डैड्स के लिए सर्वश्रेष्ठ उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण योजना

गेंदों को दीवार पर ले जाएं। संक्षेप में आराम करें। गेंदों को फिर से दीवार पर ले जाएं। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के पीछे यही विचार है, जो वसा को जलाने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम की एक नस्ल है, सहनशक्ति बढ़ाएँ, तथा ताकत बनाएं न्यूनतम समय में। HIIT वर्कआउट कई 30-45-सेकंड की तीव्र गतिविधि के सर्किट हैं, जिसके बाद 15-सेकंड की रिकवरी अवधि होती है। वे थोड़ा समय लेते हैं (अधिकांश 30 मिनट या उससे कम में किया जा सकता है) लेकिन फिर भी एक मानक कसरत की तुलना में मांसपेशियों और सहनशक्ति के बराबर या अधिक मात्रा में निर्माण और जलाते हैं - हां, क्योंकि वे तीव्र हैं, लेकिन इसलिए भी कि हृदय गति बढ़ाने वाली गेंदें-से-दीवार आपके शरीर को हिट करने के बाद लंबे समय तक कैलोरी जलाने में मदद करती हैं। वर्षा

डिजाइन के अनुसार, व्यस्त पिताओं के लिए HIIT आदर्श है। लेकिन स्प्रिंट-स्टॉप-स्प्रिंट शैली का एक और लाभ है: उस बच्चे का पीछा करने वाले कार्डियो को ऊपर उठाना। "बच्चों के साथ रहना एक रैखिक अनुभव नहीं है," कहते हैं क्रिस जॉर्डन, व्यायाम फिजियोलॉजी के निदेशक जॉनसन एंड जॉनसन का मानव प्रदर्शन संस्थान. जबकि प्रो एथलीटों को ऑन-फील्ड आंदोलन की उन्मत्त गति के लिए अधिक वास्तविक रूप से प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, HIIT का यादृच्छिक, रुक-रुक कर गतिविधि के फटने - और दिल, फेफड़े, और सामान्य मांसपेशियों की सहनशक्ति जो वे बनाते हैं - स्टॉप-एंड-गो किड लाइफस्टाइल के साथ भी अच्छी तरह से संरेखित होते हैं। "जब आप HIIT गतिविधि करते हैं, तो आप न केवल अपनी कार्डियो फिटनेस बल्कि अपनी एनारोबिक फिटनेस को भी चुनौती दे रहे हैं," जॉर्डन कहते हैं। "यह उच्च तीव्रता और कम अवधि के अभ्यास हैं - जैसे आपके बाइक सवार बेटे का पीछा करना।"

यहां तीन HIIT वर्कआउट हैं, जिनमें से प्रत्येक को विशेष रूप से जॉर्डन द्वारा ताकत, सहनशक्ति और कार्यात्मक फिटनेस बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उन्हें प्रति सप्ताह दो से तीन बार प्रदर्शन करें और गेंदों को आउट करने के लिए तैयार करें।

कार्डियो सर्किट

"यहाँ जोर अपने हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए हृदय गति को बढ़ाने पर है," जॉर्डन कहते हैं। स्क्वैट्स और पुशअप्स कार्डियो एक्सरसाइज से राहत देते हैं, लेकिन इतना धीमा-डाउन नहीं है कि आपकी हृदय गति कम हो जाए। क्रंचेस के लिए? वे कोर के लिए बहुत अच्छे हैं लेकिन सर्किट को दूसरी या तीसरी बार शुरू करने से पहले आपको थोड़ी सी रिकवरी भी देते हैं। जॉर्डन कहते हैं, "इनमें से किसी भी अभ्यास के तीस सेकंड आपको धक्का देने वाले हैं, लेकिन अतिरिक्त 15 सेकंड आपको अधिक कर देने वाले हैं और आपके दिल की ताकत पर अधिक प्रभाव डालते हैं।"

यह कैसे करना है: नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास को अधिकतम प्रयास में 45 सेकंड के लिए करें, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें। फिर, अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें जब तक कि सब पूरा न हो जाए। दो से तीन बार करें।

• कूदता जैक
• स्क्वाट
• पर्वतारोही
• पुश अप
• ऊंचे घुटने
• साइकिल पर एक तरह का व्यायाम

