पिगीबैक की सवारी आपके बच्चे के लिए मजेदार है - लेकिन आपके शरीर के लिए? इतना नहीं. प्रीस्कूलर की 30 से 40 पाउंड की बोरी को अपनी पीठ या कंधों पर रखने से गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से पर वजन और दबाव बढ़ जाता है, जिससे चोट लग सकती है और आपके अभ्यास के दिनों का त्वरित अंत हो सकता है।
"अपनी पीठ को लीवर के रूप में चित्रित करें और वजन इसके अंत में है," कहते हैं रॉबर्ट हर्बस्टा, 18 बार के विश्व चैंपियन पावरलिफ्टर, स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स हॉल ऑफ फ़ेम में शामिल होने वाले, और व्यक्तिगत ट्रेनर। "वजन आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र से बहुत दूर है। यह यांत्रिक रूप से लाभप्रद नहीं है।" इससे पहले कि आप अपने बच्चे को जाने दें आप परेड के लिए सवारी करें, उसके कुछ सिद्ध अभ्यास करें ताकि आप भी घोड़े की तरह फिट हो सकें।
गर्दन मजबूत करने वाले
क्यों? हर्बस्ट कहते हैं, "आप निश्चित रूप से अपने आप को सर्वाइकल डिस्क को उभारने से रोकना चाहते हैं, जो आपकी गर्दन की नसों को नुकसान पहुंचाएगा।" "ये आइसोमेट्रिक अभ्यास हैं जो उन पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालते हैं।"
इसे कैसे करना है
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे अपनी अंगुलियों से आपस में बांधें और अपनी कोहनियों को बाहर निकालें।
- अपने सिर को अपने हाथों के खिलाफ (और अपने हाथों को अपने सिर के खिलाफ) जितना हो सके उतना जोर से दबाएं - लगभग जैसे आप खुद हीसमैन की कोशिश कर रहे हैं। 10 की गिनती के लिए रुकें, फिर छोड़ दें।
- अपने हाथों को अपने माथे पर ले जाएँ, कोहनियाँ सामने। अपने सिर को पीछे धकेलें और अपने सिर को अपने हाथों से दबाएं। 10 की गिनती के लिए रुकें और छोड़ें।
- अपने सिर के दोनों तरफ दोहराएं। एक हाथ की हथेली को एक मंदिर के सामने पकड़ें और अपने सिर को अपने हाथ में धकेलें (और फिर, अपना हाथ अपने सिर की ओर)। 4 दिशाओं में से प्रत्येक के लिए 3 सेट तक कार्य करें।
शोल्डर श्रग्स
क्यों? श्रग्स ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो सिर को स्थिर करते हैं। यह सुनिश्चित करता है कि आपकी गर्दन और पीठ सवारी को बनाए रखने में सक्षम हैं। हर्बस्ट कहते हैं, "बहुत भारी वजन उठाने से चिंतित न हों - आपको अपने शरीर के साथ वजन कम नहीं करना चाहिए।" "नियंत्रण का प्रयोग करें और आंदोलन के निचले भाग में एक अच्छा खिंचाव प्राप्त करें।"
इसे कैसे करना है
- सीधे खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं के साथ प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल (इसे पहले 35-पाउंडर्स के साथ आज़माएँ) पकड़ें।
- जितना हो सके अपने कंधों को ऊपर उठाएं और पकड़ें। फिर अपने कंधों को जितना हो सके उतना नीचे गिराएं। 10 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें। (अब आप कर रहे हैं शक्ति से उभयलिंगी।) वैकल्पिक विधि: एक बारबेल को अपने सामने पकड़कर और ऊपर उठाकर प्रयोग करें।
फेसपुल
क्यों? यह आंदोलन उन मांसपेशियों को अलग करता है जिनका उपयोग आप पिगीबैक सवारी के दौरान करेंगे: ऊपरी पीठ, लेट्स और बाइसेप्स। इसके अलावा, ऐसा लगता है a मौत का संग्राम परिष्करण चाल।
इसे कैसे करना है
- इस अभ्यास के लिए, जिम की लेट पुलडाउन मशीन (इसे पहले पोंछना सुनिश्चित करें) और विस्तारित यू-आकार के हैंडल का उपयोग करें - वह जहां आपके हाथों की हथेलियां एक दूसरे के सामने होती हैं जब आप इसे पकड़ते हैं।
- पुलडाउन के सामने बैठकर, 45-डिग्री के कोण पर पीछे झुकें और अपनी कोहनियों को बाहर निकालते हुए वज़न को अपनी ठुड्डी तक खींचें।
- अपने शरीर के वजन का उपयोग किए बिना वजन को नियंत्रण में रखें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
सुप्रभात
क्यों? आपका पीठ के निचले हिस्से अगर इसे तनाव में रखा जाता है और नियमित रूप से प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, तो इसे जब्त करने की प्रवृत्ति होती है। अपने काठ को कुछ सहारा दें ताकि अपने बच्चे को अपने कंधों पर उठाने से आपकी रीढ़ की हड्डी में खिंचाव न हो।
इसे कैसे करना है
- अपने कंधों पर एक बारबेल रखें। अपने पैरों को कमर से थोड़ा अधिक दूरी पर रखते हुए, आगे की ओर झुकें।
- कमर पर तब तक झुकें जब तक कि आप 90-डिग्री का कोण बनाते हुए या उसके करीब न हों। अपने आप को ऊपर उठाने के लिए अपने कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से का उपयोग करने पर ध्यान दें।
- मध्यम मात्रा में वजन के साथ शुरू करें और अपने तरीके से काम करें, 2-से-3 सेट में 4 से 6 प्रतिनिधि करें।
एक अंतिम बात
जब आप उन्हें सवारी दे रहे हों, तो अपने एब्स को सिकोड़कर और अपने बच्चे को अपनी बेल्ट की ओर धकेलने पर ध्यान केंद्रित करके अच्छा फॉर्म बनाए रखना सुनिश्चित करें। यह आपकी मुद्रा का समर्थन करेगा और जब आप उस भार को उठा रहे हों तो आपको 2s की जोड़ी की तरह मोड़ने से रोकेंगे। "पीठ की समस्या वाले लोगों को आमतौर पर होता है कमजोर पेट, "हर्बस्ट कहते हैं। "अपने कोर को टाइट रखें और सीधा रहें ताकि यह एक आदत बन जाए। आपको खुशी होगी कि आपने अगले दिन ऐसा किया।" चलने के लिए तैयार।
