नए पिता और पिता के लिए अंतिम कसरत योजना

पितृत्व के लिए बहुत तैयारी की आवश्यकता होती है। पेंट करें नर्सरी. निर्माण करें पालना. को पढ़िए बच्चों की किताबें. कोशिश करें कि दरार न पड़े। विशाल चेकलिस्ट के साथ आपको घूरते हुए, इस तथ्य को नजरअंदाज करना आसान है कि, जब आपका बच्चा आता है, तो आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग कई अजीब - और पूरी तरह से नए तरीकों से करने जा रहे हैं। पकड़े हुए कार की सीट एक हाथ में जब आप सीढ़ियों के एक सेट पर चलते हैं। अपने बच्चे को पैक 'एन प्ले' से बाहर निकालना। अपने बच्चे को हवा में घुमाते हुए। ये एक नए प्रकार के हैं बॉडीवेट कसरत.

ये नई गतिविधियां आपकी मांसपेशियों और जोड़ों के लिए चुनौतियों का एक नया सेट पेश करती हैं। और अगर आप उनके लिए तैयार नहीं हैं, तो पितृत्व के पहले कुछ महीने और भी अधिक कर देने वाले हो सकते हैं। हालाँकि, आपको बस इतना करना है कि जिम में एक पिता की तरह ट्रेन करें। यानी ऐसे व्यायामों पर ध्यान दें जो पितृत्व की नौकरी के लिए विशिष्ट हों। समझ गया?

इसलिए हमने संपर्क किया रॉबर्ट हर्बस्ट। 18 बार के विश्व चैंपियन पावरलिफ्टर, स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स हॉल ऑफ फेमर और निजी प्रशिक्षक, उन्होंने आपके बच्चे के आगमन के लिए आपके शरीर को तैयार करने की गारंटी के साथ एक कार्यात्मक फिटनेस योजना बनाई। सभी अभ्यास आपको फिटर बनाएंगे, हां, लेकिन वे आपको उन विशिष्ट कार्यों के लिए भी तैयार करेंगे जो आप एक पिता के रूप में अपने दैनिक जीवन में नियमित रूप से करेंगे।

हर्बस्ट इन अभ्यासों को सप्ताह में दो बार अपनी नियमित कसरत दिनचर्या में शामिल करने की सलाह देते हैं, एक दिन पीठ के निचले हिस्से और शरीर के अन्य अंगों (पैर, कंधे, हाथ) पर ध्यान केंद्रित करते हैं। (नीचे अनुसूची देखें।) ताकत सहनशक्ति बनाने के लिए कम वजन/उच्च प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य, क्योंकि हर्बस्ट कहते हैं, "बच्चे के साथ व्यवहार करना अधिकतम भारोत्तोलन नहीं है बल्कि लंबा और दोहराव है। ” स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और अन्य निचले शरीर के व्यायाम के 6-8 प्रतिनिधि और हाथ और शरीर के वजन के 8-10 प्रतिनिधि करें व्यायाम।

द डैड फ़िट मूवमेंट्स

1. एक बच्चे को पकड़ना और हिलाना

आपको प्रशिक्षित करने के लिए क्या चाहिए: बाइसेप्स

प्रदर्शन करें: ज़ॉटमैन कर्ल्स, हैमर कर्ल्स

क्यों: सीधे कर्ल करने के विपरीत, ये दो विविधताएं एक अलग कोण से मछलियां पर हमला करती हैं। हर्बस्ट कहते हैं, "यह उसी प्रकार का घुमा है जो आप तब करते हैं जब आप एक हिलते हुए, हिलते-डुलते, फुदकते बच्चे को पकड़ते हैं, और आप उसे हिलाते और हिलाते जा रहे हैं।" "व्यायाम करना अच्छा है जो वजन को कई अलग-अलग चापों में ले जाता है।"

उन्हें कैसे करें:

