Désolé, les noctambules, mais le monde est conçu pour les gens du matin et vous ne pouvez rien y faire. Vous vous souvenez de ce fait ennuyeux presque tous les matins lorsque votre réveil à 6 heures du matin - ou un enfant co-dodo - vous oblige à vous réveiller avant de vous sentir prêt. Pourtant, pour être un collègue responsable et un parent actuel, il suffit de le sucer et de sortir du lit.
Mais être un oiseau de nuit dans le monde d'une personne matinale est plus qu'un simple inconvénient. C'est aussi malsain. La recherche montre que les oiseaux de nuit sont plus à risque d'obésité, de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de toxicomanie, de dépression et même mort précoce. Ce n'est pas parce qu'ils sont intrinsèquement des personnes malsaines. Au contraire, en restant éveillé tard et en train de dormir le matin, ils sont plus susceptibles de manger de la nourriture de merde, de lésiner sur l'exercice et de trop boire. Les problèmes de santé mis à part, cependant, pour les parents de noctambules, le problème le plus urgent est
La solution ici est évidente: frappez le sac plus tôt et réveillez-vous plus tôt. Mais comme tout oiseau de nuit peut en témoigner, c'est extrêmement difficile à faire. C'est parce qu'ils luttent essentiellement contre la biologie. Chaque personne naît avec un chronotype de sommeil spécifique qui dicte quand son corps préfère se réveiller et se détendre. Certains sont génétiquement prédisposés à être des oiseaux de nuit, d'autres sont des « alouettes du matin », et le reste se situe quelque part au milieu. Donc, malheureusement pour les parents noctambules, rester éveillé tard et dormir est exactement ce pour quoi ils sont génétiquement programmés.
« C'est comme si les gens sont grands et que certains sont petits », déclare Jade Wu, Ph. D., psychologue du sommeil à Durham, Caroline du Nord, et animatrice du Psychologue averti Podcast. "Avec les chronotypes du sommeil, nous sommes tous câblés d'une manière ou d'une autre - et nous ne pouvons rien y faire. Quand tu es un oiseau de nuit, tu es toujours un oiseau de nuit.
Bien qu'un oiseau de nuit ne puisse jamais changer son chronotype, il peut avancer l'horloge circadienne de son corps pour tenter de reprendre une routine plus tôt. L'horloge circadienne, également appelée horloge maîtresse, est le mécanisme de chronométrage du cerveau qui s'efforce de maintenir les fonctions corporelles selon un horaire défini. "C'est un système à double sens", dit Wu. « L'horloge mère dit au corps quoi faire quand, mais elle écoute également les commentaires - tels que l'exposition à la lumière, à l'activité physique et à l'horaire des repas - et s'adapte constamment pour s'assurer qu'il reste allumé Piste. Donc, si un oiseau de nuit est exposé à une lumière vive dès le matin et se réveille régulièrement à la même heure, cela l'aidera à avancer son horloge.
Mais ce ne serait qu'une solution temporaire. "Vous modifiez votre horloge circadienne, mais comme c'est génétique, elle ne va pas y rester", déclare Michael Breus, Ph. D., spécialiste du sommeil à Manhattan Beach, en Californie, et auteur de Le pouvoir du moment: découvrez votre chronotype. « Vous devez littéralement changer votre horloge tous les jours. Ce n'est certainement pas facile d'être un oiseau de nuit.
Bien que cela puisse être difficile, il est tout à fait possible pour les parents noctambules de changer leur horaires de sommeil pour mieux accueillir leurs enfants, leur travail et la vie en général. Prenez les mesures évidentes, comme éviter la caféine au moins cinq heures avant de vous coucher et bannissez les longues siestes de l'après-midi, mais suivez également ces six stratégies pour savoir quoi faire et ne pas faire. Tenez-vous-en à eux, et la routine d'une personne matinale devrait être moins douloureuse avec le temps.
1. Commencez à vous réveiller à la même heure chaque jour.
Il est normal que les gens se couchent plus tard et dorment plus longtemps le week-end que pendant la semaine. Bien qu'ils ne soient pas idéaux pour le bien-être de quiconque, les horaires de sommeil en dents de scie sont particulièrement préjudiciables aux noctambules, qui ont encore plus de mal à se remettre sur pied lundi. "Cela aggrave le problème car cela perturbe l'horloge mère", explique Wu. "C'est comme voler de New York à la Californie et vice-versa chaque week-end, ce qui vous fait perdre du temps et il est plus difficile de faire semblant d'être une personne du matin quand vous en avez besoin."
Pour faciliter ces premiers matins de semaine, les noctambules devraient s'efforcer de garder les heures de coucher et de réveil aussi cohérentes que possible sept jours par semaine. "Soyez ferme sur le temps de montée tous les jours, même le week-end", dit Wu. "Même si vous n'avez pas pu vous endormir assez tôt la veille, levez-vous quand même. Après avoir suivi un horaire cohérent pendant quelques semaines, vous devriez commencer à vous sentir mieux tôt le matin et ne pas avoir autant de mal à vous réinstaller dans la semaine de travail.
