Vous sentez-vous épuisé par les mêmes anciens entraînements à domicile? Ceux que tu as dépoussiérés au début de quarantaine quand tu cherchais désespérément entraînements faire à la maison? Si vos entraînements faciles à domicile commencent à vous ennuyer, ne cherchez pas plus loin. Nous avons compilé une liste de mouvements de force et de cardio complexes qui vous aideront à vous défouler entre votre canapé et votre table basse.
Soyez le premier à obtenir Paternité — notre guide complet sur la naissance, la budgétisation et devenir un parent heureux — disponible en précommande dès maintenant !
Même s'il est à nouveau possible de sortir de la maison pour faire du jogging ou du vélo, prendre quelques minutes pour un entraînement à domicile peut être une arme secrète en toute saison. Des entraînements faciles peuvent vous faire transpirer et développer vos muscles, avec équipement minimal et un peu de savoir-faire. Vous voulez obtenir une séance d'entraînement à la maison simple qui fonctionne et qui évite l'ennui? Ces mouvements de haute intensité ne sont pas seulement excellents pour faire de l'exercice à la maison, ils sont aussi amusants.
Nous avons concocté une maison facile entraînement composé de 15 force et des mouvements cardio qui peuvent être effectués dans votre salon, en moins de 30 minutes. Faire ces exercices à la maison tonifiera vos points faibles, fera circuler votre sang et votre cœur, et vous permettra de superviser (au moins en théorie) vos enfants à proximité pendant que vous y êtes. Enchaînez les éléments suivants dans l'ordre de votre choix et continuez.
Mouvements d'entraînement à domicile faciles pour développer la force de base
Des redressements assis. Basique, mais efficace. Visez 20 pour commencer et progressez jusqu'à 50 une fois que vous êtes un pro. Ne placez pas vos pieds sous une chaise ou une table pour obtenir de l'aide, pour obtenir le maximum d'effet.
Croque. Ces versions de la taille d'une bouchée de l'enchilada entière isolent les muscles abdominaux plus petits et plus profonds dans leur mouvement. Tirez pour trois séries de 20.
Vélos. Allongez-vous sur vos pieds arrière en l'air, les genoux pliés. Placez vos mains derrière votre tête. Commencez à pomper vos jambes dans le mouvement classique du vélo, vigoureusement, pendant une minute.
Des planches. De loin le meilleur mouvement de tonification de poids corporel que vous puissiez faire. Reposez-vous sur vos coudes et vos orteils, en gardant le dos et les jambes tendus. Tenez une minute.
Mouvements d'entraînement du bas du corps à la maison
Squats. Dos droit, pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Abaissez votre siège à hauteur des genoux. Faites deux séries de 10. Version avancée/papa: faites-les avec votre enfant sur le dos.
Fentes. C'est le meilleur toner quad en ville. Commencez debout avec vos pieds parallèles. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, atterrissez avec votre genou plié et sur vos orteils. Laissez votre genou arrière descendre vers le sol tout en balançant votre bras gauche vers l'avant pour l'équilibre. Poussez votre pied avant droit pour revenir à la position debout. Faites deux séries de 10 de chaque côté.
Sauts accroupis. Pliez vos genoux comme si vous alliez en position accroupie, en repliant vos bras comme un skieur alpin. Sautez du sol et redressez vos jambes en l'air, avant de retomber en squat. Version avancée: lorsque vous poussez du sol dans un saut, ajoutez un demi-tour pour atterrir dans la direction opposée. Faites deux séries de 10.
Genoux hauts. Faites du jogging sur place pendant une minute, en levant chaque genou aussi haut que possible.
Squats divisés bavarois. Cela semble hardcore, mais c'est juste un squat normal avec une jambe reposant sur un siège de chaise ou une table basse derrière vous. Concentrez-vous sur le maintien de votre poids sur votre jambe avant et ne laissez pas votre genou plier plus loin que vos orteils. Deux séries de 10 de chaque côté.
Soulèvement des mollets. Faites face à un mur et placez vos paumes contre celui-ci pour plus d'équilibre et de soutien. Montez sur vos orteils et redescendez. Répétez 20 fois. Version avancée: laissez votre enfant monter sur le dos pour plus de résistance.
Mouvements d'entraînement à domicile du haut du corps
Des pompes. Laisse tomber et donne-nous 20. Laissez votre enfant s'asseoir sur vos fesses pour plus de résistance au poids.
Trempettes. Asseyez-vous sur une chaise solide, les mains tenant le bord avant du siège. Poussez vos fesses vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient suspendues devant le siège et que votre poids soit supporté par vos bras. Pliez les coudes et laissez tomber vos hanches vers le sol. Redresser. Faites deux séries de 10 trempettes.
Ascenseurs morts. Une version modifiée du classique de la gym, vous aurez besoin d'un objet lourd et près du sol pour cela, comme deux cruches d'eau de la taille d'un gallon, des haltères ou un sac de sport rempli de chaussures. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit, les genoux légèrement fléchis. En gardant le dos droit, baissez les bras et saisissez l'objet lesté sur le sol devant vous. Revenez en position verticale. Plus bas; remonter. Faites 20 fois.
Exercices de cardio-stimulation à domicile
Sauts étoiles. Il est temps d'augmenter votre rythme cardiaque. Assurez-vous de lever les mains au-dessus de votre tête à chaque fois et de continuer le cardio pendant au moins une minute.
Burpees. Passez d'une planche parfaite à un saut avec les mains en l'air et vice-versa le plus rapidement possible. Commencez par 10 et remontez à partir de là.