• ज़ॉटमैन कर्ल: अपनी कोहनी को अपने धड़ के करीब और अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी कलाइयों को घुमाते हुए वज़न को मोड़ें ताकि आप अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर करके और वज़न को कंधे के स्तर पर समाप्त कर सकें। अपनी कलाइयों को इस तरह घुमाएं कि आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों और अपनी कलाइयों को घुमाते हुए वजन कम करें ताकि जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं तो आपकी हथेलियां फिर से एक-दूसरे की ओर हों। दोहराना।
• हैमर कर्ल: अपनी कोहनी को अपने धड़ के करीब और अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए और वज़न को कंधे के स्तर पर समाप्त करने के लिए अपनी कलाई को घुमाए बिना वज़न को कर्ल करें। वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें। दोहराना।

2. बच्चे को पकड़कर सामान उठाना

आपको क्या बनाने की आवश्यकता है: सब कुछ—पैर, पीठ, लेट, हाथ, और कोर

प्रदर्शन करें: ट्विस्टिंग डेडलिफ्ट

क्यों: असमान हरकतें आपके द्वारा अपनी बांह में एक बच्चे के साथ किए जा रहे ऑफ-बैलेंस लोडिंग और अनलोडिंग की नकल करती हैं। हर्बस्ट कहते हैं, "यह उस स्थिति को संबोधित करता है जब आप ऑफ-बैलेंस होते हैं और आप जो उठा रहे हैं, वह आपके द्वारा धारण किए गए वजन से अलग होगा।" "आप ऊपर पहुंच रहे होंगे और कुछ उठा रहे होंगे - एक बदलती हुई मेज, खिलौनों का एक बैग, एक डायपर बैग - आपके शरीर में एक अजीब कोण पर।"

इसे कैसे करना है: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने दाहिने पैर के सामने एक हल्का (20 पाउंड या उससे कम) केटलबेल या डम्बल रखें। अपने बाएं हाथ से ऊपर पहुंचें और बिना स्क्वाट किए वजन उठाएं। सीधे खड़े हो जाएं और फिर वजन को अपने बाएं पैर के सामने रखें। इसे अपने दाहिने हाथ से उठाओ। इसे अपने दाहिने पैर के सामने नीचे रखें। दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं। (10-12 प्रतिनिधि)

3. अपने बच्चे को कार की सीट पर ले जाना

आपको क्या बनाने की आवश्यकता है: पैर, कोर, पीठ, हाथ (बाइसेप्स और ग्रिप), ऊपरी पीठ

प्रदर्शन करें: सूटकेस कैरी, डंबेल पंक्तियाँ

क्यों: प्रत्येक आपके कंधे, पीठ और अग्रभाग में मांसपेशियों को काम करता है जबकि आपको अपने कोर को स्थिर करने की आवश्यकता होती है। "सूटकेस कैरी 20 पाउंड की कार की सीट पर बच्चे को ले जाने की गति की नकल करने के लिए एकदम सही है," हर्बस्ट कहते हैं। "कुंजी यथासंभव लंबवत रहने की कोशिश करना है। डम्बल पंक्तियाँ लैट्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और ग्रिप का काम करती हैं, लेकिन आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को नहीं मार रहे हैं। ”

उन्हें कैसे करें

• सूटकेस कैरी: ऐसा डंबल चुनें जिसका वजन आपके शरीर के वजन का 30-40 प्रतिशत हो। एक हाथ में वजन को अपनी तरफ पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा और कोर टाइट रखते हुए चलें और अपनी विपरीत भुजा को संतुलन में रखें। (आपको थोड़ा झुकना पड़ सकता है।) 100 मीटर का लक्ष्य रखें। वजन को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ कम करें। यदि वजन बहुत हल्का है, तो अपने शरीर के आधे वजन तक काम करते हुए, तदनुसार समायोजित करें।
• डम्बल पंक्तियाँ: वेट बेंच के बगल में फर्श पर मध्यम भारी डम्बल रखें। एक हाथ को बेंच पर रखते हुए, झुकें और अपने खाली हाथ से वजन उठाएं। वजन को सीधे अपनी छाती के किनारे तक खींचे। आपकी ऊपरी भुजा आपके बगल के करीब रहनी चाहिए, आपका शरीर स्थिर रहना चाहिए। नियंत्रित आंदोलनों के साथ वजन कम करें। दोहराएं, फिर हथियार स्विच करें और दोहराएं।

