La forme physique fonctionnelle n'est pas nouvelle, mais sa popularité a atteint de nouveaux sommets pendant la pandémie, alors que des millions de les hommes ont cherché des moyens de travailler dehors sans la salle de gym. En partie compétition Strongman, en partie mouvement pratique, les entraînements de fitness fonctionnels prennent des actions et des objets de tous les jours et les combinent en des entraînements de force et de cardio comme aucun autre.
Les avantages sont nombreux, y compris la force brute, mais le plus gros avantage est plus pragmatique, explique Damien A. Joyner, un entraîneur personnel certifié ACE à San Diego. "Le seul trajet lorsque vous faites de l'exercice à la maison est de sortir du lit et de marcher jusqu'à la pièce où vous voulez faire de l'exercice", dit-il. De plus, "vous avez accès à vos propres équipements tels que la musique que vous aimez ainsi qu'une douche et une salle de bain à quelques pas de votre entraînement".
Pour mettre en place un endroit à la maison pour une routine de remise en forme fonctionnelle, vous aurez besoin de quelques éléments. « Commencez avec une chaise sans roues », explique Joyner. "Il peut être utilisé pour tout, des squats sur une jambe aux dips des triceps." Si votre sol est en bois, déplacez la chaise dans un coin ou contre le mur, dit Joyner, pour éviter qu'elle ne glisse. Suivant sur votre liste: curseurs de déménageur de meubles (pour vous, pas pour votre canapé). "Ce sont bons pour les mouvements avancés du bas du corps tels qu'une fente latérale ou une fente arrière", dit-il. Et enfin, vous voudrez localiser des points d'ancrage solides dans votre maison ou votre appartement où vous pourrez attacher des cordes ou des bandes sans craindre qu'elles ne se détachent du mur. Les poignées de porte sont une option; une balustrade ou une rampe solide en est une autre.
Et c'est tout: vous êtes prêt à partir. Essayez ces mouvements pour donner un coup de fouet à votre jeu.
Glisser et tirer
Vous avez besoin: Corde; pneu ou sac polochon de briques ou de livres; allée/trottoir
Comment: Commencez par fixer une extrémité de la corde aux poignées du pneu ou du sac de sport; attachez l'autre extrémité autour de votre taille, en laissant environ quatre pieds entre vous et le poids (assez pour qu'il ne vous pince pas les talons). Tournez le dos au pneu et commencez à courir en tirant le poids derrière vous. Courez aussi fort que vous le pouvez pendant 15 secondes; faites demi-tour et retournez d'où vous venez Faites ceci trois fois. Ensuite, laissez la corde sortir de sorte qu'il y ait environ 20 pieds entre vous et le poids. Accroupissez-vous et commencez à le tirer, la main sur le poing. Une fois que vous l'avez tiré vers vous, revenez dans l'autre sens, laissez à nouveau la corde et répétez. Après trois tractions, il est temps pour une autre série de traînées (puis tire à nouveau).
Cruche d'eau Squats
Vous avez besoin: Carafe à eau en gallons
Comment: « Il peut être difficile de recréer les avantages des machines ou des haltères avec des articles pour la maison », explique Joyner. "Effectuer des squats tout en tenant un gallon d'eau à hauteur du sternum peut être une bonne option." (Rendez les choses plus difficiles: Tenez une cruche d'un gallon dans chaque main, en gardant les mains à hauteur de poitrine.) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et légèrement tournés dehors. Pliez vos genoux en laissant vos fesses couler jusqu'à ce que les quadriceps soient parallèles au sol. Redresser. Faites 10 répétitions, 5 séries. "Concentrez-vous sur des mouvements plus lents et contrôlés", explique Joyner. Un squat à trois temps et une remontée à trois temps aideront à renforcer la force de base et donneront aux jambes plus de temps sous tension, ajoute-t-il.
