Par où commencer lorsque vous essayez de vous remettre en forme? Ce n'est certainement pas avec votre les bras ou coffre — ça vient plus tard, beaucoup plus tard. Lorsque vous n'êtes pas en forme et que vous cherchez à vous reconstruire, vous devriez commencer par le noyau. Incorporant tous les principaux muscles abdominaux, ainsi que ceux qui enveloppent et soutiennent votre abdomen depuis le en arrière, votre noyau vous maintient droit et vous donne une forme appropriée, afin que vous puissiez maximiser l'efficacité de toutes vos autres forces se déplace.
De plus, eh bien, suffisamment de travail de base peut vous aider à vous rendre présentable lorsque vous vous promenez dans la maison en boxer. Bien que nous devrions noter faire du travail ab et obtenir un pack de six faire ne pas aller de pair (Et pour ce faire, vous il faut fondamentalement s'affamer). La beauté d'un entraînement de base est qu'il n'y a pas beaucoup d'abus que votre ventre peut supporter, ce qui signifie que chaque session est courte et douce, ou du moins courte. Commencez par cette session de renforcement de base de 7 mouvements et 15 minutes, puis recommencez, et peut-être une fois de plus pour faire bonne mesure.
15 minutes de tout le noyau dont vous avez besoin
1.Planche
Comment: Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos coudes et vos avant-bras sur le sol, étendez vos jambes derrière vous et créez une longue ligne de la tête aux orteils. Tenez pendant 60 secondes, détendez-vous pendant 20 secondes, maintenez pendant 60 secondes de plus.
Conseil: Assurez-vous que vos épaules, vos hanches et vos pieds sont alignés. Faire de la randonnée sur les hanches ou cambrer le dos peut réduire l'efficacité du mouvement et augmenter le risque de blessure.
2. Craquements de rolldown
Comment: Commencez à vous asseoir sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol devant vous. Arrondissez lentement votre colonne vertébrale et roulez votre dos vers le sol. Juste avant que vos épaules ne se touchent, maintenez la position contractée et pulsez de haut en bas 10 fois. Revenez en position assise. C'est un représentant. Faites 10 répétitions.
Conseil: Pour aider à l'équilibre, étirez vos bras devant vous, en leur permettant de pulser de haut en bas avec votre torse.
3. Trempettes latérales
Comment: Commencez par vous allonger sur le côté droit: jambe droite, hanche et coude au sol. Engagez vos abdominaux et appuyez sur vos pieds pour élever votre corps dans une position de planche latérale, le coude toujours plié. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que la hanche droite touche presque le sol, puis relevez-les. Faites 10 répétitions, changez et répétez sur le côté gauche. Faites deux séries.
Conseil: Si la pression exercée sur l'extérieur de votre pied porteur est inconfortable, décalez légèrement vos pieds afin que le haut et le bas partagent la charge.
4. Charnières
Comment: En position debout, penchez-vous au niveau de la taille et descendez jusqu'à ce que les mains touchent le sol. Avancez vos mains jusqu'à ce que les bras, les jambes et le torse soient droits et que votre corps forme un V inversé. Pendant que vous expirez, poussez vos épaules vers l'avant et baissez vos hanches vers le sol, en cambrant votre dos pour que votre corps forme une forme de C peu profonde. Inspirez puis expirez en remontant à nouveau vos hanches vers le plafond, jusqu'à ce que vous soyez de retour dans un V inversé. Faites 20 charnières sans vous arrêter.
Conseil: Ce mouvement donne à vos ischio-jambiers et à vos mollets un bon étirement, mais si la tension est trop forte, vous pouvez également effectuer les charnières avec les genoux légèrement fléchis.
5. Cafard
Comment: Allongez-vous sur le dos, jambes droites, bras tendus derrière la tête. En un seul mouvement, contractez vos abdominaux et levez vos jambes, vos bras et votre tête/cou vers le plafond, en gardant le dos à plat sur le sol. Une fois que les bras et les jambes sont tendus vers le haut (comme un cafard mort), maintenez pendant deux temps, puis relâchez au sol de manière contrôlée. Faites 20 répétitions.
Conseil: Les pratiquants avancés peuvent cisailler leurs bras et leurs jambes, de sorte que le bras droit/la jambe gauche se contractent et s'étendent vers le ciel ensemble, puis relâchent pendant que le bras gauche/la jambe droite se contractent et tendent la main.
6. Sit-Up inversé
Comment: Trouvez un banc ou un lit ferme, allongé sur le ventre de sorte que la moitié inférieure de votre corps soit sur le banc et que la moitié supérieure de votre corps pende sur le côté. Pliez vos coudes et fixez vos mains derrière votre tête. Engagez vos muscles abdominaux et dorsaux pour tirer votre torse à plat, créant une ligne droite de vos pieds à votre tête. Relâchez et laissez votre tête tomber vers le sol. Faites 3 x 10 répétitions.
Conseil: Assurez-vous que votre banc/lit est suffisamment haut pour permettre à votre torse de pendre verticalement - la première partie de ce mouvement engage vos abdominaux, tandis que la deuxième partie travaille votre dos, vous voulez donc obtenir toute l'amplitude de mouvement pour max avantages.
7. Courbes latérales
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras à vos côtés. En gardant votre torse tourné vers l'avant, faites glisser votre main droite le long de votre jambe droite, en vous penchant vers le côté droit aussi loin que possible. Revenez au centre, répétez sur le côté gauche. C'est un représentant. Faites 10 répétitions, reposez-vous 15 secondes, puis répétez pour un total de 3 séries.
Conseil: Prenez un ensemble de poids de 20 livres ou un objet mi-lourd si vous êtes à la maison à tenir dans chaque main pour la résistance.
