यदि आपकी पैंट ने इस साल आपको नए साल के संकल्पों का सुझाव दिया है, तो डॉ केली स्टारेट को पूरा यकीन है कि आप अपने बच्चों को दोष दे सकते हैं। न्यू यॉर्क टाइम्स के बेस्टसेलिंग लेखक, ओलंपिक ट्रेनर और क्रॉसफिट अग्रणी कहते हैं, "किसी भी प्राथमिक विद्यालय में घूमें और अपने लोगों के समूह को देखें - ये लोग बहुत अच्छे नहीं लगते हैं।"
खुद 2 के पिता, स्टारेट जानते हैं कि "बच्चा होने से आप अंदर से थोड़ा घुल जाते हैं," और उन्होंने नए पिता को उस प्रवृत्ति को उलटने में मदद करने के लिए 30 मिनट का आहार विकसित किया है। आपके और आपके फिटनेस संकल्पों के लिए अधिक महत्वपूर्ण, स्टारेट वह सभी काम देखता है जो वह करता है कुलीन स्तर के टायर-फ्लिपर्स फिटनेस विचारों के लिए अवधारणा के प्रमाण के रूप में जो कि सुलभ हैं औसत व्यक्ति। संशोधित ट्रायथलॉन प्रशिक्षण निम्नानुसार नहीं है - वास्तव में, केवल कठिन हिस्सा यह है कि आपको बैगेल छोड़ना होगा।
"आप एक काम कर रहे हैं जो एक तनावग्रस्त जानवर को मारता है: इसे और अधिक तनाव में डालना।"
पोषण
स्टारेट का कहना है कि नए पिताओं द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी गलतियों में से एक यह है कि वे भयानक आकार में होने से बाहर निकलने का प्रयास करते हैं और व्यायाम करते हैं। यहां तक कि अगर आपके पास अधिक मील दौड़ने या अधिक वजन उठाने का समय था (और आप नहीं करते हैं), तो आपका शरीर उस तरह से प्रतिक्रिया नहीं करेगा जैसे आप छोटे थे। "यदि आप रात में 6 घंटे से कम सो रहे हैं, तो आप 30 प्रतिशत प्रतिरक्षा समझौता कर रहे हैं और अगले 24-से-48 घंटों के लिए पूर्व-मधुमेह होने जा रहे हैं," स्टारेट कहते हैं। "यदि आप इस स्थिति से खुद को प्रशिक्षित करने का प्रयास करते हैं, तो आप एक ऐसा काम कर रहे हैं जो एक तनावग्रस्त जानवर को मारता है: इसे और अधिक तनाव में डाल देना।" तो इसके बजाय ऐसा करें:
- अपने कार्बोहाइड्रेट को एक दिन में 100 ग्राम से कम रखें, और सभी बुरे लोगों को काट लें - मूल रूप से कुछ भी जो शुद्ध स्टार्च है या जिसे आप फैल या सॉस के साथ खाने के लिए उत्तरदायी हैं, जैसे बैगल्स और पास्ता।
- अनावश्यक चीनी खाना बंद करें।
- अधिक सलाद और उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाएं।
"यह एक आहार नहीं है," स्टारेट का कहना है, यह केवल उन चीजों को नियंत्रित कर रहा है जिन्हें आप कम करने के लिए नियंत्रित कर सकते हैं जिन्हें आप नहीं कर सकते हैं - जैसे कि सुबह-सुबह बोतल से दूध पिलाना या शनिवार की सुबह आपको बिस्तर पर लिटाने वाले बच्चे। "अब, हम शरीर संरचना को हाथ से बाहर नहीं देख रहे हैं क्योंकि आप इसे प्रबंधित कर रहे हैं। आप व्यायाम टैंक में जो कुछ भी डालते हैं वह एक बोनस है।"
यह उच्च गुणवत्ता का भी नहीं होना चाहिए: क्या मैं नीचे गया और पसीना बहाया या नहीं? यह 1 या 0 है, क्या मैंने आज कुछ किया?
व्यायाम
"यह एक मानसिक स्विच है जो फ़्लिप हो जाता है," स्टारेट बताते हैं। "अब आप एक घंटे के लिए जिम नहीं जा सकते हैं या एक रन पर नहीं जा सकते हैं, और क्या होता है कि लोग सब कुछ रोक देते हैं। इसलिए, हम इसे सरल रखने जा रहे हैं।" सरल का अर्थ है पर्याप्त बड़े स्थान में प्रतिदिन 20 मिनट करना लंज करना या केटलबेल स्विंग करना - वह इसे अपना "किचन वर्कआउट" कहते हैं क्योंकि उन्होंने इसे एक में किया है रसोईघर:
- 10 मिनट का हल्का वार्म अप, जहां आप पसीना बहाते हैं। स्टारेट रस्सी कूदने, फेफड़े चलने और दीवार के खिलाफ अपने हाथ से पुशअप करने का सुझाव देते हैं।
- 10 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण, जिसमें आप 20 सेकंड के लिए बॉडीवेट या केटलबेल व्यायाम करते हैं, इसके बाद 10 सेकंड आराम करते हैं, प्रति व्यायाम 10 बार।
इस दिनचर्या में आप किस प्रकार के व्यायाम करते हैं, इस बारे में स्टारेट काफी अज्ञेयवादी हैं - Burpees, पुश अप, केतली घंटी झूले, एयर स्क्वैट्स - लेकिन बोर होने से बचाने के लिए प्रत्येक सत्र के लिए अलग-अलग लोगों के बीच फ्लिप फ्लॉप करने का सुझाव देता है। वह अनुशंसा करता है दिन का जिमनास्टिक कसरत वीडियो और बॉडीवेट व्यायाम के विस्तृत विवरण के लिए; यदि आप 1920 के दशक के किसी भी रूसी एथलीट को व्यक्तिगत रूप से नहीं जानते हैं, तो आप केटलबेल मूल बातें का स्पष्टीकरण पा सकते हैं यहां.
