Selon le Bureau of Labor Statistics, les blessures à l'épaule ont fait manquer aux gens une médiane de 26 jours de travail, plus que toute autre partie du corps. Pourquoi? Bien, épaules sont l'articulation la plus mobile et la plus instable du corps. Puisqu'ils fonctionnent à travers un si large éventail d'angles et de mouvements, il y a plus de choses qui peuvent mal se passer.
“Les épaules sont une rotule comme la hanche », explique Raphael Konforti, MS, CPT, Vous êtes en forme Directeur national du conditionnement physique des clubs de santé. « Tout mouvement que vous faites avec vos bras implique les épaules – en particulier pour ramasser vos petits. »
La plupart des gens travaillent leurs épaules avec des pressions et des augmentations rigides. Mais de tels mouvements ne remettent pas beaucoup en question la stabilité et tous les petits muscles qui forment la coiffe des rotateurs ne sont pas contrôlés. Une telle stagnation peut entraîner des blessures.
«La santé des épaules et une fonction optimale reposent davantage sur les muscles qui soutiennent l'articulation de l'épaule et l'omoplate, comme la coiffe des rotateurs et les pièges inférieurs», explique Konforti. "Et ces muscles doivent fonctionner à un niveau élevé." De plus, les lats et la poitrine aident également à soutenir la fonction et le mouvement des épaules.
Qu'est-ce que cela signifie? Cela signifie que vous devez faire un travail d'épaule un peu plus dynamique pour vous assurer que tous les muscles impliqués dans l'articulation sont forts. Konforti a fourni un entraînement de cinq exercices composé d'exercices qui font exactement cela. Effectuez cet entraînement une fois par semaine pour renforcer vos épaules. « Les variations des presses, en particulier la presse à haltères à un bras et la presse à kettlebells ascendante, ajoutent toutes deux un défi de stabilité supplémentaire », explique Konforti.
Presse aérienne d'haltères debout
Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions en vous reposant 60 à 90 secondes entre chaque série.
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, saisissez une barre à hauteur d'épaule avec les deux mains en utilisant une prise à la largeur des épaules. En gardant votre cœur engagé et votre colonne vertébrale dans une position neutre, expirez en appuyant sur la barre au-dessus de votre tête, en gardant les coudes directement sous les mains. La barre devrait finir directement au-dessus de votre tête. Abaissez lentement la barre à la position de départ et répétez.
Presse aérienne d'haltères à un bras
Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions en vous reposant 60 à 90 secondes entre chaque série.
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, courbez un haltère jusqu'à la hauteur des épaules dans une main et amenez votre bras sur le côté de sorte que votre coude soit aligné avec votre épaule et à 90 degrés angle. Gardez votre tronc engagé et votre colonne vertébrale dans une position neutre, expirez pendant que vous appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête en gardant le coude directement sous votre main. Lentement, baissez l'haltère pour que votre coude soit à 90 degrés et répétez. Une fois que toutes les répétitions sont terminées d'un côté, répétez de l'autre côté.
Élévation latérale d'haltères
Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions en vous reposant 60 secondes entre chaque série.
Commencez à vous tenir debout à la largeur des hanches en tenant un haltère dans chaque main. Soulevez avec les coudes, levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec les épaules, faites une pause, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ et répétez.
Presse aérienne Kettlebell Bottoms Up à un bras
Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque bras en vous reposant 30 secondes entre chaque série.
Commencez assis en tenant un kettlebell dans une main. Soulevez le kettlebell jusqu'à la hauteur des épaules en saisissant la poignée de sorte que la cloche, ou la partie sphérique, du kettlebell soit au-dessus de votre main. Appuyez lentement sur le kettlebell en vous concentrant sur la stabilité. Faites une pause légèrement en haut, puis abaissez lentement le kettlebell à sa position de départ et répétez. Une fois que toutes les répétitions sont terminées d'un côté, répétez de l'autre côté.
Tirette de face de câble
Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions en vous reposant 45 secondes entre chaque série.
Tenez-vous face à une tour de câble avec une attache de corde. Saisissez la corde avec une prise en pronation. Tirez avec les coudes et terminez le mouvement en amenant vos mains près de vos oreilles. Faites une pause, puis redescendez lentement à la position de départ et répétez.
