आप पिछले कुछ समय से गतिहीन हैं। चाहे वह चोट, महामारी, या जीवन भर की आदत के कारण हो, यह आपका सामना करने का समय है व्यायाम की कमी और देखें कि आप क्या कर सकते हैं। क्यों? क्योंकि व्यायाम एक वास्तविक चांदी की गोली है - अच्छे स्वास्थ्य के लिए नंबर एक तरीका। चाहे आप अपना रक्तचाप कम करना चाहते हैं, मधुमेह से बचना चाहते हैं, कैंसर के जोखिम को कम करना चाहते हैं, या अपने मूड और दिमाग में सुधार करना चाहते हैं, विशेषज्ञ आपके पहले कदम के रूप में व्यायाम करने की ओर इशारा करेंगे। मनुष्यों के इलाज के लिए यह सबसे नज़दीकी चीज है-सब कुछ।
इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके सबसे कट्टर में कूदने का समय है क्रॉसफिट वर्कआउट, जो घायल होने या आपको जलाने का एक अच्छा तरीका है। यही कारण है कि अधिकांश लोग पहले तीन हफ्तों के बाद इसके साथ रहने में विफल रहते हैं, इसके अनुसार अनुसंधान गतिविधि ट्रैकिंग कंपनी स्ट्रावा द्वारा। इसके अलावा, जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपका शरीर शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के अनुकूल होने में अधिक समय लेता है। आपको चीजों में अपना रास्ता आसान करना होगा या आप मांसपेशियों को खींचने और उसी सोफे पर वापस घूमने का जोखिम उठाते हैं जिससे आप खुद को निकालने की कोशिश कर रहे हैं।
आपको जो चाहिए वह है घर पर व्यायाम नौसिखिये के लिए। और इसमें, हमने आपको कवर किया है। ये 10 आसान चालें आपके फिटनेस गेम को तब तक बढ़ाने में मदद करेंगी जब तक आप पूरी ताकत से वापस नहीं आ जाते।
शुरुआती के लिए घर पर कसरत चालें
कुल मिलाकर लगभग 20 मिनट तक इन चालों से दौड़कर शुरुआत करें। यहाँ विचार गतियों के माध्यम से जाना और धीरज, शक्ति और चपलता का निर्माण करना शुरू करना है। इसमें समय लगेगा। ऐसा होने दें। यहां लक्ष्य जीवन भर की आदत के रास्ते पर शुरू करना है, न कि राजमार्ग पर क्रूज करने के लिए वजन घटना तथा समुद्र तट निकायों (वह बाद में आता है, यदि बिल्कुल)।
शुरुआती कसरत चाल # 1: पिनव्हील
पूरे दिन अपने कंप्यूटर पर टिके रहने से आपकी गर्दन, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में तनाव पैदा होता है। समय के साथ, यह गतिशीलता के नुकसान की ओर जाता है। पिनव्हील उस तनाव को कुछ हद तक मुक्त करने में मदद करता है। धीमी गति से शुरू करें और जैसे ही चीजें ढीली हों, अपनी बाहों को तेजी से गोल होने दें।
हाउ तो: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, दोनों को धीरे-धीरे अपने शरीर के सामने उठाएं, फिर ऊपर की ओर, फिर अपने शरीर के पीछे। एक पूरा घेरा बनाने के लिए उन्हें जमीन पर नीचे करें। 10 बार दोहराएं, फिर मंडलियों को 10 के लिए उलट दें। इसके बाद, अपनी भुजाओं को "विभाजित" करें और एक साइड सर्कल को आगे की ओर रखें जबकि दूसरे सर्कल को पीछे की ओर, प्रत्येक दिशा में 10 बार। यह कदम आपके परिधीय तंत्रिका तंत्र को जगाता है, जो अनुसंधान से पता चला अधिकतम व्यायाम लाभों के लिए आपके मस्तिष्क और शरीर को एक साथ काम करने के लिए प्रेरित करता है।
शुरुआती कसरत चाल # 2: टीवह क्रॉल
कार्यात्मक फिटनेस में, रेंगने या गुड़ ले जाने जैसी रोजमर्रा की चालों को गहन कसरत में शामिल किया जाता है। सैन्य प्रशिक्षण शिविरों से लेकर पुनर्वास केंद्रों तक सभी के द्वारा इस पद्धति का उपयोग किया जा रहा है बुजुर्ग रोगी, चूंकि अनुसंधान से पता चला यह चोट के बिना प्रमुख फिटनेस बैंग-फॉर-हिरन प्रदान करता है।
हाउ तो: चारों तरफ उतरो। अपने घुटनों को फर्श से उठाते हुए और अपने पैर की उंगलियों पर अपना वजन डालते हुए अपनी कोहनी पर गिराएं। अपने वजन को एक तरफ से दूसरी तरफ स्थानांतरित करना शुरू करें, जैसे कि आप क्रॉल, सैन्य-शैली, कमरे के एक तरफ से दूसरी तरफ (आप इसके लिए एक गद्देदार या कालीन वाली मंजिल चाहते हैं। 20 सेकंड क्रॉल करें, फिर आराम करें। 60 सेकंड तक अपने तरीके से काम करें।
