मानसिक दृढ़ता हमेशा महत्वपूर्ण होती है। लेकिन यह कहना कोई खिंचाव नहीं है कि इन दिनों हर कोई इसे थोड़ा अधिक खाने के लिए खड़ा हो सकता है। मानसिक क्रूरता यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि जब चीजें हमारे रास्ते में नहीं आती हैं तो हम हैंडल से नहीं उड़ते हैं, कि हम शारीरिक रूप से शर्मिंदा नहीं होते हैं और भावनात्मक रूप से चुनौतीपूर्ण स्थितियां, या कि हम व्यवहार में भागना जारी नहीं रखते हैं क्योंकि हम अपना सामना नहीं कर सकते हैं भावनाएँ। संक्षेप में, यह कठिन परिस्थितियों को सहने की क्षमता है - जैसे कि हम सभी अभी सामना कर रहे हैं - और बहुत सारे हैं अभ्यास अपने और अपने परिवार दोनों के लिए इसे मजबूत करने के लिए।
"बढ़ती मानसिक बेरहमी करने से संभव है लचीलापन प्रशिक्षण, ”जेनी अरिंगटन, एक योग शिक्षक और स्वास्थ्य और कल्याण संगठन के सह-संस्थापक कहते हैं विद्रोही मानव लचीलापन तनाव और प्रतिकूलताओं से वापस उछालने की क्षमता है। यह धैर्य, अनिश्चितता के लिए उच्च सहनशीलता, और आराम से साहस चुनने की क्षमता द्वारा चिह्नित है। "यह एक सुरक्षात्मक कारक है और सकारात्मक प्रभाव, आशावाद, जीवन संतुष्टि और शारीरिक स्वास्थ्य सहित कई कल्याण आयामों से सकारात्मक रूप से संबंधित है।"
सेना में नए सैनिकों में कष्ट सहकर मानसिक दृढ़ता का विकास होता है। "हम पानी की जमी हुई झीलों में रहेंगे, बाहर भीगते रहेंगे - कुछ बहुत ही दिलचस्प तरीके हैं जिनसे सेना व्यक्ति को तोड़ देती है," कहते हैं थिएरी चियापेलो, एक पूर्व मरीन जो दिग्गजों को योग सिखाता है। "हमें यह पता लगाना था कि ड्रिल प्रशिक्षकों द्वारा हम पर थोपी गई असहज स्थितियों से कैसे निपटा जाए।" लेकिन ऐसा करने के लिए मानसिक दृढ़ता अभ्यास की एक श्रृंखला है जिसमें बूटकैंप में भाग लेने की आवश्यकता नहीं होती है।
हमने कई तरह के मानसिक दृढ़ता अभ्यास खोजने के लिए कई विशेषज्ञों से बात की। जबकि उन्हें अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, वे अभ्यास के साथ आपको कठिन परिस्थितियों का सामना करने के लिए अधिक लचीला होने की स्थिति देंगे।
10 मानसिक कठोरता प्रशिक्षण अभ्यास
1. कोल्ड शावर लें
हमने जिन विशेषज्ञों से बात की, उनमें से प्रत्येक ने मानसिक या शारीरिक रूप से असहज होने को सहन करने की क्षमता के साथ मानसिक क्रूरता को सहसंबद्ध किया। हर दिन ठंडे स्नान के साथ शुरू करना या समाप्त करना एक आसान तरीका है - हालांकि आसान नहीं है - असहज होने के साथ और अधिक आरामदायक होने का तरीका।
"जब हम ठंडे स्नान करते हैं, तो हम अपने अंतःस्रावी कार्य को बढ़ावा देते हैं, लसीका परिसंचरण जो प्रतिरक्षा प्रणाली और रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है," अरिंगटन कहते हैं। "योगिक परंपरा में, ठंडे स्नान किसी के दैनिक सुबह के अनुष्ठान का एक अनुशंसित हिस्सा है। यह केशिकाओं में रक्त लाता है, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है, और मानसिक दृढ़ता का निर्माण करता है।"
