez pendant 20 secondes et répétez 5 fois. A faire deux fois par jour.
Éviter: Tendre le cou et les épaules; forcer la tête en arrière. "Détendez complètement les muscles de votre cou", dit Tomshack.
Exercice du cou n°3: étirement latéral du cou
Pourquoi? "Cela étire les muscles et les structures des tissus mous des deux côtés de votre cou", explique Tomshack. « Plus votre amplitude de mouvement est grande, plus vous êtes en bonne santé. »
Comment faire: Debout, détendez les muscles de votre cou en inclinant la tête vers la gauche, en déplaçant votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Tenez 10 secondes et répétez 5 fois. Changez de côté et répétez.
Éviter: Contractez les muscles de votre cou. "Laissez la gravité vous tirer la tête", dit Tomshack.
Exercice du cou n ° 4: YWTL
Pourquoi? "Ceux-ci étirent le devant de vos épaules, vos pectoraux, vos biceps et vos avant-bras", explique Tomshack. "Le 'T' devrait être merveilleux."
Comment faire:
« Y »: debout, étendez vos bras vers le haut, étendez vos doigts vers le plafond et faites pivoter vos poignets pour que vos pouces soient dirigés vers le mur derrière vous. Tenez 30 secondes.
« W »: laissez tomber les deux bras vers la gauche et la droite afin qu'ils soient parallèles au sol, les coudes à 90 degrés, avec vos doigts toujours pointés vers le haut et vos pouces pointant derrière vous. (Vous formerez un poteau de but humain.) Contractez les muscles du haut du dos. Tenez 30 secondes.
« T »: laissez tomber vos avant-bras de manière à ce que vos doigts soient dirigés vers les murs de chaque côté de vous, en faisant pivoter vos poignets de manière à ce que vos pouces soient toujours dirigés derrière vous. Tenez 30 secondes.
« L »: laissez tomber le haut de vos bras sur le côté, pliez les coudes à 90 degrés et contractez les muscles entre vos omoplates pour ramener vos pouces vers le mur derrière vous, en gardant vos paumes face en haut. Tenez 30 secondes.
Éviter: Ne pas pointer les pouces derrière vous; ne s'étendant pas ou ne se contractant pas complètement. "La rotation pour que vos pouces pointent vers l'arrière est ce qui étire les épaules avant", explique Tomshack. « C'est facile à oublier, mais ne pas le faire réduit l'efficacité à presque rien. Et essayez vraiment d'étendre chaque bras et le bout de vos doigts, cela fait une grande différence.
Exercice du cou n°5: Évaluation/étirement de la posture du montant de porte
Pourquoi? "Cela fait travailler vos muscles du milieu du dos entre les omoplates ainsi que vos érecteurs de la colonne vertébrale", explique Matthew Comer, entraîneur et instructeur de Pilates pour Club Pilates à San Diego. « Cela vous donne un point de référence pour savoir où votre posture est basée sur la distance à laquelle vous vous trouvez, si vous pouvez ou non mettre votre tête sur le montant sans que vos côtes ne sautent. Il allonge également les muscles de votre poitrine. Une mauvaise posture est associée à des pectoraux serrés.
Comment faire: Debout dans l'embrasure d'une porte, placez-vous à deux pieds du cadre, mais avec votre bassin et le haut de votre colonne vertébrale touchant le montant de la porte. L'arrière de votre tête doit également toucher le montant - si ce n'est pas le cas, placez une serviette pliée entre votre tête et le montant. Atteignez vos bras vers l'avant à hauteur d'épaule, paumes vers le bas. Pliez vos coudes. Tenez pendant 60 secondes. Répétez 3 à 4 fois par jour.
Éviter: Ne pas garder la tête en contact avec le montant de la porte.
Exercice du cou n ° 6: Lifting thoracique vertical
Pourquoi? "Cela allonge les pectoraux et la paroi abdominale à l'avant", explique Comer. « Les muscles du dos peuvent être plus proactifs pour maintenir votre posture. »
Comment faire: Debout ou assis, placez une main sur l'autre, puis placez les deux mains sur la bosse à l'arrière de votre tête, en tenant votre crâne en paume. Appuyez doucement votre tête dans vos mains. Avec vos yeux vers l'avant, pliez légèrement le haut de votre torse. Tenez 30 secondes.
Éviter: Retourner la tête en arrière comme si vous étiez un distributeur de Pez; incliner le bassin au lieu de déplacer le haut et le milieu du dos. « Laissez votre sternum se soulever et reculer tout en gardant votre bassin immobile et neutre », dit Comer.
Exercice du cou n ° 7: Lifting de la poitrine face vers le bas
Pourquoi? "Il s'agit d'un exercice de renforcement pour vos muscles abdominaux", explique Comer. « Pensez à toute votre colonne vertébrale reposant sur un mur imaginaire lorsque vous vous levez. »
Comment faire: Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés des hanches. Empilez vos mains devant vous, en gardant vos coudes pliés. Placez votre front sur vos mains empilées. Engagez vos muscles abdominaux pour soulever vos omoplates, vos mains et votre tête à un pouce du sol. Tenez 30 secondes.
Éviter: lever les pieds; sur le fait de soulever votre torse. « Vos pieds doivent rester en place tout le temps », dit Comer. « Vous utilisez le bas de votre dos si vous soulevez trop de poids. C'est juste un vol stationnaire, pas un soulèvement complet.
