Disons que vous avez moins d'une heure pour taper un entraînement ça fait quelque chose - vraiment fait quelque chose - pour votre corps. Vos choix:
- A) course de 6 milles
- B) l'entraînement en circuit
- C) sur-ensembles
Réponse: C, de loin. Les supersets, des exercices en deux parties qui impliquent des mouvements d'appariement qui se contrastent ou se complètent, vous donnent le meilleur rapport qualité-prix, dit Shaun Jenkins, responsable principal de la formation pour Tone House à New York. « Les supersets sont destinés aux personnes qui ne veulent pas rester assises au gymnase toute la journée », explique Jenkins. "Je suis un grand partisan de faire le travail - et c'est l'un des points des supersets."
Voici comment cela fonctionne: vous choisissez deux exercices différents qui font travailler les groupes musculaires antagonistes (opposés) ou protagonistes (soutien). "Un exemple de muscles opposés serait de travailler votre poitrine et votre dos dans un surensemble, tandis que les groupes de soutien seraient votre poitrine et vos triceps", explique Jenkins.
Parce que chaque superset implique des exercices pour deux groupes de muscles différents, votre repos pour un exercice est votre temps de travail pour l'autre. En tant que tel, vous n'arrêtez jamais de bouger avec un entraînement superset. "Au lieu de quatre séries de 10 répétitions avec du repos entre les deux, vous faites maintenant 10 répétitions d'un exercice et passez directement à 10 répétitions de l'autre", explique Jenkins. Cela vous prépare à un entraînement plus rapide et à une plus grande combustion de calories. En effet, une étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement trouvé que les surensembles brûler plus de calories qu'une séance d'haltérophilie traditionnelle pendant et après une séance d'entraînement.
Pour créer un entraînement complet de superset, choisissez plusieurs paires de muscles qui travaillent les principales zones de votre corps (jambes, coeur, les bras, et coffre). Gardez votre session à 45 à 60 minutes. Une heure est la limite de la capacité de la plupart des gens à se concentrer sur l'entraînement en force, dit Jenkins. Plus que cela introduit la possibilité d'une forme incorrecte, de blessures et d'épuisement lorsque votre corps se fatigue.
Théoriquement, vous pouvez faire des supersets à chaque fois que vous vous entraînez. En basculant entre les différents mouvements, vous gardez vos muscles frais tout en créant un corps bien équilibré. "Je crois fermement que si vous allez travailler vos muscles de la poitrine et de la face avant, vous devez également travailler les muscles du dos", explique Jenkins. "Ces mouvements sont conçus pour développer tout votre corps."
Si vous cherchez à essayer les supersets, découvrez les 7 mouvements ici, que vous pouvez faire indépendamment ou enchaîner dans un circuit de supersets.
Superset #1: Chest Press / Bent-Over Lateral Raise
Appuyez sur la poitrine: Allongez-vous avec le dos sur un banc, le poids dans chaque main, les coudes pliés et les mains à vos côtés. Expirez et poussez les poids directement sur votre poitrine, les bras tendus. Retourner au début.
Élévation latérale penchée : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le poids dans chaque main. Penchez-vous en avant au niveau de la taille jusqu'à ce que votre dos soit à plat avec le sol, les bras pendants vers le bas. Serrez les omoplates ensemble et levez les bras sur les côtés. Retourner au début.
Surensemble #2: Tractions / Pompes
Chin-ups : Face au bar. Levez les bras et placez vos mains autour de la barre de manière à ce que vos paumes soient tournées vers vous. Pliez les coudes, engagez les abdominaux et hissez votre menton au-dessus de la barre. Retourner au début.
Des pompes: Mettez-vous en position de planche allongée, les bras tendus et le corps en une longue ligne. Avec les mains légèrement plus larges que vos épaules, pliez les coudes et le bas de la poitrine jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus du sol. Retourner au début.
Surensemble #3: Sit-Ups / Superman
Des redressements assis : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Engagez vos abdominaux et soulevez votre dos du sol jusqu'à ce que vous soyez assis bien droit. Retourner au début.
Superman: Allongez-vous face contre terre, les bras tendus devant vous et les jambes droites derrière vous. Inspirez et contractez vos fessiers et vos muscles du dos tout en soulevant vos bras, votre tête, votre poitrine et vos jambes à quelques centimètres du sol. Tenez pendant trois chefs d'accusation, puis revenez au début.
Surensemble n°4: Back Squat / Soulevé de terre
Accro au dos : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. À l'aide d'un support à squat, placez une barre lestée sur vos épaules, en la tenant avec l'une ou l'autre main. En gardant le dos droit, pliez les genoux en squat. Revenez debout.
Soulevé de terre : Tenez-vous debout, les pieds rapprochés mais sans se toucher. Pliez les genoux et baissez-vous pour saisir la barre avec une prise en pronation. Soulevez votre poitrine, redressez vos genoux et le bas du dos et revenez debout en tenant la barre. Pliez les genoux et relâchez.
Surensemble #5: Squats / Boucles ischio-jambiers
Squat : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux et abaissez votre siège vers le sol, en gardant les genoux sur les orteils. Revenez debout.
Boucles des ischio-jambiers : Tenez-vous debout, les pieds joints et placez une bande d'exercice bien ajustée autour de vos chevilles. Pliez le genou droit et levez le pied droit directement derrière vous, en maintenant la pression sur la bande. Relâchez et revenez debout. (Remarque: vous pouvez également utiliser la machine de curling des ischio-jambiers au gymnase.)
Surensemble n°6: Tirette de câble / presse pectorale
Tirage du câble: Tenez-vous face à la machine à tirer le câble, à environ 60 cm. Avancez et saisissez la poignée du câble avec un bras droit. Pliez le coude et tirez le poids directement vers votre poitrine. Retourner au début.
Appuyez sur la poitrine: Allongez-vous avec le dos sur un banc, le poids dans chaque main, les coudes pliés. Expirez et poussez les poids directement sur votre poitrine, les bras tendus. Retourner au début.
Surensemble #7: Épaule Presse / Pull Up
Presse épaule : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le poids dans chaque main. Pliez les coudes et levez les avant-bras de manière à ce que vos mains soient à côté de vos oreilles. Expirez et levez les bras directement au-dessus de votre tête. Pliez les coudes et revenez au départ.
Remonter: À l'aide d'une large prise en pronation, tendez la main et placez les mains sur la barre de traction. Engagez votre tronc, pliez les coudes et levez-vous jusqu'à ce que les épaules soient parallèles à la barre. Retourner au début.
Conseils d'entraînement Superset
Comment savez-vous combien de poids soulever? "Vous pouvez définir un schéma de répétition où vous allez pour quatre séries de 10 répétitions et augmenter le poids de chaque série", explique Jenkins. "Au moment où vous arrivez au dernier set, vous êtes totalement fatigué au point qu'il est très difficile de terminer la tâche." Cela devrait sembler intimidant et comme une réussite lorsque l'entraînement est terminé.
Vous pourriez vous demander s'il y a jamais une raison de ne pas faire des sur-ensembles. Oui en fait. « Si vous avez une blessure grave et que vous devez isoler et localiser une zone, ne le faites pas », dit Jenkins. "Deuxièmement, si vous combattez un rhume ou dans une situation où votre système immunitaire est affaibli, la dernière chose que vous voulez est quelque chose de trop intense."
Si vous débutez dans le levage, travaillez avec un professionnel pour vous assurer que vous faites les bons mouvements. Et rappelez-vous, la beauté des supersets est leur efficacité: ne vous inquiétez pas si votre entraînement vous semble court, soyez simplement excité de revenir après demain !