अरिंगटन मानते हैं कि बर्फ के ठंडे स्नान में कदम रखना आसान नहीं है। लेकिन चुनौती के लिए तैयार लोगों के लिए, यह न केवल चल रहे शारीरिक और मानसिक लचीलापन प्रशिक्षण प्रदान करेगा, बल्कि आपको दिन के लिए एंडोर्फिन और ऊर्जा को बढ़ावा देगा।
इसमें आराम करना चाहते हैं? अरिंगटन हैंडहेल्ड शॉवर हेड का उपयोग करने की सलाह देते हैं, इसे एक बार में एक हाथ पर पकड़ते हैं, फिर एक समय में एक पैर, पूरे शरीर (सिर को छोड़कर) तक अपना काम करते हैं।
2. जब आप भूखे हों तो खाने के लिए कुछ मिनट प्रतीक्षा करें
असहजता (और आवेग नियंत्रण) के लिए सहनशीलता का निर्माण करने के लिए एक और सरल रणनीति है कि आप खुद को एक स्नैक हथियाने के बिना भूख के दर्द को महसूस करने की अनुमति दें।
शिकागो स्थित मनोवैज्ञानिक कहते हैं, "पांच से 10 मिनट की अतिरिक्त भूख सहन करने से धैर्य का निर्माण होता है।" पॉल लोसॉफ़. "आप स्वीकार कर सकते हैं कि प्रतीक्षा करना, भूखा रहना ठीक है - आप जानते हैं कि आप खाने जा रहे हैं। लेकिन इसे ठीक करने के लिए जल्दबाजी करने के बजाय, आप इसके साथ बैठते हैं।" यह असहज होने के लिए आपकी सहनशीलता को बढ़ाता है। "यदि आप ऐसा करने में सक्षम हैं," लोसॉफ़ कहते हैं, "आप अधिक कठिन चुनौतियों को सहन करने में सक्षम होंगे।"
3. वह काम करें जो आप नहीं करना चाहते (10 मिनट के लिए)
जब ऐसा कुछ है जो आप वास्तव में नहीं करना चाहते हैं - जैसे कसरत या उबाऊ रिपोर्ट से निपटना - अपने आप से कहें कि आपको इसे केवल 10 मिनट के लिए करना है। जब 10 मिनट का समय समाप्त हो जाए, तो यदि आप चाहें तो अपने आप को छोड़ने की अनुमति दें। (आपके चलते रहने की संभावना है - शुरू करना आमतौर पर सबसे कठिन हिस्सा होता है।)
"कुछ ऐसा शुरू करना जो आप नहीं करना चाहते हैं, आपके मस्तिष्क को यह जानने के लिए प्रशिक्षित करता है कि आपको कैसा महसूस होता है, इसका जवाब देने की ज़रूरत नहीं है," मनोचिकित्सक और वेरवेल माइंड के प्रधान संपादक कहते हैं एमी मोरिन. "सिर्फ इसलिए कि आपको ऐसा करने का मन नहीं है इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे नहीं कर सकते। आप जितना सोचते हैं उससे कहीं ज्यादा मजबूत हैं - आप तब भी कार्रवाई कर सकते हैं जब आप प्रेरित न हों।"
यह अधिक महत्वपूर्ण चुनौतियों को लेने पर भी लागू होता है। जब आपका दिमाग आपसे कुछ करने के बारे में बात करने की कोशिश करता है (जैसे कोई प्रस्तुति देना या कोई नया शौक आज़माना), तो जवाब दें, "चुनौती स्वीकार की गई।"
"आपका दिमाग आपको कम आंकता है," मोरिन कहते हैं। "लेकिन हर बार जब आप कुछ ऐसा करते हैं जो आपको लगता है कि आप नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को चुनौती देते हैं कि वह आपको अधिक सक्षम और सक्षम के रूप में देखना शुरू कर दे, क्योंकि यह आपको श्रेय देता है।"
4. संगीत या टीवी के बिना वर्कआउट करें
