L'exercice n'a jamais été aussi efficace qu'il ne l'est actuellement. Armé de la connaissance de principes tels que les zones de fréquence cardiaque et le renforcement musculaire à contraction rapide, les entraîneurs ont été en mesure de créer des programmes d'entraînement produisant des résultats qui nécessitent peu de temps pour Achevée. Ces entraînements en circuit à haute intensité suivent cette tendance. Composé par l'entraîneur personnel certifié Scott Herman, PDG et fondateur de Force musculaire, chacun prend 10 minutes et ne demande que quelques pieds carrés d'espace. Mais cela ne veut pas dire que vous ne le ressentirez pas: bien fait, chaque circuit épuisera votre corps. Parce que l'efficacité exige un effort maximal.
Le circuit d'entraînement total du corps
"Ce circuit d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est conçu pour élever votre fréquence cardiaque, stimuler votre métabolisme et maximiser votre dépense calorique pour la journée", explique Herman. Il se compose de 3 séries de 5 exercices. Effectuez autant de répétitions que possible d'un exercice pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez au suivant.
- Burpees
- Craquements au sol
- Des pompes
- Alpinistes
- Sauts étoiles
Pourquoi c'est efficace : Les burpees touchent un peu de tout: les épaules, la poitrine, les bras, les jambes et les fessiers. Les craquements au sol, bien que principalement destinés aux abdominaux, permettent à votre corps de se reposer un peu. Les pompes frappent votre poitrine, les alpinistes ciblent le tronc et le haut du corps, et les jumping jacks rallument vos quads qui devraient déjà être en feu à cause des burpees.
Éviter: Déplacement trop rapide. Soyez déterminé dans vos mouvements. « Par exemple, touchez toujours votre poitrine au sol et sautez aussi haut que possible pendant les burpees, et touchez toujours vos épaules au sol après chaque répétition lorsque vous effectuez les craquements au sol », explique Herman.
Le circuit brûle-graisses
"C'est un entraînement intense", dit Herman. "Vous allez cibler les muscles de la tête aux pieds, repoussant vos limites à chaque tour." Encore une fois, vous ferez autant de répétitions que possible par exercice et prendrez des pauses de 30 secondes entre chaque série.
Pourquoi c'est efficace : Le skieur en alternance frappe le bas du corps et fatigue les quadriceps. Ces planches de haut en bas? Ils travaillent la stabilité de base et, comme le dit Herman, "provoquent une fatigue brutale des triceps et des épaules". L'alternance fente-à-genoux-hauts fonctionne la stabilité du bas du corps et l'engagement des abdominaux, tandis que les alpinistes croisés font un engagement plus oblique que la norme variation. Quant à ces X-outs, Herman dit qu'ils ont touché un peu de tout.
- Skieur alterné (Squat, puis saut d'un côté à l'autre)
- Planche haut-bas (Mettre en position de planche, descendre à un coude puis l'autre, puis l'autre, puis inverser pour revenir en haut d'une planche)
- Fente alternée avec genou haut
- Alpiniste en cross-body (Les alpinistes, mais déplacez votre genou de l'autre côté du corps)
- X-out (Allez-vous sur le dos avec les bras et les jambes étendus pour former un X avec votre corps, puis resserrez-vous en tirant vos coudes et vos genoux vers votre ligne médiane)
Éviter: Je l'appelle. « Descendez bas, puis sautez aussi haut que possible en vous déplaçant d'un côté à l'autre pendant l'alternance du skieur. Gardez votre cœur serré et fléchi pendant la planche de haut en bas. Frappez vos genoux aussi haut que possible pendant les fentes et vraiment croisez vos jambes pendant l'alpiniste en cross-body », explique Herman.
Le circuit de renforcement musculaire maigre
"Cet entraînement est un entraînement efficace pour tout le corps qui maximisera les calories brûlées pour la journée et développera la masse musculaire", explique Herman. Chaque exercice est effectué pendant 45 secondes et, contrairement aux entraînements précédents, il n'y a pas de repos entre les exercices.
- Burpee avec planche (pas de pompe) dans le repli du genou
- Rangée d'haltères à mouche
- Groin (Mettez-vous en position de planche, sautez vos pieds dans vos mains en alternant les jambes.)
- Haltère bas à haut (à droite), 45 secondes
- Haltère bas à haut (gauche), 45 secondes
Éviter: devenir trop lourd avec des haltères (sinon vous ne pourrez pas effectuer le fly) et vous étirer au préalable (les épineurs ont besoin d'un peu de flexibilité, donc un étirement approprié avant de commencer la routine est conseillé).