2. Maximisez l'exposition à la lumière pendant la journée.
La lumière frappant nos rétines est le signal le plus fort à l'horloge circadienne qu'il n'est pas l'heure du coucher. Il supprime la production corporelle de mélatonine, «l'hormone du sommeil» qui dit au corps de se détendre et de se préparer au sommeil. Pour cette raison, "plus vous êtes exposé à la lumière au cours d'une journée, plus votre horloge mère est sûre qu'il fait réellement jour, ce qui contraste avec la nuit", explique Wu. "Plus le contraste est grand, plus le signal est clair et plus il est facile pour l'horloge maîtresse de maintenir la machinerie biologique à l'heure."
Pour obtenir une dose de lumière naturelle dès le matin, Breus suggère de dormir avec les stores ouverts. « Ensuite, dirigez-vous vers la fenêtre dès que vous vous réveillez », dit-il. "La lumière a un effet plus énergétique sur le cerveau et le corps que la caféine, surtout tôt le matin." Continuez à obtenir autant de lumière que possible toute la journée, et pour les mois d'hiver où les jours sont courts et le soleil reste bas dans le ciel, Wu suggère d'essayer une lampe de thérapie, ou une lampe boîte. Seulement 30 minutes à côté de la lumière pourraient être d'une grande aide pour les oiseaux de nuit qui essaient d'ajuster leur horaire de sommeil.
3. Lumières tamisées la nuit.
Alors que nous voulons une exposition maximale à la lumière pendant la journée pour bloquer la production de mélatonine, la nuit, c'est exactement le contraire. Idéalement, le corps commencera à produire l'hormone quelques heures avant le coucher, mais parce que nos maisons sont inondé de lumières bleues à courte longueur d'onde - les smartphones, les tablettes et les ordinateurs les émettent aussi - ce n'est souvent pas le cas arriver. "Si vous veillez tard sur votre téléphone ou votre iPad avec la lumière vive qui pénètre dans vos yeux, cela indique à l'horloge principale de votre cerveau qu'il fait encore jour et le repousse davantage", explique Wu.
Pour aider votre corps et votre cerveau à se calmer le soir, tamisez les lumières de votre maison après le dîner. Et bien qu'il soit préférable de poser les appareils émettant de la lumière bleue deux heures avant de se coucher, si vous devez les utiliser, tamisez les écrans. Breus suggère également de porter des lunettes anti-lumière bleue au moins 90 minutes avant de se coucher afin que votre corps ait une chance de produire de la mélatonine.
4. Essayez la mélatonine, mais faites-le correctement.
Les suppléments de mélatonine, qui imitent l'hormone produite par le corps, peuvent aider les noctambules à s'endormir plus tôt. "En gros, ils donnent un petit coup de pouce à votre cerveau pour dire que c'est presque le coucher du soleil, il est donc temps d'augmenter la production de mélatonine naturelle", a déclaré Wu. Cependant, de nombreuses personnes utilisent incorrectement la mélatonine supplémentaire. "Habituellement, les gens prennent au coucher ou juste avant, mais c'est trop tard - cela ne fera aucune différence", note Wu. "Il devrait être pris plusieurs heures avant le coucher pour lancer le processus de libération naturelle de la mélatonine."
Le moment et le dosage appropriés dépendent également des chronotypes individuels et des rythmes circadiens. Pour ces raisons, Wu conseille de consulter un spécialiste du sommeil qui peut analyser ces facteurs et prescrire un régime personnalisé de mélatonine.
5. Évitez les médicaments sédatifs.
Bien qu'il puisse être tentant de prendre un Advil PM, du Benadryl ou un autre médicament sédatif en vente libre pour vous aider à vous endormir plus tôt, Wu met en garde contre eux. « Ces médicaments ne résolvent pas vraiment le problème », dit-elle. "Ils ne changent pas les rythmes circadiens, donc vraiment, ils sont comme un pansement qui a de mauvais effets secondaires." Pensez à la somnolence diurne, à la bouche sèche, à la vision floue ou aux nausées. Et bien qu'ils soient étiquetés comme non addictifs, ils peuvent être très addictifs. "Si vous vous sentez désespéré, comme si vous aviez tout essayé d'autre, vous prenez du Tylenol PM et vous vous endormez, c'est un renforcement si fort pour le reprendre", explique Wu. « Ensuite, vous commencez à sentir que vous en avez besoin pour dormir. »
6. Parent enceinte? Ne jouez pas encore avec votre horloge circadienne.
Alors que de nombreux parents gagneraient à changer leurs habitudes de noctambule, ceux qui ont un bébé en route peuvent probablement attendre (c'est-à-dire, si leur travail et d'autres obligations ne souffrent pas à cause de leur sommeil habitudes). "Essayer de modifier votre horaire de sommeil en prévision de la parentalité n'en vaudra pas la peine, car tout modèle que vous établirez sera rejeté par la fenêtre par le bébé", explique Wu. "L'horloge circadienne du bébé sera inexistante pendant les trois premiers mois environ, ce qui rendra pratiquement impossible pour un adulte de garder un horaire de sommeil régulier."
Même après que le nourrisson ait développé un schéma jour-nuit, il se réveillera probablement plusieurs fois au cours de la nuit et fera beaucoup de siestes pendant la journée. Ce n'est qu'une fois que l'enfant commence à dormir toute la nuit de manière cohérente qu'il serait logique de développer un horaire de sommeil matinal de style alouette.