स्पष्ट रूप से वर्कआउट करना आपकी शारीरिक और मानसिक शक्ति को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। लेकिन जब आप संगीत सुनते हुए या टीवी देखते हुए ऐसा कर रहे होते हैं, तो आप खुद को विचलित कर रहे होते हैं और असहज होने के लिए अनुभव करने और सहनशीलता बनाने के अपने अवसर को सीमित कर देते हैं। IPhone या टैबलेट को बंद करके और अपनी सांस और शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान देकर अपनी परेशानी के साथ उपस्थित रहें, Arrington को सलाह देते हैं।
"व्याकुलता के साथ काम करना आपके धैर्य को बढ़ाने की आपकी क्षमता को अधिकतम करता है," वह कहती हैं। यदि आप पहले से ही बिना ध्यान भटकाए वर्कआउट करते हैं, तो अपने प्रतिनिधि, कदम या सांसों में एक मंत्र जोड़कर इसे एक कदम आगे बढ़ाएं। "कुछ लोग 'जाने दो,' या, 'धन्यवाद' जैसी किसी चीज़ के साथ अधिक सहज महसूस करते हैं।"
5. अपनी भावनाओं के साथ बैठो
अगली बार जब आप अकेला, पागल, चिंतित, उदास, डरा हुआ या ईर्ष्या महसूस करने लगें, तो एक पल के लिए रुकें। ध्यान दें कि क्या आप इंस्टाग्राम पर स्क्रॉल करने के लिए अपने फोन को पकड़ने वाले थे या अपना ईमेल चेक करने वाले थे, या एक्सबॉक्स चालू करने या बीयर लेने वाले थे। आग्रह से लड़ें और इसके बजाय बैठ जाएं या लेट जाएं (चेहरा नीचे करना मददगार है) और अपनी आँखें बंद कर लें। देखें कि क्या आप अपने शरीर में किसी शारीरिक संवेदना का पता लगा सकते हैं। क्या आप अपने सीने में जकड़न महसूस करते हैं? आपके पेट में? आपके सीने में तितलियाँ? आपके गले में जकड़न? क्या आपका जबड़ा जकड़ा हुआ है?
आप जो भी अनुभूति पाते हैं, वास्तव में उस अनुभूति में उतर जाते हैं। चारों ओर घूमने वाले विचारों को भूल जाइए और यह पता लगाने की कोशिश न करें कि आपके मन में क्या भावनाएं हैं यदि वे अस्पष्ट हैं। बस शारीरिक संवेदना में जाओ और वास्तव में इसे महसूस करो। कुछ मिनट के लिए शारीरिक भावना के साथ रहें। फिर उससे पूछें कि वह आपको क्या बताने की कोशिश कर रहा है।
"यह अजीब लग सकता है," अरिंगटन कहते हैं। "लेकिन यह एक अभ्यास है जो दैहिक-आधारित मनोविज्ञान और प्राचीन योग प्रथाओं दोनों में प्रयोग किया जाता है। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि आपको इससे कितनी अंतर्दृष्टि मिलती है और आप शायद खुद को उस हानिकारक आदत को करने से रोकेंगे जो आप आमतौर पर अपनी भावनाओं को अनदेखा करने के लिए करते हैं। ”
अपनी भावनाओं के साथ बैठना हमारे लिए अब तक के सबसे कठिन कामों में से एक हो सकता है। कुछ लोगों के लिए, भावनाओं को महसूस करने की तुलना में युद्ध में जाना आसान होता है। लेकिन सबसे कठिन चीजों का अक्सर सबसे अच्छा परिणाम होता है। और यह अभ्यास, एरिंगटन के अनुसार, न केवल मानसिक दृढ़ता का निर्माण करेगा, बल्कि यह "आपके संबंधों में सुधार भी करेगा, पुराने दुखों को ठीक करने में मदद करें, आपको बुरी आदतों से मुक्त होने दें, और आपको अपने व्यक्तिगत विकास के अगले स्तर तक ले जाएं।"
6. अब (और पूरे दिन), अपनी भावनाओं को नाम दें
