Au cours de la dernière année, votre cerveau a été conditionné pour assurer votre sécurité et celle de votre famille, car bien sûr, c'est le cas. C'est une bonne chose. Si, cependant, votre cerveau se concentre automatiquement sur les pires scénarios - Et si COVID augmentait à nouveau? Et les gens en groupe? Seront-ils toujours en sécurité et distants? Comment vais-je gérer les personnes qui ne respectent pas nos limites? — et tu ne peux pas repousser ce sentiment de terreur imminente,vous vivez peut-être quelque chose d'anticipatif anxiété, ou peur de quelque chose qui pourrait vous arriver à l'avenir.
L'anxiété d'anticipation peut être un symptôme de unemanxiété ou trouble panique, mais les personnes sans diagnostic formel en souffrent aussi, surtout en ce moment. Dans un Sondage de mars 2021 par l'American Psychological Association, 50% des participants ont déclaré éprouver de l'anxiété dans cette phase de rentrée de la pandémie.
Selon neuroscientifique et thérapeute Russ Kennedy, MD, auteur de
« Si vous avez été confronté à un stress douloureux et à une incertitude dans le passé, en particulier dans l'enfance, votre cerveau apprend qu'il doit rester vigilant pour éviter l'incertitude à l'avenir », dit-il.
Cette hyper-vigilance peut être bénéfique si elle vous protège réellement des dommages. Mais trop se focaliser sur ces « et si » peut être débilitant et contre-productif – vous empêchant finalement de vivre dans le moment présent. Pourquoi? Votre corps ne fait pas nécessairement la différence entre les événements imaginaires et les événements réels. Si vous acceptez l'histoire effrayante que vous vous racontez comme vraie, votre corps réagira comme si cette chose horrible se produisait réellement. A vous d'intervenir.
Il est tout à fait compréhensible de ressentir une anxiété d'anticipation en ce moment. Mais il est également important de prendre des mesures pour contrer la pensée. Surmonter l'anxiété d'anticipation demande du travail, mais vous et votre famille serez mieux si vous apprenez à maîtriser ces peurs. Voici six moyens recommandés par les thérapeutes pour échapper à l'anxiété d'anticipation dans le moment et à long terme.
1. Effectuer des exercices de mise à la terre
Puisque l'anticipation est centrée sur des événements futurs imaginés, Kennedy dit qu'il est important de s'ancrer dans le moment présent. Une façon de faire ça? Engagez vos cinq sens lorsque vous êtes tenté de vous inquiéter. Commencez par prendre quelques respirations profondes et rappelez-vous aussi effrayant que l'avenir puisse paraître, ce n'est pas encore arrivé. Ensuite, choisissez une expérience sensorielle apaisante à pratiquer. Sentez une huile essentielle apaisante ou sortez et sentez la brise sur votre peau. Faites une promenade autour du pâté de maisons ou mettez de la musique et organisez une soirée dansante avec vos enfants dans la cuisine. Rappeler à votre cerveau que vous êtes dans le présent – sain et sauf – vous forcera à sortir de cette boucle de rétroaction axée sur l'avenir.
2. Pratiquer la gratitude
Shemiah Derrick, un thérapeute basé à Chicago, dit qu'il peut être utile de pratiquer la gratitude lorsque vous êtes anxieux pour l'avenir. Cela ne signifie pas que vous devez dire « merci » pour vos peurs. Au lieu de cela, dressez une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et qui ne se sont pas produites – par exemple, si vous êtes obsédé par la peur de tomber malade, rappelez-vous que vous et votre famille êtes en bonne santé aujourd'hui. Se concentrer sur l'ici et maintenant est un moyen puissant d'éviter les inquiétudes concernant l'avenir.
3. Reporter le sentiment d'anxiété
Si votre anxiété anticipée est accablante et distrayante, Derrick suggère de prendre une décision consciente de ne pas vous inquiéter maintenant et de décider d'un moment précis où vous pouvez répondre à vos peurs. Par exemple, si vous êtes nerveux à l'idée que votre enfant aille à l'école maternelle pendant la pandémie, dites-vous que vous répondrez à votre préoccupation. si votre enfant est exposé au virus –– et en attendant, continuez à prendre les précautions qui assureront la sécurité de votre famille.
4. S'exposer progressivement à des situations anxiogènes
Les efforts pour éviter l'anxiété se retournent souvent contre eux, exacerbant même les peurs à long terme, note Alissa Jerud, PhD, une clinique psychologue et professeur assistant clinique de psychologie au département de psychiatrie de l'Université de Pennsylvanie. Au lieu d'éviter les situations qui vous rendent anxieux, trouvez des moyens tolérables de les aborder progressivement et à plusieurs reprises. Vous avez peur de tomber malade en mangeant au restaurant? Essayez de manger dans un restaurant par semaine. Vous découvrirez bientôt que vous pouvez tolérer votre anxiété tout en savourant votre repas et, éventuellement, votre anxiété diminuera probablement d'elle-même.
5. Laisse toi avoir peur
Aussi contre-productif que cela puisse paraître, parfois, il suffit de surmonter ces sentiments anxieux.
Par exemple, si vous êtes nerveux à l'idée de reprendre une vie normale pendant la pandémie, vous pourriez dire vous-même que, oui, il est possible que COVID-19 mange dans un restaurant ou traîne avec un ami.
Cela peut sembler accablant de vous imaginer, vous ou votre famille, dans une situation horrible, mais entretenir ces pensées présente certains avantages. D'une part, reconnaître vos peurs peut renforcer le fait que même si le pire absolu se produit, vous trouverez un moyen de les gérer. Permettre à ces pires scénarios d'apparaître les rend également moins puissants.
« Cela vous aidera à apprendre que vous pouvez tolérer ces pensées effrayantes, ce qui entraînera probablement une diminution de leur fréquence et de leur intensité », explique Jerud.
6. Voir un thérapeute
Un peu d'anxiété fait partie du cours en ce moment, en particulier pour les parents. Mais si votre anxiété est difficile à contrôler ou si elle interfère avec un fonctionnement sain au quotidien, n'hésitez pas à contacter un médecin ou un thérapeute qui peut vous aider à gérer ces pensées anxieuses.
