Si cela fait longtemps que vous n'avez pas travaillé, vous n'êtes pas seul. La pandémie nous a tous obligés à faire du sport dans nos salons - ou pas du tout. Alors comment se remettre dans le bain? Si vous avez fait une (longue) pause dans votre routine d'entraînement, il vous faudra probablement du temps et de l'engagement pour retrouver votre forme de combat précédente. Mais cela peut être fait.
La clé est de se détendre. C'est le conseil de Ryan Charles Stec, un entraîneur certifié en force fonctionnelle et spécialiste de la performance sans douleur qui possède Gymnase True Grit Strength à Austin, Texas. « S'intégrer peut être difficile lorsque vous ne vous êtes pas entraîné depuis un certain temps et que vous avez maintenant la motivation de vous entraîner tous les jours », dit-il, « mais cela peut entraîner des blessures et un épuisement professionnel. Stec recommande de commencer par 2-3 séances de musculation par semaine et d'écouter votre corps avant d'ajouter Suite.
Comment savoir si vous en faites trop? « L'échelle de douleur de 1 à 10 est un outil courant à utiliser », explique Stec, « Si vous êtes généralement en bonne santé et que vous ressentez une douleur aiguë au niveau de 6 ou plus pendant votre entraînement, c'est aigu. C'est un drapeau rouge que tu pousses trop fort aussi vite.
Même avec toute la motivation du monde, revenir à des routines régulières peut prendre plus que simplement chausser vos baskets et sauter dedans. « Le tiercé gagnant de bonnes habitudes alimentaires, d'exercices réguliers et d'une bonne gestion du sommeil et du stress sera un facteur positif important. impact sur votre santé, mais ne vous attaquez pas à tout en même temps », explique Stec, « Commencez par avoir un temps fixe pour vous entraîner et maintenez-le cohérent."
En d'autres termes? Il faudra peut-être quelques mois pour se remettre en forme. Soyez patient et continuez et concentrez-vous sur ces mouvements fondamentaux pour se remettre dans le bain.
Squats de gobelet
Commencez avec un haltère ou un kettlebell dans la position du gobelet (tenu au niveau de la poitrine). Les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, accroupissez-vous sous contrôle et revenez à la position de départ. Assurez-vous que votre poitrine reste relevée et que vos genoux s'appuient sur tout le squat. Vous pouvez sortir vos orteils et ajuster votre position à ce qui est le plus confortable pour vous.
Variation d'entraînement à domicile: chargez un sac à dos rempli de livres lourds et serrez-le devant vous pour plus de résistance !
Squats de poids corporel
Les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, accroupissez-vous sous contrôle et revenez à la position de départ. Assurez-vous que votre poitrine reste relevée et que vos genoux s'appuient sur tout le squat. Vous pouvez sortir vos orteils et ajuster votre position à ce qui est le plus confortable pour vous. Si cela devient trop facile, n'accélérez pas - à la place, attrapez un ballon médicinal ou mettez un enfant sur le dos et portez ce poids.
Des pompes
Commencez en position de planche haute (sur les mains) avec une ligne droite à partir de vos épaules, hanches et genoux. Vous voulez former un « A » avec vos coudes, pas un « T » (coudes évasés) ou un « I » (coudes rentrés). Créez une tension sur tout le corps (comme vous le feriez pour une planche) et abaissez votre poitrine au sol et revenez à la position de départ. Vous pouvez utiliser un objet à 3-4" du sol comme marqueur de profondeur pour rester honnête !
Squats divisés
Commencez dans une position à moitié agenouillée avec votre genou droit touchant le sol et votre pied gauche devant vous. Votre genou droit doit être directement sous votre hanche droite et votre talon gauche directement sous votre genou gauche. Levez-vous en enfonçant votre talon gauche dans le sol et redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
Variation d'entraînement à domicile: chargez un sac à dos rempli de livres lourds et serrez-le devant vous pour plus de résistance !
Rangées d'haltères à main
Commencez dans une position athlétique avec les genoux légèrement pliés et les hanches en arrière comme si vous essayiez de ramasser quelque chose sur le sol. Avec l'haltère dans une main, placez la main opposée sur une chaise ou un banc de musculation, en maintenant un dos plat. Ramenez l'haltère vers votre hanche, en tirant votre coude vers votre poche arrière. Revenez lentement à une position de départ.
Variation de l'entraînement à domicile: un sac à dos ou un sac de sport chargé fonctionne également bien ici !
Soulevé de terre roumain avec haltères
Commencez debout avec les genoux mous et les poids sur vos cuisses. En maintenant un dos plat (épaules poussées vers le bas et vers l'arrière), asseyez vos hanches vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que les poids atteignent juste en dessous de votre genou OU jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement solide dans vos ischio-jambiers. Gardez votre cœur renforcé lorsque vous revenez à une position de départ.
Variation de l'entraînement à domicile: un sac à dos ou un sac de sport chargé fonctionne également bien ici! Vous pouvez également remplacer ce mouvement par un pont fessier au sol.