जबकि स्टारेट का कहना है कि 53-पाउंड केटलबेल उनका "मानक पुरुषों का वजन" है, ध्यान रखें कि उनका "मानक" है उनके स्वामित्व वाले जिम में स्थापित, जो मूल क्रॉसफ़िट जिम में से एक है, जहाँ आप व्यायाम करते समय चीखना-चिल्लाना है मानक। 35-पाउंड की नौकरियों से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें, मिस्टर यूनिवर्स।
इससे आपको अंतराल से पहले वार्म अप की आवश्यकता होगी, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको हर रॉकी फिल्म से प्रशिक्षण असेंबल को फिर से जीवंत करने देगा (सिवाय रॉकी वी, चूंकि रॉकी वी चूसा)।
Starrett का वर्कआउट Tabata Interval पर आधारित है। इसका नाम एक जापानी व्यक्ति के नाम पर रखा गया है, जिसने पाया कि, जब लगातार उपयोग किया जाता है, तो 20 सेकंड पर/10 सेकंड आराम करता है दृष्टिकोण ने पारंपरिक एरोबिक कसरत की तुलना में बेहतर एरोबिक और एनारोबिक परिणाम दिखाया बार - बार। प्रो टिप: यदि ऐप डाउनलोड करना बहुत अधिक प्रयास है, तो आपके साथी का संकुचन टाइमर जब से वह श्रम में था, मूल रूप से वही काम करता है।
रखरखाव
बच्चे को पकड़कर या सोफे पर बैठकर बहुत सारे स्ट्रेच किए जा सकते हैं। वह सब "पवित्र बकवास, मुझे कभी भी यह दर्द नहीं हुआ" सामान जो आप इन दिनों किसी कसरत के बाद महसूस करते हैं? स्टारेट के अनुसार, नींद की कमी का सिर्फ एक और लक्षण, जो आपकी मांसपेशियों में पुरानी सूजन की ओर जाता है। इसलिए उनके वर्कआउट का अंतिम घटक स्ट्रेचिंग और मोबिलिटी पर केंद्रित है। यह सामान अंतराल अभ्यास से तुरंत पहले या बाद में नहीं होना चाहिए, और इसकी आवश्यकता नहीं है कि आप इतना ही समय निकालें - बच्चे को पकड़कर या बैठने के दौरान भी बहुत सारे स्ट्रेच किए जा सकते हैं सोफे। बस यह करें:
- प्रति दिन 10 मिनट रखरखाव।
- के लिए लैक्रोस बॉल का उपयोग करें कुछ हिस्सों.
- फोम रोलर का प्रयोग करें दूसरो के लिए.
मेश हाफ-शर्ट में प्रीप स्कूल जॉक्स के लिए वास्तविक खेल को बचाएं, लेकिन ये गेंदें आपके पैरों, बछड़ों, कूल्हों और पीठ में मांसपेशियों की गांठों को लक्षित करने के लिए सही आकार और घनत्व हैं। एक साथ 2 टेप करें और आप एक ही समय में रीढ़ के दोनों किनारों पर मांसपेशियों की मालिश कर सकते हैं, जो एक पेशेवर मालिश करने वाले से कम तेल पर खर्च करता है।
तकनीकी रूप से, फोम रोलर्स "मायोफेशियल रिलीज" या आपकी त्वचा से मांसपेशियों को जोड़ने वाले ऊतकों को ढीला करने के बारे में हैं। कम तकनीकी रूप से, वे उस लड़के की तरह नहीं चलने वाले हैं यूपी सिर्फ इसलिए कि आप दिन में 20 मिनट व्यायाम कर रहे हैं।
हिसाब बराबर रखा
"जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो अपने विश्व रिकॉर्ड 20 के साथ अपनी तुलना न करें," स्टारेट कहते हैं। "बस हर दिन 30 मिनट के लिए प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। आपको वह प्रतिबद्धता बनानी होगी और शायद यह बेकार हो जाएगा, लेकिन यह उच्च गुणवत्ता वाला भी नहीं होना चाहिए: क्या मैं नीचे गया और पसीना बहाया या नहीं? यह 1 या 0 है, क्या मैंने आज कुछ किया? वीर होने से पहले सुसंगत रहें। ”
चीजें आप की आवश्यकता होगी:
ट्रिगर प्वाइंट "द ग्रिड" फोम रोलर, $40
लैक्रोस बॉल्स, 2. के लिए $12
रस्सी कूदो, $15
35-पाउंड केटलबेल, $49
Tabata अंतराल टाइमर, नि: शुल्क (आईओएस) (एंड्रॉयड)
