Il y a un temps et un endroit pour les manœuvres compliquées, mais votre routine de remise en forme quotidienne n'en fait pas partie. Une routine d'entraînement doit d'abord et avant tout être effectuée - et une tenue turque quotidienne ou une levée olympique ne vous y mèneront probablement pas. Heureusement, les entraînements au poids du corps sont un moyen incroyablement efficace de se mettre en forme, sans jamais quitter votre salon. En effet, une nouvelle étude dans le Journal international des sciences de l'exercice ont constaté que six semaines d'entraînement au poids corporel (seulement 11 minutes d'exercices, trois fois par semaine) étaient suffisantes pour améliorer considérablement la forme cardiovasculaire et la puissance de sortie des participants. D'autres recherches dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement a comparé la course à 85 pour cent d'effort aérobie maximum sur un tapis roulant à l'entraînement au poids du corps et a trouvé des exercices utilisant votre propre poids a fourni presque le double du stimulus d'entraînement, encourageant les muscles à s'adapter et à devenir plus forts, plus rapide.
"Il est facile pour les gars de penser que si vous utilisez simplement votre propre poids, vous ne vous entraînez pas vraiment", explique Derek Holmes, entraîneur personnel à Chicago. "Mais les gars qui pensent cela sont généralement ceux qui n'ont jamais fait un bon entraînement au poids du corps."
Alors qu'est-ce que cela implique exactement? Les sept mouvements ici vous prépareront à un entraînement complet du corps avec tous les gains que vous obtiendriez en les frappant au gymnase, moins quelques douleurs. « Vous êtes moins susceptible de vous blesser en faisant des exercices au poids du corps, car votre propre force et votre masse sont les facteurs limitants », explique Holmes. "Avec les machines, vous pouvez parfois tricher pour tirer plus de poids que vous n'êtes prêt, ce qui peut provoquer des tensions musculaires ou des problèmes de disque dans le dos."
Cette séance d'entraînement est courte - environ 15 minutes - par conception. Le but est de passer rapidement d'un exercice à l'autre sans faire de pause (pas de selfies, les hommes). "Un circuit continu maintiendra votre fréquence cardiaque élevée, vous aidant à maximiser les calories brûlées et les avantages cardio", ajoute Holmes.
Mouvement de poids corporel n°1: redressements assis en V
Lorsque vous voulez un noyau solide d'artiste de cirque, de trapèze, c'est votre choix. Comme un sit-up régulier sous stéroïdes, vous commencerez ici en position assise, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. En gardant la colonne vertébrale droite, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds du sol (redressez les jambes mais ne bloquez pas les genoux) jusqu'à ce que vous trouviez votre équilibre dans un V assis. C'est assez difficile, mais maintenant, vous abaisserez simultanément vos jambes et le haut de votre corps vers le sol, en maintenant cet équilibre tout en élargissant la forme en V. Lorsque vous avez atteint aussi loin que possible, engagez votre cœur et relevez les deux jambes et le torse pour revenir à la position d'origine. Faites 10 répétitions.
Bodyweight Move #2: Wallstand Pushups
En raison de leur engagement total, ainsi que des triceps, des biceps et des fessiers, les pompes classiques sont souvent considérées comme l'un des meilleurs mouvements de poids corporel que vous puissiez faire. Ah, mais nous avons ce rythme. Dans ce mouvement, vous ferez toujours une pompe, mais vous le ferez en déclin, vos pieds ont remonté votre salon mur de sorte que votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol (si jamais vous jouez à la « brouette » avec vos enfants, c'est cette). À partir de là (bras tendus), vous pliez les coudes et abaissez les épaules vers le sol, puis vous vous redressez. Cette position a les avantages supplémentaires de travailler vos muscles trapèzes et deltoïdes, ainsi que la charge supplémentaire que vos bras supporteront, vous offrant un maximum d'avantages pour les pompes.
Mouvement de poids corporel n°3: Burpees
Oui, ce mouvement apparaît tôt et souvent dans de nombreux entraînements à domicile, mais il y a une raison à cela. Avec un seul exercice, vous pouvez activer (attendre) vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tronc, dos, pectoraux, biceps et triceps. S'il y a déjà eu un exercice unique, c'est peut-être celui-ci. Commencez dans une position de pompe étendue. Poussez sur vos orteils et sautez vos pieds en avant, en les faisant atterrir juste à l'extérieur de vos mains de chaque côté, les genoux pliés. De cette position accroupie, sautez directement dans les airs. Atterrissez avec les genoux pliés et les mains abaissées au sol. Remettez vos pieds dans une position de pompes étendues à nouveau. Faites une poussée. Faites 10 répétitions.
Mouvement de poids corporel n ° 4: trempettes / trempettes modifiées
La meilleure façon de construire vos triceps, pour le faire correctement, vous aurez besoin de deux meubles robustes de hauteur égale (une table et un plan de travail feront l'affaire) que vous pouvez rapprocher l'un de l'autre. Placez-vous entre eux, les bras tendus et inclinés vers le bas et légèrement éloignés de votre corps. Transférez votre poids sur vos bras, soulevez vos pieds du sol (pliez les genoux si nécessaire) et pliez les coudes jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 60 à 90 degrés (ou aussi profondément que possible). Redressez les bras. Répétez 10 fois.
Trempette modifiée: asseyez-vous sur une chaise solide. Placez les mains au bord de votre siège. Soulevez et faites glisser les hanches vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient devant la chaise et que le poids soit supporté par les bras et les pieds. Plier les coudes; laisser les fesses couler vers le sol. Redressez les bras et revenez au départ. Faites 10 répétitions.
Mouvement de poids corporel n°5: Squats sautés
Brûle, bébé, brûle: ces monstres fessiers mettront le feu à tes jambes tout en poussant ton rythme cardiaque à travers le toit. Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Gardez vos bras détendus et légèrement pliés sur les côtés. Pliez vos genoux et enfoncez votre siège au sol, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur vos talons et sautez de manière explosive dans les airs, en redressant vos bras et vos jambes. Atterrir avec les genoux légèrement fléchis. Répétez 10 fois.
Mouvement de poids corporel n°6: Steps/sauts
Trouvez-vous une chaise, un banc ou un escalier, à environ deux pieds du sol. Tenez-vous à environ un pied, face à lui. Montez avec votre pied droit, en balançant votre jambe gauche et votre bras droit vers l'avant, en terminant avec eux devant votre corps, le genou et le coude pliés à 90 degrés. Descendez avec votre pied gauche en premier. Faites 10 step-ups sur le côté droit, puis répétez sur la gauche.
Rendre la tâche plus difficile: Tenez-vous à environ 30 cm, face au banc. Pliez les deux genoux et sautez avec les deux pieds jusqu'en haut du banc. Tenez deux comptes puis redescendez. Faire 10-15 fois.
Mouvement de poids corporel n ° 7: planches en étoile
Terminez votre entraînement avec un mouvement qui nécessite précision, équilibre et beaucoup de force des bras et du tronc. Commencez dans une position de pompes étendues (bras tendus, pieds écartés d'environ un pied). En gardant votre corps sur une longue ligne, soulevez votre pied droit à quelques centimètres du sol et étendez votre jambe droite derrière vous. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, soulevez votre main gauche à quelques centimètres du sol et étendez votre bras gauche devant vous. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez (visez pendant 30 secondes), puis relâchez pour revenir à la position standard des pompes étendues. Répétez du côté opposé (pied gauche, main droite). Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez. Faites 4 séries complètes.