के लिए सुनिश्चित हो: अपना फॉर्म और तकनीक देखें। जॉर्डन कहते हैं: "अपने पैर की उंगलियों पर रहें और जंपिंग जैक में अपनी बाहों को ऊपर और नीचे घुमाएं पहाड़ पर्वतारोहियों के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका बट ऊपर और नीचे नहीं झुक रहा है। आपके पैर आगे-पीछे होने चाहिए लेकिन आपका शरीर अन्यथा गतिहीन होना चाहिए। ऊंचे घुटनों को दौड़ने जैसा महसूस होना चाहिए - जॉगिंग नहीं। अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को ऐसे पंप करें जैसे आप उसैन बोल्ट हैं। इनमें से किसी को भी मिस करें और आप उतनी मेहनत नहीं कर रहे हैं जितनी आप कर सकते हैं।"

कार्यात्मक सर्किट

कार्यात्मक फिटनेस कई मांसपेशी समूहों को एक इकाई के रूप में एक साथ काम करती है, जबकि अलगाव में मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने का विरोध करती है। "एक bicep कर्ल अलगाव में किया जाता है, लेकिन एक बच्चे को जमीन से उठाकर छाती के स्तर पर पकड़कर कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है," जॉर्डन कहते हैं। "एक पिता के रूप में, मुझे कार्यात्मक फिटनेस चाहिए - बड़े बाइसेप्स नहीं," जॉर्डन कहते हैं। ये आंदोलन आम तौर पर गति के दो या तीन विमानों पर काम करते हैं - आगे और पीछे, अगल-बगल, और घूर्णी - केवल एक के बजाय, जो कि जिम में सबसे अधिक व्यायाम शामिल है। "एक बच्चे को कार की सीट पर बिठाने के लिए गति के तीन विमानों की आवश्यकता होती है।"

यह कैसे करना है: नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास को अधिकतम प्रयास में 30 सेकंड के लिए करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। फिर, अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें जब तक कि सब पूरा न हो जाए। तीन सर्किट करें।

• Burpees
• लंज और रोटेशन
• स्पाइडरमैन पुश-अप
• साइड-टू-साइड शफल
• साइड लंज
• पुश-अप और रोटेशन

के लिए सुनिश्चित हो: पहले इसे धीमी गति से लें। "ये प्रयास के स्तर पर सबसे अच्छा किया जाता है जो फॉर्म और तकनीक से समझौता नहीं करता है," जॉर्डन कहते हैं। "बहुत जल्दी जाने के बजाय समय के साथ गति और तीव्रता बढ़ाएं।" और उस लंज रोटेशन के लिए, प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें एक स्थिर और सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए पहले लंज करें और फिर निचले हिस्से को पकड़ते हुए एक दिशा में घुमाएं पद। "लोग एक ही समय में दोनों करने की कोशिश करते हैं जो फॉर्म से समझौता करता है," जॉर्डन कहते हैं।

पावर सर्किट

यहां "पावर" विस्फोटक शक्ति का संदर्भ है - जिस प्रकार से आपको कूदने, दौड़ने, बाउंडिंग करने की आवश्यकता होती है। जॉर्डन कहते हैं, "डैड्स को टॉडलर गतिविधियों में शामिल होने की जरूरत है।" तीन का यह कॉम्बो बहुत दो मुख्य अभ्यासों द्वारा अलग किए गए चुनौतीपूर्ण शक्ति अभ्यास आपको वहां पहुंचाएंगे। यह शुरुआती लोगों के लिए नहीं है। और सावधान रहें: "30 के बाद 10 अतिरिक्त सेकंड अनंत काल की तरह महसूस कर सकते हैं,"

यह कैसे करना है: नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास को अधिकतम प्रयास में 40 सेकंड के लिए करें, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें। फिर, अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें जब तक कि सब पूरा न हो जाए। दो सर्किट करें।

• प्लायो स्प्लिट स्क्वाट
• बगल का व्यायाम
• पावर स्क्वाट
• वन-लेग ब्रिज
• पावर पुश-अप

के लिए सुनिश्चित हो: इस सर्किट को आजमाने से पहले अपने पावर लिफ्ट फॉर्म को सही करें। ये अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए नहीं हैं और आपको गति बढ़ाने से पहले ठोस यांत्रिकी की समझ की आवश्यकता होती है।