Squats divisés
Vous avez besoin: Chaise robuste; cruche d'eau
Comment: Tenez-vous dos au siège de la chaise, à environ deux pieds de distance. Tenez une cruche d'eau avec les deux mains, les bras tendus devant vous. Pliez votre jambe droite derrière vous jusqu'à ce que vos orteils droits reposent sur le bord du siège de la chaise. Pliez votre jambe gauche (avant) en abaissant votre genou droit vers le sol. Redressez-vous en gardant les bras tendus devant vous. «Ce mouvement se concentre sur la stabilité et la force», explique Joyner. Perceuses d'escalier
Vous avez besoin: Au moins deux volées d'escaliers
Comment: L'objectif de cette section de votre entraînement est d'augmenter votre fréquence cardiaque aussi haut que possible. "Il devrait y avoir un moment où l'intensité est telle qu'il est difficile de tenir une conversation", explique Joyner. «Cela devrait être aussi rapide que quelqu'un se déplacerait en essayant de traverser une intersection et à l'écart des voitures qui attendent un feu vert à tout moment. À quelle vitesse pourriez-vous vous déplacer si vous en aviez besoin? » Pour commencer, montez les escaliers aussi vite que vos pieds peuvent bouger, puis redescendez en courant. Faites cela cinq fois. Ensuite, passez à une étape sur deux: dirigez-vous vers le haut et redescendez cinq fois. Ensuite, accroupissez-vous à quatre pattes, les mains sur les escaliers au-dessus de vos pieds. En restant accroupi et en maintenant le contact avec les quatre membres, montez les escaliers en courant, puis redescendez cinq fois. Terminez avec cinq autres sprints tous azimuts vers le haut et redescendez.
Des pompes
Vous avez besoin: Ton corps
Comment: "Il existe de nombreuses options pour les pompes, quel que soit le niveau de forme physique", explique Joyner. « Les pompes murales sont un bon exemple: les clients sont surpris de constater qu'elles constituent un bon défi. » Pour faire une pompe murale, approchez-vous d'un mur et placez vos avant-bras dessus et vos mains à plat contre lui. En gardant les bras immobiles, reculez d'un pas ou deux et montez jusqu'aux orteils, dit Joyner. De là, redressez vos bras, en gardant vos paumes contre le mur. Pliez les bras et laissez les avant-bras se toucher à nouveau. Faites 20; reposez-vous pendant 30 secondes; en faire 20 de plus. (Si cela vous semble trop facile, 10 répétitions de pompes classiques x 4 séries feront également l'affaire.
Fentes latérales
Vous avez besoin: Cordon élastique
Comment: Attachez un élastique ou une bande d'exercice autour de vos chevilles, en laissant une distance d'environ un pied entre les pieds lorsque le cordon est tendu. Commencez comme si vous étiez sur le point de plonger dans un squat traditionnel. Ensuite, au lieu de couler tout droit, déplacez votre poids vers la droite et faites un pas de côté vers la droite avec votre pied droit, en gardant le genou droit plié et la jambe gauche tendue. « Concentrez-vous sur le fait de vous asseoir sur votre talon droit pour que vos ischio-jambiers et vos fessiers soient engagés », explique Joyner. Poussez avec votre pied droit et revenez debout. Répétez sur le côté gauche. Faites 10 répétitions en alternant les côtés x 2 séries.
Punaises mortes
Vous avez besoin: 2 sandows
Comment: Allongez-vous sur le dos. Levez vos mains pour que vos poignets soient au-dessus de vos épaules. Ensuite, levez vos jambes avec vos genoux au-dessus de vos hanches, les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Attachez l'extrémité d'un élastique ou d'une bande d'exercice à vos quadriceps au-dessus de vos genoux et tenez l'autre extrémité du cordon dans la main du même côté, en gardant la ligne tendue. Expirez et abaissez un bras derrière vous vers le sol. Levez le bras et inspirez. Faites de même avec l'autre bras. Ensuite, étendez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit droite et plane au-dessus du sol. Retourner au début. Faites de même sur la jambe opposée. "C'est un excellent moyen non seulement d'augmenter la force et la stabilité du tronc, mais aussi d'ouvrir le dos", explique Joyner.
