Les couples qui souhaitent prolonger leur grossesse Les routines de bien-être au-delà de l'acide folique devraient envisager le yoga prénatal et les étirements de la grossesse. Offrant une combinaison de renforcement musculaire, de flexibilité, de pleine conscience et d'étirements adaptés à la grossesse, le yoga offre aux futures mamans compétences inattendues ça pourrait faire livraison Plus facile. Et lorsque les pères se joignent à eux, une pratique de yoga prénatal peut offrir aux coupés une chance de se connecter.
Quels sont les bienfaits du yoga prénatal ?
Même ceux qui n'ont jamais mis les pieds sur un tapis de yoga peuvent faire du yoga prénatal, déclare un instructeur de yoga certifié et un coach de yoga prénatal. Erica Rodefer Winters. Non seulement le yoga prénatal est discret de par sa conception, mais les avantages pour une femme qui développe une vie humaine sont innombrables - c'est un très bon investissement.
"Les poses elles-mêmes peuvent aider avec beaucoup de maux et de douleurs, comme la sciatique et le canal carpien, que les femmes enceintes ont", explique Winters. « Cela consiste en grande partie à apprendre à se tenir d'une manière plus propice à porter un bébé. Lorsque vous apportez de la pleine conscience à cela, cela peut aider l'anxiété et les nerfs à être capable de gérer l'énorme transition. »
Les futurs papas peuvent également en bénéficier, explique Winters. Elle note qu'il existe de nombreuses techniques d'accouchement qui reposent sur une respiration ciblée. Certaines méthodes, comme Lamaze et la méthode Bradley, font des pères un coach respiratoire pendant le travail. Le yoga propose la pratique.
« Respirer », dit Winters. "C'est exactement ce que vous faites lorsque vous faites du yoga ensemble."
Conseils pour commencer
Les couples qui souhaitent commencer leur pratique du yoga prénatal pourront trouver une variété de ressources en ligne, mais Winters suggère aux nouveaux venus dans la pratique de rechercher spécifiquement des vidéos de yoga prénatal qui seront plus faciles à suivre. Son propre site, Spoiledyogi.com a plusieurs.
Quel que soit le choix des couples, Winters note que le yoga prénatal n'est pas une question de compétition ou de dépassement des limites. "Pendant la grossesse, ce n'est pas vraiment le moment de commencer à vous pousser à faire des choses de plus en plus difficiles", dit-elle. De plus, les femmes devraient plutôt utiliser la pratique pour se mettre à l'écoute de leur corps. « Un des avantages du yoga prénatal est de découvrir où se trouve votre avantage et comment vous écouter. »
Pour ce faire, les futures mamans doivent écouter leur souffle. Si une pose provoque des respirations superficielles qui ne vont pas jusqu'à l'abdomen, il est temps de se détendre. De plus, Winter prévient que la grossesse produit une hormone appelée relaxine qui ramollit les tendons. Il est donc préférable de ne pas pousser les étirements trop loin. Au lieu de cela, dit-elle, concentrez-vous sur le renforcement de la force.
Enfin, au fur et à mesure que la grossesse progresse, les futures mamans doivent rester conscientes de la charge qu'elles portent. "N'écrasez pas le bébé", dit Winters. « Tout ce que vous feriez là où vous êtes allongé sur votre bébé serait évidemment un non. De plus, toutes les poses qui nécessitent une torsion, qui compriment également le bébé, doivent être évitées. »
Yoga prénatal au premier trimestre
Le premier trimestre de la grossesse n'impose pas autant de limites physiques au mouvement. Mais il a tendance à affecter les niveaux d'énergie. À cette fin, Winters suggère que les mères qui pratiquent déjà le yoga puissent continuer avec tout ce avec quoi elles sont à l'aise. Elle recommande également :
- Savasana : Une pose généralement effectuée à la fin de la pratique. La position est assez simple et ne nécessite que de s'allonger sur le dos dans une position neutre face vers le haut avec les membres détendus. Les siestes, ça va.
- Pose de l'enfant : Une autre pose courante et reposante, la pose de l'enfant est accomplie en commençant sur les mains et les genoux et abaisser les hanches vers les talons pour que le haut du corps s'appuie sur vos cuisses dans une sorte de fœtus position.
Yoga prénatal au deuxième trimestre
Les poses de yoga prénatal deviennent un peu plus actives au deuxième trimestre. L'énergie revient, mais il y a des limites à mesure que le corps change. Winters recommande des poses qui renforcent le plancher pelvien et ouvrent les hanches.
- Chat et vache : Une pose des mains et des genoux qui alterne entre un dos cambré et une poitrine ouverte. Winters explique que les mouvements se produisent avec le cycle de la respiration. « Inspirez, soulevez le sommet de votre tête et élargissez vos clavicules. Expirez, faites le tour du dos, sentez vos omoplates s'écarter et regardez vers votre ventre qui grandit.
- Guerrier 2 : Cette posture debout aide à renforcer le plancher pelvien, ce qui est crucial pour l'accouchement. À partir des mains et des genoux ou du chien orienté vers le bas, le guerrier deux est accompli en levant un pied entre les mains, en appuyant sur le talon opposé et en soulevant le haut du corps avec les bras tendus. Le résultat final est une belle fente.
Yoga prénatal au troisième trimestre
Au troisième trimestre, les poses ont tendance à être consacrées à la préparation au travail. Ces poses consistent à créer de l'espace et à respirer dans un sentiment d'ouverture détendue. Parce que l'abdomen s'est développé, les futures mamans doivent faire attention et apporter des blocs de yoga si un étirement pourrait autrement écraser le ventre.
- Fente basse : Simplement, une fente. Une jambe s'étend derrière, avec les orteils repliés sous le pied et le genou au sol. L'autre jambe est en avant avec le genou aligné sur le pied. À partir de là, Winters conseille: « Inspirez, amenez votre poitrine vers l'avant pour que votre colonne vertébrale soit longue. Expirez et adoucissez vos épaules, votre visage, votre langue et votre mâchoire. Restez ici pendant deux à trois respirations lentes et profondes.
- Pose de la guirlande : Les enfants utilisent cette pose pour s'accroupir et regarder les choses au sol, et essentiellement la pose est simplement un squat profond. Les pieds et les genoux doivent être écartés et écartés pour faire de la place au ventre. Le torse doit être droit avec le bas suspendu au sol. Les mains sont pressées l'une contre l'autre au niveau du cœur, les coudes poussant doucement les genoux vers l'extérieur.
