Pour les papas à court de temps qui n'a que quelques instants pour l'obtenir, un excellent entraînement complet du corps pour les hommes est une aubaine. Plus que de passer des jours sur les jambes, le haut du corps ou le tronc, un excellent entraînement efficace et rapide est un exercice rempli des meilleurs exercices pour tout le corps. Les exercices du corps entier sont un excellent moyen de gagner du temps pour l'exercice pour les hommes. C'est là que nous intervenons.
Nous avons demandé à sept des meilleurs professionnels du fitness du pays, des entraîneurs célèbres aux scientifiques de l'exercice, quel exercice corporel total ils recommanderaient pour le père à court de temps.
Les mauvaises nouvelles? Ils ont tous fourni des réponses différentes quant au meilleur entraînement complet du corps pour les hommes. La bonne nouvelle? Chaque mouvement — de exercices du dos pour les hommes à des pompes et squats - attaque plusieurs groupes musculaires, ce qui est essentiel lorsque vous êtes stressé par le temps et ne peut frapper que quelques répétitions.
La meilleure nouvelle? La plupart peuvent être effectués partout où vous avez suffisamment d'espace pour faire un squat. Et cela signifie que vous pouvez continuer à revenir à ce meilleur entraînement complet du corps et essayer quelque chose de différent.
Bien sûr, votre enfant vient de tomber et Netflix appelle. Mais parcourez la liste, choisissez votre favori et bougez. Si vous voulez avoir la force de jouer, de chasser et de protéger votre enfant à mesure qu'il grandit (tout en adoptant un mode de vie sain), votre première étape est ci-dessous.
Poussée/Planche
Recommandé par: David Kirsch, un entraîneur de célébrités qui travaille avec Kate Upton, Kerry Washington et le chef Danny Meyer. Il est le fondateur-propriétaire du Madison Square Club à New York.
Pourquoi? « Je commence chaque jour avec au moins cinq séries d'autant des pompes comme je peux le faire, en terminant chaque série avec une planche d'une minute. Kirsch recommande l'exercice rapide pour les gars, car il stimule le cœur tout en engageant le tronc, les bras, le dos, la poitrine et les bras.
Comment faire: Effectuez une série de pompes, puis revenez à la position « haut » et maintenez une planche. Vous devriez pousser vos talons pour que vos mollets soient allongés et rouler vos épaules le long de votre dos afin de ne pas trop solliciter les muscles de votre piège. Votre nombril doit également être tiré et vous devez vous attacher avec votre abdomen tout en serrant avec vos fesses. Tenez pendant une minute et répétez.
Squats avec poids
Recommandé par: Robert Herbst, champion de dynamophilie et intronisé au Strength Sports Hall of Fame.
Pourquoi? «Les squats font travailler la plupart des muscles, y compris votre chaîne postérieure ainsi que les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les abducteurs, les adducteurs, les érecteurs de la colonne vertébrale et les lats. Cela fait travailler le tronc et – avec une barre en place sur le dos – travaille les épaules, les biceps, les avant-bras et même un petit triceps. Et ils rendront vos jambes superbes en short ou en maillot de bain.
Conseil: Lorsque vous effectuez un squat lesté, assurez-vous de bien respirer. Vous devez inspirer avant de commencer le mouvement, retenir votre souffle pendant toute la durée de l'exercice de squat et ne relâcher votre souffle qu'une fois que vous êtes revenu à la position debout.
Soulevé de terre
Recommandé par: Devan Kline, fondateur de Burn Boot Camp.
Pourquoi? "Il s'agit d'un mouvement composé, vous utilisez donc plusieurs groupes musculaires à la fois - votre coeur, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les triceps et bien plus fonctionnent tous, tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Vous pouvez également faire différentes variantes en fonction de vos objectifs. Pour gagner en force au maximum, utilisez des poids lourds et faites moins de répétitions. Pour l'endurance, utilisez moins de poids et faites plus de répétitions.
Conseil: Assurez-vous de ne pas arrondir le bas du dos lorsque vous effectuez un soulevé de terre. C'est une erreur courante qui surcharge le groupe musculaire, augmentant le risque de blessure.
Rebonds aux genoux
Recommandé par: Joël Harper un entraîneur de célébrités qui travaille avec le Dr Oz et plusieurs médaillés olympiques, et auteur de Occupez-vous de votre corps.
Pourquoi? « Cela renforce tout votre corps, en mettant l'accent sur les quadriceps. C'est aussi excellent pour vos articulations car il n'y a pas de martèlement.
Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes en gardant les coudes légèrement pliés et le dos droit. Levez vos genoux à un pouce du sol, puis faites-les rebondir d'un pouce de haut en bas pendant deux minutes, en visant 120 rebonds. Variations: sautez vos orteils d'un pouce lorsque vos genoux se lèvent; venez sur vos avant-bras avec les mains en prière pour l'ensemble.
Burpee avec pompes
Recommandé par: Chris Jordan, directeur de la physiologie de l'exercice à la division Human Performance Institute of Wellness & Prevention, Inc. et créateur de la Entraînement de 7 minutes.
Pourquoi? «Cet exercice intègre un saut de squat et des pompes en un seul exercice, mettant au défi tous les principaux groupes musculaires de manière dynamique ou en tant que stabilisateurs, dans un mouvement fonctionnel ou intégré du corps entier. Il peut vous aider à développer la puissance et la force musculaire ainsi que l'endurance musculaire. Il peut également défier le système cardiovasculaire lorsqu'il est effectué en plusieurs répétitions.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous et relevez vos jambes jusqu'à ce que vous soyez en position de pompe. Effectuez une pompe. Maintenant, lancez vos jambes vers l'avant dans la position accroupie, puis explosez vers le haut, en levant les mains au-dessus de votre tête. Atterrissez et répétez.
Des pompes
Recommandé par: Guillaume G. Oswald, DPT, PT, instructeur clinique de médecine de réadaptation au Centre de soins musculo-squelettiques de NYU Langone.
Pourquoi? "C'est le meilleur exercice pour maintenir une mobilité normale pour votre dos raide et prévenir les blessures et contrer la douleur qui survient en étant trop assis", explique Oswald. « Faites-les le matin ou le soir ou avant et après une séance d'entraînement. Il agit pour garder les os, les articulations et les disques de la colonne vertébrale en bonne santé, en prévenant les blessures.
Conseil: Lorsque vous commencez en position « haut », vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules et vos paumes alignées avec vos mamelons; vos omoplates doivent être ramenées vers vos talons pour s'assurer que les articulations sont stabilisées.
Pose de planche
Recommandé par: Deena Robertson, co-fondatrice de Modo Yoga LA.
Pourquoi? « Si cela est fait correctement, vos bras, votre tronc, vos fesses, vos jambes et même les muscles du cou sont activés et tonifiés. Un élément clé de cette pose qui est souvent négligé est la longueur que vous essayez de créer. Étendez-vous à travers votre tête et vos talons et cela dynamise la pose et ouvre la colonne vertébrale.
Conseil: Lorsque vous tenez une position de planche (voir ci-dessus), assurez-vous de garder votre nombril tiré et vos fesses serrées (imaginez que vous essayez de tenir un billet de loterie entre vos joues). Cela garantit que votre colonne vertébrale reste neutre et que votre cœur est correctement engagé tout au long.
