व्यायाम कभी भी इससे अधिक कुशल नहीं रहा जितना अभी है। हृदय गति क्षेत्र और तेज़-चिकोटी मांसपेशियों के निर्माण जैसे सिद्धांतों के ज्ञान के साथ सशस्त्र, प्रशिक्षक परिणाम-उत्पादक कसरत कार्यक्रम बनाने में सक्षम हुए हैं जिनके लिए कम समय की आवश्यकता होती है पूर्ण। ये उच्च-तीव्रता वाले सर्किट वर्कआउट उस प्रवृत्ति का अनुसरण करते हैं। प्रमाणित निजी प्रशिक्षक स्कॉट हरमन, सीईओ और संस्थापक द्वारा एक साथ पाई गई शरीरिक ताकत, प्रत्येक में 10 मिनट लगते हैं और केवल कुछ वर्ग फुट जगह की मांग होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे महसूस नहीं करेंगे: सही किया, प्रत्येक सर्किट आपके शरीर को समाप्त कर देगा। क्योंकि दक्षता के लिए अधिकतम प्रयास की आवश्यकता होती है।
कुल शारीरिक प्रशिक्षण सर्किट
"यह उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सर्किट आपके हृदय गति को बढ़ाने, आपके चयापचय को बढ़ावा देने और दिन के लिए आपके कैलोरी बर्न को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है," हरमन कहते हैं। इसमें 5 अभ्यास के 3 राउंड होते हैं। 30 सेकंड के लिए एक व्यायाम के जितने संभव हो उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर अगले पर जाएं।
- Burpees
- फ्लोर क्रंचेज
- पुश अप
- पर्वतारोही
- कूदता जैक
यह क्यों प्रभावी है: कंधों, छाती, हाथ, पैर और ग्लूट्स - बर्पीज़ ने सब कुछ थोड़ा सा मारा। फ्लोर क्रंचेस, जबकि मुख्य रूप से एब्स के लिए, अपने शरीर को थोड़ा आराम दें। पुश-अप्स आपकी छाती से टकराते हैं, पर्वतारोही कोर और ऊपरी शरीर को निशाना बनाते हैं, और जंपिंग जैक आपके क्वाड्स को फिर से प्रज्वलित करते हैं जो पहले से ही बर्पीज़ से आग लगनी चाहिए।
टालना: बहुत जल्दी हिलना। अपने आंदोलनों में उद्देश्यपूर्ण बनें। "उदाहरण के लिए, हमेशा अपनी छाती को जमीन से स्पर्श करें और जितना हो सके उतना ऊपर कूदें" burpees, और फर्श क्रंच करते समय प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद हमेशा अपने कंधों को जमीन पर छूएं, "कहते हैं हरमन।
फैट बर्निंग सर्किट
"यह एक गहन कसरत है," हरमन कहते हैं। "आप हर दौर में अपनी सीमा को आगे बढ़ाते हुए, सिर से पैर तक की मांसपेशियों को लक्षित करने जा रहे हैं।" फिर से, आप प्रति अभ्यास जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करेंगे और प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड का ब्रेक लेंगे।
यह क्यों प्रभावी है: बारी-बारी से स्कीयर आपके निचले शरीर से टकराता है और आपके क्वाड्स को थका देता है। वे तख्ती ऊपर-नीचे? वे मुख्य स्थिरता का काम करते हैं और, जैसा कि हरमन कहते हैं, "क्रूर ट्राइसेप्स और कंधे की थकान का कारण बनता है।" बारी-बारी से लंज-टू-हाई-घुटने काम करता है आपके निचले शरीर की स्थिरता और अब जुड़ाव, जबकि क्रॉस-बॉडी पर्वतारोही मानक से अधिक तिरछा जुड़ाव करते हैं उतार - चढ़ाव। उन एक्स-आउट के लिए, हरमन का कहना है कि उन्होंने सबकुछ थोड़ा सा मारा।
- अल्टरनेटिंग स्कीयर (स्क्वाट, फिर अगल-बगल कूदें)
- प्लैंक अप-डाउन (तख़्त की स्थिति में आएँ, एक कोहनी के नीचे फिर दूसरी, फिर दूसरी, फिर तख्ती के शीर्ष पर लौटने के लिए उल्टा करें)
- उच्च-घुटने के लिए वैकल्पिक लंज
- क्रॉस-बॉडी माउंटेन क्लाइंबर (पर्वत पर्वतारोही, लेकिन अपने घुटने को शरीर के विपरीत दिशा में ले जाएं)
- एक्स-बाहर (अपने शरीर के साथ एक एक्स बनाने के लिए अपने हाथों और पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिर अपनी कोहनी और घुटनों को अपनी मध्य रेखा तक खींचकर क्रंच करें)
टालना: इसमें फोन करना। "कम हो जाओ, फिर बारी-बारी से स्कीयर के दौरान जितना हो सके उतनी ऊंची छलांग लगाओ। प्लैंक अप-डाउन के दौरान अपने कोर को टाइट और फ्लेक्स रखें। फेफड़ों के दौरान अपने घुटनों को जितना ऊपर उठा सकते हैं, लात मारें और सचमुच क्रॉस-बॉडी पर्वतारोही के दौरान अपने पैरों को पार करें, "हरमन कहते हैं।
लीन मसल बिल्डिंग सर्किट
"यह कसरत एक कुशल पूर्ण-शरीर कसरत है जो आपके कैलोरी को दिन के लिए जला देगा और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करेगा," हरमन कहते हैं। प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंड के लिए किया जाता है और पिछले वर्कआउट के विपरीत, व्यायाम के बीच कोई आराम नहीं होता है।
- तख़्त के साथ बर्पी (कोई पुश-अप नहीं) घुटने के टक में
- डम्बल पंक्ति to उड़ना
- ग्रोइनर (एक तख़्त स्थिति में आ जाओ, अपने पैरों को अपने हाथों पर कूदो, पैरों को बारी-बारी से।)
- डम्बल कम से उच्च (दाएं), 45 सेकंड
- डम्बल कम से उच्च (बाएं), 45 सेकंड
बचें: डम्बल के साथ बहुत भारी जाना (अन्यथा आप मक्खी नहीं कर पाएंगे) और खिंचाव पहले से (ग्रोइनर्स को थोड़े लचीलेपन की आवश्यकता होती है इसलिए दिनचर्या शुरू करने से पहले एक उचित खिंचाव है अनुशंसित)।
