Vous ne pouvez pas marcher à moins de 100 mètres d'une salle de sport ou d'un studio CrossFit sans entendre parler de « burpees ». C'est parce que l'exercice est l'un des plus efficaces et efficients poidsdes exercices vous pouvez effectuer. Il compose votre métabolisme. Il construit la stabilité. Il renforce tous les principaux groupes musculaires. ça t'aide perdre du poids. Tout cela pour dire que lorsque vous ne pouvez pas vous rendre très souvent au gymnase – indice, papas occupés – c’est un mouvement idéal à inclure dans votre routine à la maison. Et, comme il s'agit d'un exercice au poids du corps, la seule chose dont vous avez besoin pour les exécuter est un peu d'espace au sol - et une tolérance décente à la douleur. Voici pourquoi le mouvement est si efficace.
Ils travaillent tous les groupes musculaires
« Tout simplement, les burpees entraînent tout votre corps », explique Chris Stevenson, CSCS et propriétaire de Stevenson Fitness à Oak Park, en Californie. "Grâce à leur amplitude de mouvement explosive, ils ciblent à la fois les grands et les petits groupes musculaires." Les grands comprennent votre poitrine, votre dos et vos cuisses, tandis que les muscles accessoires plus petits comprennent votre torse, vos épaules et les bras. « Chacun de ces groupes musculaires est engagé de manière très intense et très cinétique », ajoute Stevenson. «Et, ils sont tous engagés simultanément et directement. L'exercice met littéralement tout votre corps à rude épreuve, tout en même temps. C'est pourquoi ils sont si épuisants. Et tellement efficace.
Ils brûlent beaucoup de graisse
"Parce que les burpees engagent tout votre corps simultanément, vous devez littéralement utiliser toute l'énergie dont vous disposez pour les exécuter", explique Stevenson. « Ça brûle beaucoup de calories. Mieux encore, l'effet dure longtemps après la fin de votre entraînement. "C'est ce qu'on appelle communément l'effet de postcombustion", poursuit Stevenson. « Les burpees augmentent votre respiration, ce qui stimule le métabolisme. Et plus la différence que votre corps éprouve entre le métabolisme au repos et pendant l'exercice est grande, plus il a besoin de temps pour retour à la normale." Donc, essentiellement, en repoussant vos limites pendant votre entraînement, vous brûlerez des calories longtemps après votre entraînement.
Ils font partie intégrante du conditionnement cardio
"Les burpees sont l'exercice parfait pour entraîner la force et l'endurance cardio en même temps", explique Stevenson. « Ils améliorent le temps de réaction qui, à son tour, améliore la coordination. Et ils le font très rapidement. Le secret réside dans le système complexe de mouvements, qui comprend des actions pliométriques (sauts) et basées sur la force. « Pendant une série de burpees, vos systèmes respiratoire et circulatoire travaillent dur pour compenser le manque d'oxygène dans les muscles. Et cela vous sera également bénéfique dans la vie de tous les jours, monter les escaliers, courir pour attraper un train, etc.
Comment faire un burpee
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Abaissez votre corps en squat.
- Placez vos mains sur le sol devant vos pieds.
- Sautez vos pieds en arrière pour que votre corps soit en position « haut » dans un pompes.
- Effectuez une pompe. Ensuite, sautez vos pieds vers l'avant pour qu'ils soient à nouveau près de vos mains.
- Explosez vers le haut en levant les bras et en applaudissant pendant que vous le faites.
- Atterrissez et répétez.
Bien faite, cette version traditionnelle offre tous les avantages - et même les personnes les plus en forme auront le souffle coupé. Mais il y a quelques variantes à essayer. Si vous avez envie de changer les choses - ou si vous vous sentez très sadique - voici sept façons d'amplifier le mouvement.
1. Saut de boîte
C'est comme un burpee ordinaire, sauf qu'à la fin de votre pompe, vous revenez en position debout, puis sautez en avant vers une boîte plio - ou un autre élément de stabilité et de hauteur similaires. Redescendez derrière vous (avec précaution) et recommencez.
2. L'Overbox
Cette variation est similaire au burpee Box Jump, sauf que vous sautez par-dessus la boîte (ou un autre élément empilé) et continuez vos répétitions sur les côtés en alternance. Aïe !
3. Le Chandelier
Commencez en position accroupie et roulez vers l'arrière jusqu'à ce que vos épaules touchent le sol et que vos jambes remontent sur votre corps. Ensuite, avancez dans votre pompe, récupérez et terminez la répétition avec un saut vertical.
4. L'homme mort
Lorsque vous êtes en position basse de votre pompe pendant un burpee normal, étendez vos mains et vos bras de manière à ce que votre corps soit complètement à plat sur le sol. Ramenez vos bras, poussez vers le haut et continuez l'exercice comme d'habitude.
5. Le Twister
La seule chose facile à propos de cette variation est l'explication. Effectuez un burpee régulier et, à la fin, sautez à 180 degrés de manière à faire face à l'opposé. Ensuite, faites une autre répétition, en alternant les directions à chaque fois.
6. Le saut latéral
Plutôt que de sauter verticalement à chaque répétition, sautez horizontalement par-dessus un objet immobile.
7. Le Unijambiste
Exactement à quoi cela ressemble - un burpee traditionnel exécuté en utilisant une seule jambe puis l'autre.
8. Le rameur
Après avoir fait un push-up, à partir de la planche, faites une rangée à deux bras - en soulevant d'abord votre coude gauche vers le ciel et vers l'arrière, puis votre droit. Répéter.
