C'est généralement une bonne règle de base pour votre entraînement de choix de ne pas vous donner des vibrations nostalgiques. Jazzersize, step aérobic, le Thighmaster – vous vous en souvenez peut-être avec émotion, mais vous ne devriez pas essayer de les ramener. Ces modes de fitness n’ont pas vraiment mis les gens en forme car ils ont frappé les mêmes groupes musculaires encore et encore avec une intensité qui ne variait jamais. Voici une exception à la règle: la gymnastique suédoise, ces mouvements que vous avez effectués lors de votre test d'éducation physique au lycée, valent la peine d'être relancés. La gymnastique suédoise offre pratiquement tout ce dont votre corps a besoin pour se muscler, booster le cardio, et améliorez votre la flexibilité. Et vous n'avez pas besoin d'un manuel d'instructions pour le faire.
En un mot, la gymnastique suédoise implique des activités de conditionnement physique rudimentaires comme le saut, la fente et les étirements. Ces exercices se concentrent sur les principaux groupes musculaires comme les biceps et les quadriceps, mais parce qu'ils sont complets mouvements, ils engagent également les muscles secondaires pour la stabilité et l'équilibre, vous donnant un bon équilibre entraînement.
Le principal argument de vente de la gymnastique suédoise, sa simplicité, peut également être son plus gros inconvénient: trop de répétition du même mouvement facile peut être ennuyeux. C'est pourquoi nous avons élaboré un plan qui vous permet de mélanger et d'assortir des mouvements pour créer toute une série de routines différentes.
L'entraînement de callisthénie à créer soi-même
Choisissez un mouvement dans chaque catégorie, dans le but d'associer 4 exercices pour créer un circuit complet, que vous effectuerez trois fois pour un entraînement complet.
Mouvements calisthéniques pour la force des bras
Des pompes
Laisse tomber et donne-nous 30. C'est vrai, 30.
tractions
En saisissant la barre au-dessus de la tête avec une prise sournoise, levez le poids de votre corps vers le ciel jusqu'à ce que vous dégagez la barre avec votre tête. 10 répétitions.
Trempettes
À l'aide d'un ensemble de barres parallèles, placez une main sur l'une ou l'autre des barres, les paumes tournées vers l'intérieur, et redressez les bras jusqu'à ce que vos pieds ne touchent plus le sol et que votre corps soit suspendu dans les airs. Pliez les coudes et abaissez-vous vers le sol sans toucher. Bras droits. Répétez 10 fois.
Déroulements
Allongez-vous avec votre poitrine directement sous un bar ou un bord de table. Tendez la main et saisissez la barre avec une prise en pronation, en gardant les bras tendus et le corps dans une longue ligne droite. Pliez les coudes et soulevez votre poitrine vers la barre. Redressez les bras pour commencer. 10 répétitions.
La gymnastique suédoise se déplace pour la force de base
redressements assis
Démarrez le chronomètre. Faites autant de ce casse-intestins classique que possible en 60 secondes, en visant 40.
Planche
À partir d'une position de pompes étendues, laissez-vous tomber de manière à ce que vos coudes reposent sur le sol sous vos épaules. En maintenant une longue ligne droite de vos pieds à votre tête, maintenez cette position pendant 60 secondes.
Genouillères suspendues
À l'aide d'un ensemble de barres parallèles avec des repose-coudes (enroulez une serviette autour des barres s'il n'y a pas de rembourrage), placez un avant-bras sur l'une ou l'autre des barres et posez votre poids dessus. Soulevez vos pieds du sol et pliez vos genoux, en les soulevant aussi haut que possible vers votre poitrine avant de redresser les jambes. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol entre les répétitions. 10 répétitions.
ascenseurs en forme de L
Commencez par vous accrocher à la barre de traction avec les bras tendus. Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous soulevez vos jambes à l'unisson devant vous, en les gardant droites, jusqu'à ce qu'elles soient parallèles (ou aussi près que possible) du sol. Sortie. 6-8 répétitions.
Mouvements de gymnastique suédoise pour la force des jambes
Squats
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les coudes et placez vos mains sur votre poitrine pendant que vous pliez les genoux et accroupissez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise basse. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Retour direct au début. 12 répétitions.
Fentes
Tenez-vous debout, les pieds parallèles, les bras à vos côtés. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en déplaçant votre poids vers l'avant et en atterrissant avec un genou droit plié. Laissez votre genou arrière gauche se plier jusqu'à ce qu'il plane au-dessus du sol. Poussez sur votre pied droit et revenez à vous tenir droit. Répétez sur le côté gauche pour une répétition complète. 12 répétitions.
Soulève la jambe
Allongez-vous dos au sol, jambes tendues. Placez vos mains à vos côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir. Engagez votre tronc, soulevez les jambes à l'unisson du sol et directement au-dessus de vos hanches, en les gardant droites. Abaissez le dos au sol. 8 répétitions.
Mur assis
Tenez-vous dos à un mur. En appuyant votre dos à plat contre le mur, pliez les genoux jusqu'à ce que vos jambes forment un angle droit et que vos cuisses soient parallèles au sol. (Vous devrez avancer vos pieds d'environ un pied afin que vos genoux soient directement au-dessus de vos orteils dans cette position.) Tenez pendant 90 secondes.
Mouvements de gymnastique suédoise pour le cardio
Sauts étoiles
Les pieds écartés et joints, les bras au-dessus de la tête à chaque fois. Visez 40 en 60 secondes.
Corde à sauter
Rebond unique, pas d'arrêt. 60 secondes.
Burpees
Commencez dans une position de pompe étendue. Poussez sur vos orteils, pliez vos genoux et sautez vos pieds vers l'avant pour qu'ils atterrissent près de vos mains. S'élancer immédiatement à la verticale du sol, les bras au-dessus de la tête. Lorsque vous atterrissez, redescendez en vous accroupissant avec vos mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière à la position de pompe de départ. 20 répétitions.
Saut en longueur/Saut en hauteur
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Balancez vos bras derrière vous, pliez les genoux et propulsez votre corps vers l'avant aussi loin que possible dans un saut en longueur sur deux jambes. Immédiatement, pliez profondément les genoux et sautez aussi haut que possible verticalement. Répétez la séquence de saut en longueur/en hauteur 10 fois.