4. एक बच्चे का पीछा करना

आपको क्या बनाने की आवश्यकता है: कोर, पैर, हाथ

प्रदर्शन करें: भालू क्रॉल

क्यों: आप अपने बच्चे के स्तर तक उतरना चाहेंगे, लेकिन फिर भी उसमें गतिशीलता होगी। "जब वे दो फीट लंबे होते हैं और आप उनके स्तर पर नीचे होते हैं, तो आप वास्तव में अपने घुटनों पर नहीं रहना चाहते हैं," हर्बस्ट कहते हैं। "आप अपने घुटनों पर तेज़ नहीं हैं और आप अपने घुटनों को चोट पहुँचाएँगे।"

यह कैसे करना है: अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए अपने आप को चारों तरफ रखें। अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं। 50 फीट आगे, 50 फीट पीछे, 50 फीट बग़ल में, और फिर वापस अपने शुरुआती स्थान पर जाएं। "जब ठीक से किया जाता है, तो भालू क्रॉल दयनीय होते हैं," हर्बस्ट कहते हैं।

5. अपने बच्चों का सामान बार-बार फर्श से उठाना

आपको क्या बनाने की आवश्यकता है: पैर, कूल्हे

प्रदर्शन करें: स्टिफ-लेग्ड डेडलिफ्ट्स, गॉब्लेट स्क्वैट्स, श्रग्स

क्यों: प्रत्येक व्यायाम आपको सही तरीके से उठाने के लिए प्रशिक्षित करता है। "यदि आप गॉब्लेट स्क्वैट्स के साथ नीचे जाते हैं, तो चीजों को लेने के लिए अपने पैरों का उपयोग करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है," हर्बस्ट कहते हैं। "कोई भी रेफ्रिजरेटर को सही तरीके से नहीं उठाता है।"

उन्हें कैसे करें:

• स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए एक भारित बारबेल को पकड़ते हुए, खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने घुटनों को स्थिर रखते हुए अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कमर के बल झुकते हुए बारबेल को सीधा नीचे करें। फिर से खड़े हो जाओ। दोहराना।
• गोबलेट स्क्वाट्स: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, केटलबेल या डंबल को दोनों हाथों से अपनी छाती के पास पकड़ें। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर नीचे न हों, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी छाती और सिर को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने घुटनों को अपनी कोहनियों से बाहर निकालें। स्टैंड को लौटें। दोहराना।
• श्रग्स: सीधे खड़े होकर और अपनी भुजाओं के साथ प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल पकड़े हुए, अपने कंधों को जितना ऊपर उठा सकते हैं, सिकोड़ें और पकड़ें। फिर अपने कंधों को जितना हो सके उतना नीचे गिराएं। दोहराना।

6. बच्चे को पालना या पैक 'एन प्ले' से बाहर निकालना

आपको क्या बनाने की आवश्यकता है: पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग

प्रदर्शन करें: स्टिफ लेग डेडलिफ्ट्स, गुड मॉर्निंग, बेंट-ओवर रो

क्यों: गुरुत्वाकर्षण के अपने केंद्र से दूर वजन उठाने में सक्षम होने के लिए आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। "जब आप पालना के किनारे झुक रहे होते हैं और आपका बच्चा एक या दो फुट बाहर होता है, तो वजन आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र से दूर होता है, इसलिए आपको जो बल उठाना पड़ता है वह अधिक होता है," हर्बस्ट कहते हैं। "स्वाभाविक प्रवृत्ति बच्चे को जल्द से जल्द अपनी ओर लाने की है क्योंकि यह लिफ्ट को आसान बनाता है, उसे आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के करीब लाता है। बच्चे की परवरिश करना कोई विज्ञान नहीं है, बल्कि बच्चे को उठाना एक विज्ञान है।"

