Le P90X existe depuis près de 15 ans et possède un fan club de célébrités pour une bonne raison: il fonctionne. Abréviation de Power 90 Extreme, le programme de 90 jours a été développé par le gourou du fitness Tony Horton comme un moyen de développer les muscles et de brûler les graisses en introduisant de nouveaux mouvements qui défient le corps à chaque séance. P90X couvre ses bases, offrant des éléments de l'entraînement en force, cardio, yoga, pliométrie et arts martiaux dans une série de 12 entraînements différents que vous effectuez en rotation au cours du programme de 13 semaines.
L'un des principaux attraits du programme est sa configuration polyvalente et utilisable partout. Vous pouvez suivre via DVD dans votre salon, et la plupart des entraînements utilisent la résistance au poids corporel (quelques-uns demandent des bandes de résistance ou des haltères), vous n'avez donc pas besoin d'équipement sophistiqué. P90X vante ce qu'il appelle la «confusion musculaire» comme la pièce maîtresse de son efficacité: en faisant de multiples variations de short, mouvements de haute intensité, le corps ne s'installe jamais dans une routine et donc théoriquement ne se stabilisera jamais (cette partie ennuyeuse de exercice où vous faites le même entraînement que toujours mais ne voyez plus d'améliorations dans votre condition physique parce que votre corps a obtenu habitué à l'effort).
Le plus gros inconvénient du P90X est probablement le niveau de condition physique de base relativement élevé dont vous avez besoin avant de commencer le programme. Le système appelle 6 jours par semaine d'entraînements, une seule session peut durer plus d'une heure, et il y a très peu de repos intégré dans les séances d'entraînement - une partie de son succès vient du fait que vous travaillez constamment dur. Donc, si vous recherchez un type d'accord de canapé à 5 000 personnes, ce n'est pas le cas. Mais contrairement aux autres Entraînements de 20 minutes, si vous êtes raisonnablement en forme et que vous cherchez à passer au niveau supérieur, celui-ci est pour vous.
Alors que le site officiel du P90X comprend un plan nutritionnel avec les exercices, disons-le simplement suit des directives de base en matière d'alimentation sensée, en mettant l'accent sur les protéines maigres, moins de graisses et plus complexes crabes. Alors, vous savez, mangez comme l'athlète professionnel que vous souhaiteriez être et suivez la routine ci-dessous - un entraînement similaire à celui de la pliométrie officielle P90X - pour devenir plus en forme et plus fort en 90 jours.
L'entraînement de démarrage P90X de 20 minutes
Faites chacun des exercices ci-dessous sous forme de circuit. Répétez le circuit complet trois fois.
Squats sautés
S'accroupir. Saut. Répétez 20 fois.
Fentes de course
Fente en avant avec chaque jambe à grands pas profonds quatre fois. Lors de la quatrième fente, balancez votre jambe arrière vers l'avant et sautez verticalement comme si vous tiriez des cerceaux. Retour à la fente. Faites 10 fois.
Sauts latéraux
Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite, puis balancez les deux jambes du côté droit, les genoux pliés, pendant que vous sautez dans les airs. 10 sauts latéraux à droite, puis 10 à gauche.
Swing-Over
Faites face à une chaise ou à un banc de manière à vous tenir juste à gauche de l'objet. Levez votre jambe droite et balancez-la sur le dessus de la chaise. Déplacez votre poids vers la droite et balancez votre jambe gauche pour suivre. Direction inverse. Faites 20 swing-overs.
Sauts de boîte
Faites à nouveau face au banc ou à la chaise (assurez-vous qu'il est solide). Pliez les genoux, le ressort sur la plate-forme ou le siège. Redescendez. Montez et descendez 20 fois.
Sauts torsadés
Pliez les genoux et enroulez les bras vers le côté gauche. Relâchez les bras et sautez vers la droite en tournant votre corps à 180 degrés. Pliez les genoux et enroulez les bras vers le côté droit. Relâchez et sautez d'un demi-tour vers la gauche. Faites 10 sauts torsadés des deux côtés.
Squat Jacks
Deux minutes de jumping jacks, sauf qu'au lieu d'atterrir normalement, à chaque fois que vos pieds touchent le sol, vous vous accroupissez.
Marche aux genoux
Deux minutes de marche sur place, en levant les genoux aussi haut que possible à chaque pas.
Dépasser
Comme le jeu auquel vous jouiez quand vous étiez enfant, cet exercice commence par vous accroupir, le bout des doigts touchant le sol. Étendez vos bras devant vous, puis sortez vos jambes pour catapulter votre corps vers l'avant et dans la position accroupie de départ. 10 sauts-mouton, puis retournez-vous et faites 10 retour au début.
Pieds rapides-hauts
Comme un exercice de football, vous commencez cet exercice en faisant de petits pas rapides en avant pendant 10 secondes, en déplaçant vos pieds aussi vite que vous le pouvez. Faites ensuite des pas de géant en arrière pendant 10 secondes, en levant le genou aussi haut que possible à chaque pas. Faites trois fois.
Saut à genoux debout
Debout, pliez légèrement les genoux, sautez dans l'air en rentrant les genoux contre la poitrine. 20 sauts.
Course carrée
Placez une serviette de bain à plat sur le sol. En gardant la tête et le haut du corps tournés vers l'avant, faites des pas extrêmement petits et rapides et courez autour du périmètre de la serviette. Faites-le pendant une minute, puis changez de direction pendant une minute, en maintenant le haut du corps orienté vers l'avant tout le temps.
