Si vous voulez voir une horrible blessure aux ischio-jambiers, regardez simplement une partie de Football. Avec les grands hommes qui choisissent des wedgies et l'ego de Joe Buck, c'est l'un des sites les plus courants du gril. Mais la NFL est loin d'être le seul endroit où blessure est commun. Il suffit de demander à un groupe de coureurs, des cyclistes et des papas exécutant des danses impromptues dans la zone d'arrière-cour. Le muscle ischio-jambier – le plus célèbre des muscles postérieurs de la cuisse (qui, soit dit en passant, est en fait trois muscles) est essentiel à votre existence sur le terrain et hors terrain. Pour nous assurer que vous ne devenez pas l'une des victimes, nous avons contacté Marty Velasco, CPT, propriétaire de Fitness Edge à Cleveland pour proposer des exercices pour les ischio-jambiers que l'homme moyen devrait ajouter à son routine. Incorporez-les et vous serez moins susceptible de vous abaisser en vous tenant l'arrière de la jambe - et serez plus fort et plus flexible dans l'ensemble.
Soulevés de terre
Pourquoi? "Les soulevés de terre sont l'exercice essentiel des ischio-jambiers", explique Velasco. « Ils font travailler 100 % de vos jambes et sollicitent à peu près tous les autres muscles du corps. »
Comment les faire :
"Commencez avec la barre au sol, juste au-dessus de vos chevilles et directement devant vos tibias", conseille Velasco. « Gardez la largeur des épaules et utilisez tout votre corps pour soulever la barre du sol. Vous voulez soulever le poids avec vos jambes et vos fessiers, au lieu de votre bas du dos. En haut de l'exercice, tenez-vous droit sans trop étirer le bas du dos, puis abaissez la barre avec contrôle, en le gardant aussi près de votre corps que possible. Effectuez trois séries de 1 à 6 répétitions au maximum poids
bonjour
Le formateur dit: « Il s'agit d'un exercice d'articulation de la hanche - le mouvement vient de la flexion de la taille. Good Mornings renforcera vos fessiers et vos ischio-jambiers, qui sont impliqués dans tout, de la course au lancer et à la réception du ballon.
Comment les faire :
« Reposez la barre sur le haut de votre dos et vos épaules, plutôt que sur votre cou et votre colonne vertébrale », explique Velasco. « Gardez la tête haute et redressez le dos pour pouvoir vous pencher en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Si vous débutez dans l'exercice, descendez aussi loin que possible tout en gardant le contrôle avant de revenir à la position de départ. Trois séries de 8 à 10 répétitions à poids moyen
Plaque Drags
Pourquoi? « Les traîneaux à plaques sont parfaits car ils ne nécessitent aucun équipement spécial – juste un poids. Et vous pouvez les faire couché.
Comment les faire: « Allongez-vous avec les deux pieds devant vous », dit Velasco. « Ensuite, placez l'un de vos talons sur le poids et pliez le genou tout en faisant glisser le poids sur le sol et jusqu'à vos fesses. Lorsque vous étendez la jambe, repoussez le poids vers l'extérieur. Les traînées de plaques ne vous gonfleront pas, mais elles sont parfaites pour le conditionnement et le développement de la force. " Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe à poids moyen.
Fessier / Jambon
Pourquoi? « C'est un exercice au poids du corps, comme un pull-up ou un push-up, que vous pouvez faire partout où vous avez une surface plane, et quelque chose que vous pouvez utiliser pour renforcer vos pieds. Si votre enfant est assez grand, il peut même s'asseoir dessus.
Comment les faire: « Commencez par vous agenouiller et préparez vos pieds. Vous pouvez demander à quelqu'un de les tenir, ou vous pouvez glisser vos talons sous le canapé ou une chaise. Mettez vos mains à vos oreilles et laissez lentement votre corps tomber vers le sol, tout en contrôlant le mouvement. Vous utiliserez vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc. Une fois que vous atteignez le point d'échec - où vous pensez que vous allez tomber en avant - tombez dans une pompe et revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions
Serviette Étirement des ischio-jambiers
Pourquoi? « Si vous travaillez le muscle, l'étirement est tout aussi important. C'est un excellent étirement pour quelqu'un qui pourrait avoir de légères douleurs au bas du dos, comme nous avons tendance à vieillir en vieillissant. »
Comment faire: « Allongez-vous sur le dos et soutenez votre cuisse avec une serviette enroulée à mi-chemin entre vos fessiers et votre genou. Au fur et à mesure que vous redressez lentement votre genou, vous sentirez un étirement à l'arrière de votre cuisse. L'objectif est de s'étirer suffisamment en arrière pour que le bas de votre pied soit face au plafond. Alternez les jambes et commencez par maintenir l'étirement pendant 10 secondes. Ensuite, travaillez jusqu'à 20-30 secondes.
Étirement des ischio-jambiers muraux
Pourquoi? « C'est aussi une question facile. Tout ce qu'il faut, c'est un mur et une surface plane, et vous pouvez correctement étirer vos ischio-jambiers avant, pendant ou après une séance d'entraînement avec un minimum de stress.
Comment faire: « Allongez-vous sur le sol avec vos fesses contre le mur dans un coin ou près d'une porte. Gardez une jambe au sol, et soulevez l'autre jambe contre le mur et poussez le genou droit - sans l'hyper-étendre - pour que votre jambe surélevée et votre jambe au sol forment un angle de 90 degrés. "Alternez les jambes et maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, trois fois par jambe.
Étirement des ischio-jambiers debout
Pourquoi? Lorsque vous avez un ischio-jambier particulièrement serré, vous voulez passer un peu plus de temps à l'étirer. Cet étirement vous permet de vous concentrer sur une jambe à la fois.
Comment faire: Tenez-vous debout avec votre jambe droite croisée sur la jambe. En gardant les deux jambes droites, penchez-vous et essayez de toucher vos orteils. Prise. Maintenant, changez de jambe et faites de même de l'autre côté. Répétez si nécessaire et n'hésitez pas à tenir un côté plus longtemps s'il est plus serré.