गुड मॉर्निंग कैसे करें: अपने कंधों पर एक बारबेल रखें। अपने पैरों को कमर-दूरी से थोड़ा अधिक अलग करके, आगे की ओर झुकें। कमर पर तब तक झुकें जब तक कि आप 90-डिग्री का कोण (या उसके करीब) न बना लें। अपने आप को ऊपर उठाने के लिए अपने कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से का उपयोग करने पर ध्यान दें। दोहराना।

7. अपने बच्चे को छाती से लगाकर चलना

आपको क्या बनाने की आवश्यकता है: कंधे, कोर, पैर, कूल्हे

प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम: किसान की सैर, जुए की सैर

क्यों: अतिरिक्त वजन के साथ चलने के लिए स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको अपने कोर को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। "आपको योक वॉक के लिए जगह के साथ एक जिम की आवश्यकता है," हर्बस्ट कहते हैं। "यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो इसके बजाय एक लिफ्ट और कैरी करें।"

उन्हें कैसे करें:

• योक वॉक: अपने कंधों के पीछे एक भारित बारबेल को रखें। अपनी पीठ को धनुषाकार रखते हुए आगे देखते हुए, छोटे, त्वरित चरणों का उपयोग करके जितनी जल्दी हो सके चलना शुरू करें। 75-100 फीट तक जारी रखें।
• किसान का वहन: डम्बल चुनें, जिनमें से प्रत्येक का वजन आपके शरीर के वजन का 30 -40 प्रतिशत हो। प्रत्येक हाथ में एक को पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा और कोर टाइट रखते हुए चलें। 100 मीटर के लिए निशाना लगाओ। वज़न को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ नीचे सेट करें। यदि वज़न बहुत हल्का है, तो प्रत्येक हाथ में अपना आधा वज़न काम करते हुए, तदनुसार समायोजित करें।

8. एक घुमक्कड़ को पहाड़ियों पर धकेलना

आपको क्या बनाने की आवश्यकता है: क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग

प्रदर्शन करें: स्लेज पुश

क्यों: आपके पैर वहीं हैं जहां आपको अपनी सारी धक्का देने की शक्ति मिलती है। हर्बस्ट कहते हैं, "जब आप धक्का देते हैं तो आप अपनी ऊपरी पीठ और बाहों के माध्यम से कुछ बल स्थानांतरित कर रहे हैं, और विस्तार में कुछ ट्राइसेप्स हैं।" "लेकिन ज्यादातर आप अपने पैरों का उपयोग कर रहे हैं। क्रॉसफ़िट की लोकप्रियता के कारण बहुत सारे जिम में वज़न के स्लेज उपलब्ध हैं।"

यह कैसे करना है: वांछित वजन के साथ एक धक्का देने वाली स्लेज लोड करें। अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर स्लेज में झुकें, हाथों को हैंडल से पकड़ें। अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए जितनी जल्दी हो सके स्लेज को आगे बढ़ाएं।

9. एक हाथ में बच्चे के साथ सीढ़ियाँ चढ़ना, दूसरे में मुड़ा हुआ घुमक्कड़

आपको क्या बनाने की आवश्यकता है: पैर, कंधे

क्यों: वजन के साथ कदम बढ़ाने के लिए क्वाड स्ट्रेंथ की जरूरत होती है। "स्टेप-अप बछड़ों, क्वाड्स, ग्लूट्स और कुछ हद तक हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं," हर्बस्ट कहते हैं।

