Il est difficile de développer le genre de muscle qui se fait remarquer dans la rue, au bureau ou, bon sang, par votre partenaire. Il faut de l'intention, de la planification et du travail acharné. Le meilleur fonctionnel l'entraînement en force les programmes, après tout, ont tendance à ne pas avoir d'effet pendant des semaines. Si vous recherchez quelque chose de plus spécifique - et difficile - comme obtenir gros bras - vous allez devoir planifier cela beaucoup plus à l'avance.
Mais que se passe-t-il si vous avez juste besoin de développer vos muscles rapidement? Que ce soit pour bien paraître pour la soirée barbecue de votre colocataire dans quelques semaines ou simplement pour essayer de démarrer votre entraînement en force, il existe quelques trucs et astuces pour accélérer le processus. Nous ne disons pas que vous aurez l'air en super forme à la fête de samedi prochain ou que vous déplacerez des poids comme votre ami rat de gym, mais bon, c'est un début.
Mangez plus, pas moins
Cela semble contre-intuitif, mais si vous cherchez à développer vos muscles, vous devez
Augmentez votre volume
Vous avez probablement entendu dire que la quantité de poids que vous utilisez est l'élément essentiel pour déterminer si vous développez ou non du muscle. Mais en fait, augmenter votre nombre de répétitions est tout aussi essentiel pour la croissance musculaire. Changez votre routine de levage de sorte que vous passiez au moins un jour par semaine à soulever 50 à 75 pour cent de votre maximum d'une répétition, pour 15 à 20 répétitions par série, en visant environ 6 séries.
Mangez plus de viande
Ou d'autres formes de protéines maigres. Les protéines sont le bloc de construction le plus important pour les nouveaux muscles, alors assurez-vous d'en consommer suffisamment dans votre alimentation. Selon le Collège américain de médecine du sport, si vous cherchez à développer votre masse musculaire, visez 0,5 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel, soit environ 95 à 148 grammes de protéines par jour pour un homme de 185 livres.
Fournir un nouveau stimulus
Connu sous le nom de principe de surcharge progressive, le moyen le plus rapide de développer plus de muscle est de le forcer à s'adapter à un stimulus au-delà de tout ce que vous avez déjà fait. Cela signifie que si vous utilisiez des haltères de 25 livres pour les boucles, vous devriez essayer de faire une série de 30 livres, puis passer à des poids de 35 livres.
Obtenez votre 7 à 9
La National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour une santé optimale. Atteindre la dose prescrite de sommeil nocturne joue un rôle clé dans l'accélération du développement musculaire. Pendant le sommeil, les fibres musculaires qui ont été légèrement endommagées par un entraînement intensif (ce n'est pas une mauvaise chose, c'est ainsi que la croissance se produit) ont une chance de se réparer, en se renouant dans une formation plus serrée qui se traduit en muscle force. Si vous coupez court à vos zzz, vous raccourcissez également le temps dont vos muscles ont besoin pour se développer.
Ralentir
Le processus de construction de nouveaux muscles, également connu sous le nom d'hypertrophie, bénéficie de la mise sous contrainte des muscles pendant une période prolongée. Pour cette raison, plutôt que de pomper le fer aussi férocement et frénétiquement que possible, vous devriez faire au moins une série de chaque exercice de musculation au ralenti. Et oui, ça brûle.
Composé
Alors que les mouvements d'isolement comme les boucles de biceps sont parfaits pour affiner un muscle spécifique, vous obtiendrez le meilleur rapport qualité-prix pour votre entraînement de force avec des mouvements qui recrutent plusieurs groupes musculaires à une fois que. En effet, plus vous pouvez mettre de masse derrière un mouvement comme des squats, des tractions ou des soulevés de terre, plus la charge que votre corps peut supporter est élevée et plus vous pouvez renforcer vos muscles.
Mélanger
Tout comme vous devez tester vos muscles en surcharge progressive, vous devez également les surprendre en leur proposant de nouveaux types d'exercices chaque semaine. Il s'avère que vos muscles sont assez intelligents. Ils s'adaptent très rapidement à n'importe quel exercice que vous faites, donc la prochaine fois que vous le faites, c'est plus facile - parce que c'est le cas. Plutôt que de tomber dans la même séquence de mouvements semaine après semaine, recherchez-en de nouveaux qui sont suffisamment différents pour stresser des parties légèrement différentes de votre corps.
