Quelle est la différence entre un entraînement de box jump et une promenade dans le parc? Environ 800 calories pour chaque heure d'exercice. Les sauts de boîte sont super difficiles, aucun moyen de contourner cela. Mais ils font partie des gros mollet meilleurs entraînements de jambes au gymnase que tout le monde puisse faire. Prenez-les avec régularité et attendez-vous à des jambes fortes et sculptées, un coup de pouce cardio, une amélioration de l'équilibre et de la coordination, et de la graisse qui semble disparaître du jour au lendemain.
L'intensité de l'entraînement (et le stress sur vos os) signifie que vous ne devriez probablement pas le faire plus de deux fois par semaine. Mélangez-le avec une bonne dose de cardio et de musculation traditionnels pour vous assurer de travailler tout votre corps.
Si vous débutez dans les box jumps, commencez par utiliser une plate-forme basse, à un pied à 18 pouces du sol. Ajoutez de la hauteur à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec les mouvements, en choisissant toujours la forme en premier (vous brûlerez plus de calories si vous faites ces mouvements correctement à une hauteur inférieure au lieu de faire semblant à une hauteur plus élevée une). Et non, techniquement, vous n'avez pas besoin d'une box-jump box officielle pour effectuer des box jumps. Si vous n'êtes pas à la salle de sport (ou si votre salle de sport n'en a pas), n'importe quel tabouret stable ou boîte en bois à l'envers suffira.
Pour effectuer correctement un saut de box de base, placez-vous face à la box, les pieds écartés de la largeur. Pliez les genoux et balancez les bras derrière vous en gardant le dos droit. Dans un mouvement explosif, balancez vos bras vers l'avant et poussez du sol, en rentrant légèrement vos genoux pendant que vous sautez sur la boîte. Redressez vos jambes une fois que vous avez atterri, puis redescendez pour repartir.
J'ai compris? Bien, alors vous êtes prêt pour l'entraînement ultime de box-jump. Le circuit ici vous prendra environ 20 minutes. Si vous vous sentez très ambitieux, ajoutez un ensemble ou faites le tout deux fois.
Échauffement d'entraînement pour les jambes: Step Ups
Placez-vous face à la boîte. Montez avec votre pied droit, suivi du gauche, puis descendez du pied droit, puis du gauche. Faites 10 répétitions, puis inversez les jambes (en haut avec la gauche, en bas avec la gauche).
Box Jump Up & Downs
Saut en boîte traditionnel, suivi d'un saut inversé vers le bas. Gardez les mains repliées et les genoux pliés pour aider à l'équilibre. Remarque: si vous avez des problèmes de genoux ou de tibias, ne sautez pas, descendez, car ce mouvement exerce des contraintes sur la rotule et le tibia. Faites 10 répétitions, 2 séries.
Marches latérales à une jambe
Placez-vous sur le côté gauche de la boîte. Montez avec votre jambe droite, puis transférez rapidement votre poids sur votre jambe gauche, en gardant le poids sur votre côté gauche pendant que vous laissez tomber votre jambe droite sur le côté droit de la boîte, laissant votre pied taper sur le sol. Levez à nouveau votre jambe droite jusqu'en haut de la boîte, en déplaçant votre poids sur votre pied droit pendant que votre jambe gauche atteint et touche le sol. Faites 30 secondes de marche, 15 secondes de repos x 4.
Sauts Burpee Box
Tenez-vous devant la boîte et accroupissez-vous, placez les mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière dans une position de pompes étendues. Sautez à nouveau les pieds en avant, puis sautez du sol dans les airs. Au lieu du saut vertical burpee traditionnel, vous sauterez en avant et sur la boîte. Démissionner. Faites 10 répétitions, 2 séries.
Pivot de saut de boîte
Commencez par vous tenir au centre de la boîte. Placez votre poids sur votre jambe droite, pliez votre genou droit et laissez tomber votre jambe gauche sur le côté de la boîte. Dès que votre pied gauche touche le sol, poussez-le fort, laissez l'élan faire pivoter légèrement votre corps pendant que vous revenez debout au sommet de la boîte. Continuez ce modèle de chute, poussée, relâchement jusqu'à ce que votre corps tourne à 360 degrés sur la boîte. Répétez dans la direction opposée.
Saut de boîte à quatre côtés
Travaillez dans plusieurs plans avec ce mouvement circulaire. Commencez par vous tenir devant la boîte et sautez dessus. Sautez de la boîte sur le côté droit. Sautez latéralement vers la gauche pour atterrir à nouveau sur le dessus de la boîte. Sautez en avant et atterrissez avec la boîte derrière vous. Reculez pour remonter sur le dessus de la boîte. (Remarque: si vous êtes avancé, vous pouvez sauter en arrière mais c'est une manœuvre difficile.) Sautez latéralement vers le côté droit de la boîte, puis sautez latéralement vers la droite pour atterrir à nouveau sur le dessus. Répétez la rotation complète 4 fois.
Houblon à une jambe
Utilisez une configuration plus basse pour celui-ci. Placez-vous face à la boîte. Soulevez votre pied gauche du sol pour vous tenir debout sur votre jambe droite. Pliez le genou droit et sautez sur la boîte en gardant le pied gauche au-dessus du sol. Sautez ou redescendez. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.