प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम: स्टेप-अप्स, किसान वॉक

सीढ़ियाँ: एक बेंच या फुट-हाई ब्लॉक के सामने खड़े हों। एक पैर और फिर दूसरे के साथ कदम बढ़ाएं, फिर उसी क्रम में नीचे उतरें। दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।

किसान की सैर: डम्बल चुनें, जिनमें से प्रत्येक का वजन आपके शरीर के वजन का 30-40 प्रतिशत हो। प्रत्येक हाथ में एक को पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा और कोर टाइट रखते हुए चलें। 100 मीटर के लिए निशाना लगाओ। वज़न को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ नीचे सेट करें। यदि वज़न बहुत हल्का है, तो तदनुसार समायोजित करें, प्रत्येक हाथ में अपने शरीर के वजन का आधा हिस्सा काम करें।

10. फर्श पर लेटकर अपने बच्चे को ऊपर और नीचे उठाएं।

आपको क्या बनाने की आवश्यकता है: छाती, कंधे

प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम: डंबेल स्वेटर

क्यों: इस तरह से खेलना बच्चे के लिए एक धमाका है, लेकिन यह आपके लिए थकाऊ हो सकता है। "पुलओवर एक पीईसी और कंधे के व्यायाम के अधिक हैं, लेकिन वे ट्राइसेप्स को एक हद तक काम करते हैं," हर्बस्ट कहते हैं। "आप वास्तव में एक अच्छा खिंचाव महसूस करना चाहते हैं, इसलिए जब आप वजन के साथ वापस जाते हैं तो गहरी सांस लें।"

इसे कैसे करना है: बेंच की सतह पर केवल अपने कंधों के साथ एक भार बेंच के लंबवत लेटना, बेंच के नीचे कूल्हे और पैर फर्श पर मजबूती से, दोनों हाथों से एक डंबल पकड़ें और इसे सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं, अपने में थोड़ा झुकें कोहनी। अपनी बाहों को कोहनियों से थोड़ा मोड़कर बंद रखते हुए, वजन को अपने सिर के पीछे एक चाप में तब तक कम करें जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें। डंबल को अपने पैरों के रास्ते के तीन-चौथाई हिस्से में लाने के लिए आंदोलन को उल्टा करें। वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। दोहराना।

अब जब आप जानते हैं कि करने के लिए आंदोलनों और वे अभिन्न क्यों हैं, तो यहां हर्बस्ट की कसरत योजना स्थापित की गई है। ध्यान दें कि स्लेज पुश, योक वॉक और फार्मर्स वॉक जैसे हैवीवेट के साथ आंदोलनों को अलग-अलग दिनों में किया जाना चाहिए या हर दूसरे दिन घुमाया जाना चाहिए, यह महसूस और व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है।

अनुसूची:

दिन 1:
स्क्वाट
गोबलेट स्क्वाट्स
सीढ़ियाँ
लिफ्ट और वॉक
बेंट-ओवर पंक्तियाँ
ज़ॉटमैन कर्ल्स
हैमर कर्ल
भालू क्रॉल

किसान की सैर*

दूसरा दिन:
स्टिफ-लेग्ड डेडलिफ्ट
ट्विस्टिंग डेडलिफ्ट
सुप्रभात
डंबेल पंक्तियाँ
ज़ॉटमैन कर्ल्स
हैमर कर्ल
भालू क्रॉल

स्लेज पुश*

इस कसरत को सही ढंग से करें और आपका शरीर उन सभी के लिए तैयार होगा जो पितृत्व की मांग करता है - गति, कम से कम। इसलिए इसे कॉपी करें, पेस्ट करें, प्रिंट करें और इसे अच्छे उपयोग में लाएं। और जब दिन आता है और आपकी खुशी की छोटी सी गठरी शिशु वाहक में झूल रही होती है क्योंकि आप इसे पकड़ते हैं और बिना आँख हिलाए भी सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, ठीक है, आप हमें बाद में धन्यवाद दे सकते हैं।