अपनी भावनाओं को नाम देना कभी-कभी कठिन होता है। जब आप नर्वस या उदास हों तो अपने आप को स्वीकार करना कठिन हो सकता है। लेकिन शोध से पता चलता है कि आपकी भावनाओं को लेबल करने से उनमें से बहुत कुछ निकल जाता है। इसलिए दिन में कुछ बार अपने आप से जाँच करें और अपने आप से पूछें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं: सुबह, दोपहर और शाम के लिए अपने फ़ोन पर अलार्म सेट करें।
"यदि आप भावनाओं या भावनाओं के मिश्रण को नाम दे सकते हैं, तो आप मजबूत महसूस करेंगे," मोरिन कहते हैं। "अपनी भावनाओं को अपने नाम करने के लिए रुकना और एक सेकंड लेना जितना आसान हो सकता है।"
अपने फोन पर नोट्स लें या उन्हें पेन और पेपर से लिखें। आप एक का उपयोग कर सकते हैं भावनाओं शब्द सूची आप जो महसूस कर रहे हैं उसे पहचानने में आपकी मदद करने के लिए भी। "आप कैसा महसूस करते हैं, उससे जुड़ना महत्वपूर्ण है, या आपको नहीं पता होगा कि आपकी भावनाएं आपके निर्णयों को कैसे प्रभावित करती हैं। जब आप क्रोधित या शर्मिंदा होते हैं, तो आप बड़े जोखिम उठा सकते हैं जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है।"
7. गहरी साँस
औपचारिक ध्यान के हिस्से के रूप में या आवश्यकतानुसार, मानसिक दृढ़ता विकसित करने के लिए गहरी सांस लेना आवश्यक है। यह आपको अपने विचारों, भावनाओं को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने की अनुमति देता है, और, अच्छी तरह से, सांस लेने में जब मुश्किल हो जाती है। "गहरी साँस लेने से मस्तिष्क और शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद मिलती है जो आपके संज्ञान को अवरुद्ध कर रहे हैं, जिससे आप डीकंप्रेस कर सकते हैं," कहते हैं कैरोलीन पत्ता, एक संज्ञानात्मक न्यूरोसाइंटिस्ट और क्लीनिंग अप द मेंटल मेस पॉडकास्ट के मेजबान।
"हाइपरवेंटिलेटिंग आपको बदतर महसूस करा सकता है, जबकि गहरी धीमी सांस आपको शांत करती है, आपके एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल को कम करती है। यह आपकी तनाव प्रतिक्रिया को आपके लिए काम करने में मदद करता है न कि आपके खिलाफ, आपको सकारात्मक कार्रवाई के लिए तैयार करता है।" पत्ता दो साँस लेने की तकनीकों का सुझाव देता है: 10-सेकंड का विराम, जहाँ आप तीन सेकंड के लिए साँस लेते हैं और सात के लिए बाहर छोड़ते हैं सेकंड; और बॉक्स ब्रीदिंग मेथड, जहां आप चार सेकंड के लिए गहरी सांस लेते हैं, चार सेकंड के लिए रुकते हैं, और चार सेकंड के लिए सांस छोड़ते हैं। आप अपनी नाक के एक तरफ और दूसरी तरफ से भी सांस ले सकते हैं। "गहरी साँस लेने से ऑक्सीजन का प्रवाह आपके मस्तिष्क और जैव रसायन के सबसे गहरे हिस्सों को रीसेट करने में मदद करता है," लीफ कहते हैं।
8. किसी से बात कर लो
"मजबूत होने" और "कठिन अभिनय" के बीच एक बड़ा अंतर है। कठिन अभिनय करना यह दिखावा करने के बारे में है कि आपको कोई समस्या नहीं है। मजबूत होना यह स्वीकार करने के बारे में है कि आपके पास सभी उत्तर नहीं हैं। हालांकि यह असहज महसूस कर सकता है, किसी से बात करने से आपको मानसिक दृढ़ता विकसित करने और बेहतर बनने में मदद मिल सकती है।
