कसरत उपकरण का सबसे अच्छा टुकड़ा कुछ यू-आकार का लोहे का दंड या सांस लेने वाली शर्ट नहीं है, बल्कि एक और इंसान है। इन दो प्रतिरोध बैंड वर्कआउट के लिए आपको अपने टैग टीम पार्टनर में टैप करना होगा और एक दूसरे के एंकरिंग सिस्टम और समग्र समर्थन के रूप में कार्य करना होगा। बैंड आपकी मांसपेशियों पर हर समय तनाव बनाए रखते हैं, जिससे एक प्रभावी और गतिशील कसरत. और क्योंकि आप या तो अपने साथी के लिए बैंड धारण करेंगे या व्यायाम करना स्वयं, आपकी मांसपेशियां हमेशा व्यस्त रहेंगी। अगर आपके पति या पत्नी को समझाने की ज़रूरत है, तो बस उस शोध का उल्लेख करें कि जो जोड़े एक साथ व्यायाम करते हैं नियमित रूप से व्यायाम करने वालों की तुलना में अपनी फिटनेस दिनचर्या से बाहर होने की संभावना कम होती है अकेला। फिर उन्हें पोस्ट-वर्कआउट बैक रब से रिश्वत दें।
प्रतिरोध बैंड साथी कसरत #1
इसे कैसे करना है
डैन गज़ द्वारा बनाई गई यह कसरत, वेलनेस व्यायाम विशेषज्ञ मेयो क्लिनिक स्वस्थ जीवन कार्यक्रम रोचेस्टर, एमएन में, आपके पूरे शरीर को हिट करता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रति व्यक्ति 8-12 दोहराव, 2-3 सेट करें, सेट के बीच बारी-बारी से भूमिकाएँ करें।
अभ्यास
छाती दबाओ
प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के सिरों को अपने पीछे बैंड के साथ पकड़ें, जो आपके पीछे खड़े साथी द्वारा बीच में रखा गया हो। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर लाएं। एक मामूली लंज में आगे बढ़ें। दोनों हाथों को फैलाते हुए अपने हाथों को अपनी छाती से आगे की ओर दबाएं। अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। तनाव जोड़ने और व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए एक दूसरे से दूर कदम रखें, लेकिन इतनी दूर नहीं कि आप अच्छी फॉर्म खो दें।
अपर बैक रो
प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के सिरों को अपने सामने बैंड के साथ पकड़ें, जो आपके सामने खड़े साथी द्वारा बीच में रखा गया हो। अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सामने लाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। एक मामूली लंज में आगे बढ़ें। अपने हाथों को वापस खींच लें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ पिंच करें और अपनी कोहनी को तब तक झुकाएं जब तक कि वे आपकी पसली को साफ न कर दें। अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
ट्रंक रोटेशन
अपने साथी का सामना करते हुए, आप दोनों एक प्रतिरोध बैंड के हैंडल को पकड़ लेते हैं और एक-दूसरे से इतनी दूर कदम रखते हैं कि बैंड में तनाव हो। घुटनों को थोड़ा मोड़कर, दोनों हाथ फैलाए हुए, और कोहनियाँ सीधी, अपने साथी से दूर दाईं ओर, वापस केंद्र की ओर, फिर बाईं ओर और वापस केंद्र की ओर घुमाएँ।
फूहड़
प्रतिरोध बैंड के सिरों को अपने सामने वाले बैंड के साथ दोनों हाथों में एक साथ पकड़ें, जो आपके सामने खड़े साथी द्वारा बीच में रखा गया हो। तब तक स्क्वाट करें जब तक आपके ऊपरी पैर फर्श के समानांतर न हों, फिर खड़े होने के लिए उठें। एक बहु-संयुक्त व्यायाम के लिए स्क्वाट के शीर्ष पर एक पंक्ति को मिलाएं जो आपके ऊपरी और निचले शरीर दोनों को थका देगा।
भागीदारी प्रतिरोध बैंड सर्किट
इसे कैसे करना है
राफेल कोन्फोर्टी, यूफिट हेल्थ क्लब' फिटनेस शिक्षा समन्वयक, ने आपको और आपके साथी के लिए एक सर्किट कसरत प्रदान की। प्रत्येक व्यायाम कुल एक मिनट के लिए करें, अपने साथी के साथ 30 सेकंड के निशान पर स्विच करें। कुल तीन राउंड करें।
अभ्यास
भालू क्रॉल
अपनी कमर के चारों ओर प्रतिरोध बैंड के साथ पुशअप स्थिति में आएं। आपका साथी प्रतिरोध प्रदान करने के लिए बैंड को पकड़ लेगा। अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे ले जाने के लिए उन्हें 90 डिग्री मोड़ें। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर आगे और पीछे रेंगें, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ ले जाएँ, फिर बाएँ हाथ और दाएँ पैर को।
स्क्वाट और रो
एक ऊपरी बैक रो के लिए सेट करें (ऊपर देखें), एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है। आपका साथी प्रतिरोध बैंड के बीच में पकड़ते हुए स्क्वाट में चला जाता है। ऊपर बताए अनुसार पंक्तियों का प्रदर्शन करें। स्क्वाट आपके पैरों का काम करता है जबकि पंक्ति आपकी पीठ और बाइसेप्स का काम करती है।
स्टैंडिंग साइड प्लैंक
खड़े होकर, बैंड के बीच को दोनों हाथों से सीधे अपने सामने पकड़ें। आपका साथी बैंड के सिरों को पकड़ लेता है। अपने कोर को कस कर पकड़ें क्योंकि आपका साथी बैंड को एक तरफ से दूसरी तरफ खींचता है। यह अभ्यास आपके मूल को लक्षित करता है; बैंड को अगल-बगल से खींचना कार्डियो बूस्टर होना चाहिए।=
साइड होल्ड हाई घुटने
अपनी कमर के चारों ओर प्रतिरोध बैंड के साथ खड़े हो जाओ, अपने साथी को बैंड के सिरों को पकड़े हुए। जब आपका साथी आपके संतुलन को बिगाड़ने के लिए बैंड को खींच रहा हो, तब अपने घुटने को अपनी छाती की ओर और पीछे की ओर ले आएं। पैर स्विच करें और दोहराएं।