इसलिए, नियमित रूप से अपने दोस्तों और परिवार तक पहुंचने और बात करने के लिए एक ठोस प्रयास करें। मोरिन कहते हैं, "आप जो अनुभव कर रहे हैं उस पर एक करीबी दोस्त या परिवार का सदस्य आपको एक अलग दृष्टिकोण दे सकता है।" "लेकिन पेशेवर मदद के लिए खुले रहें। शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए अपने डॉक्टर से बात करके शुरुआत करें और फिर किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें। इन दिनों आप किसी थेरेपिस्ट से फोन पर टेक्स्ट, वीडियो चैट या चैट कर सकते हैं।"
9. कृतज्ञता का अभ्यास करें
"अध्ययनों से पता चलता है कि आभारी लोग कई लाभों का आनंद लेते हैं, जैसे कि प्रतिरक्षा में वृद्धि, बेहतर गुणवत्ता वाली नींद और अधिक मानसिक शक्ति," मोरिन कहते हैं। "उन चीजों की तलाश करें जिनके लिए आप हर दिन आभारी हो सकते हैं और आप अपनी मानसिक मांसपेशियों को बढ़ावा देंगे।" के बारे में सोचो आप किस आदत की सराहना करते हैं - या तो इसे सुबह बिस्तर से उठने से पहले या सोने से पहले करें। चांदी के अस्तर को ढूंढना आकार देता है कि हम दुनिया के बारे में कैसे सोचते हैं - मानसिक रूप से अधिक कठिन बनने का एक बड़ा हिस्सा।
10. गलतियों को स्वीकार करें
मानसिक रूप से कठिन लोग कभी भी अपनी गलतियों का ढोंग करने की कोशिश नहीं करते हैं - डिफ़ॉल्ट रुख लोग तब अपनाते हैं जब उन्हें पता चलता है कि उन्होंने कुछ गलत किया है। केवल अपनी गलती मानने के बजाय, बहुत से लोग अपनी स्थिति का बचाव करने का (असफल) प्रयास करते हैं। यह केवल छेद को और खोदता है और विश्वास खोता है और रिश्तों में गिरावट आती है। यह कहने में बहुत गर्व होने के बजाय कि वे गलत हैं, मानसिक रूप से कठिन लोग अपने कार्यों के लिए पूरी जिम्मेदारी स्वीकार करते हैं। "अपनी गलतियों को स्वीकार करने से आप अपराध बोध से मुक्त हो जाते हैं," एरिक रिट्मेयर, एक पूर्व समुद्री और लेखक कहते हैं भावनात्मक समुद्री - 68 मानसिक दृढ़ता और भावनात्मक खुफिया रहस्य किसी को भी तुरंत अपने जैसा बनाने के लिए. "यह स्वीकार नहीं करके कि आप गलत हैं, आप अपराध बोध को अपने पेट में बैठने और सड़ने देते हैं।"
गलतियों को स्वीकार करना भी आपके बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण है। "माता-पिता के रूप में, हम अक्सर अपने बच्चों के सामने गलती करने के लिए दोषी महसूस करते हैं," लीफ कहते हैं। "लेकिन हमें अपने दोषों को छिपाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए या अपनी शर्म और अपराधबोध को अपने ऊपर हावी नहीं होने देना चाहिए। इसके बजाय, हमें अपनी गलतियों को मूल्यवान शिक्षण अवसरों के रूप में समझना चाहिए जो हमारे बच्चों को जीवन के कठिन हिस्सों को सफलतापूर्वक नेविगेट करने में मदद करेंगे। हमें यह स्वीकार करने के लिए पर्याप्त बहादुर होना चाहिए कि हम गलत हैं, और गलती को ठीक करने और आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त मजबूत हैं। हमें अपने बच्चों को कमजोर, खुला और ईमानदार होना सिखाने की जरूरत है, और उन्हें यह सिखाने की जरूरत है कि किसी गलती को विकास के अवसर में कैसे बदला जाए। ”