शुरुआती कसरत चाल #3: पैदल दौड़
यह किसी भी कसरत के लिए बुनियादी कार्डियो बिल्डिंग ब्लॉक है, लेकिन आपको डीआईएफ को याद रखना होगा: यह आपके कसरत की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति के लिए है। जब आप एक नया फिटनेस रिजीम शुरू करते हैं तो वे तीन चर सब कुछ होते हैं। आप अपने शरीर पर भारी पड़ने और चोट के जोखिम से बचने के लिए प्रत्येक सप्ताह केवल एक चर के साथ खिलवाड़ करना चाहते हैं।
हाउ तो: सप्ताह 1: सोमवार को 20 मिनट की तेज सैर करें। बुधवार को, 30 मिनट के लिए फिर से जाएं। शुक्रवार को, 40 मिनट मारा। जब तक आप एक घंटे तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अवधि बढ़ाते रहें। सप्ताह 2: तीव्रता पर आगे बढ़ें। आपका पहला कसरत तेज चलना चाहिए; अगली बार, चलने की गति बढ़ाने के लिए इसे ऊपर उठाएं। अपने तीसरे सत्र तक, एक मिनट की जॉगिंग करने का प्रयास करें, इसके बाद चार मिनट पैदल चलने का प्रयास करें, और दोहराएं। एक बार जब यह आरामदायक हो जाए, तो जॉगिंग वाले हिस्से को बढ़ाएं और पैदल चलना कम करें। सप्ताह 3: अपनी आवृत्ति बढ़ाएं, इस सप्ताह व्यायाम के चौथे दिन और अगले पांचवे दिन जोड़ें।
शुरुआती कसरत चाल #4: प्लैंक
कुछ व्यायाम आपके पूरे शरीर में तख़्त की तरह ताकत पैदा करते हैं। यदि आप कुछ समय के लिए गतिहीन रहे हैं, तो बस कुछ सेकंड से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें। याद रखें, आप कितनी देर तक मुद्रा धारण कर सकते हैं, इसकी तुलना में रूप कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने कूल्हों को बढ़ाते हैं या अपनी पीठ को झुकाते हैं, तो आपको वास्तव में इस कदम का पूरा लाभ नहीं मिल रहा है।
हाउ तो: चारों तरफ से शुरू करो। अपनी कोहनी तक नीचे गिरें, अग्रभाग फर्श पर सपाट। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं ताकि पैर सीधे हों और आप अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बना रहे हों। अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा रखें, 15 सेकंड के लिए रुकें। इस चाल को रोजाना करें, हर बार जब आप ताकत बढ़ाते हैं तो हर बार कुछ और सेकंड जोड़ते हैं।
शुरुआती कसरत चाल #5: सीढ़ियाँ चढ़ना
अपने जोड़ों को सहलाते हुए अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना सही उपाय है। इससे ज्यादा और क्या, नया शोध पिछले महीने यूरोपियन सोसाइटी फॉर कार्डियोलॉजी की वार्षिक बैठक में प्रस्तुत किया गया जिसमें पाया गया कि जो लोग. की चार उड़ानों पर चढ़ सकते हैं सीढ़ियाँ (60 सीढ़ियाँ) एक मिनट से कम समय में हृदय रोग के जोखिम को 90 सेकंड या. लेने वालों की तुलना में लगभग आधा कर देती हैं अधिक।
हाउ तो: यदि आप छंटनी के बाद फिटनेस व्यवस्था फिर से शुरू कर रहे हैं, तो प्रति सेकंड एक सेकंड से भी कम समय में 60 कदम चढ़ना एक लंबा क्रम है। अपने आप को कम से कम 15 सीढ़ियों वाली सीढ़ी ढूंढकर शुरू करें। जितनी जल्दी हो सके उस पर चढ़ें, फिर वापस नीचे की ओर जॉगिंग करें। चार बार दोहराएं। एक बार जब यह आसान लगने लगे, तो कई उड़ानों वाली सीढ़ी की तलाश करें। बीच-बीच में आराम करते हुए एक बार में 30 कदम (दो उड़ानें) करें। पूरे 60 तक अपना काम करें।
शुरुआती कसरत चाल # 6: दीवार बैठ
जब आप कुछ समय के लिए कसरत नहीं कर रहे होते हैं, तो आप उन व्यायामों को सीमित करना चाहते हैं जिनके लिए एक टन कूदने या झटकेदार आंदोलनों की आवश्यकता होती है - यह आपकी पीठ को बाहर निकालने या लिगामेंट को तनाव देने के लिए कोड है। वॉल सिट की सुंदरता इसकी सादगी में है, साथ ही उन बट और क्वाड मांसपेशियों को भी मजबूत करती है जो पूरे दिन अपने सोफे पर बैठने के दौरान बर्बाद हो जाती हैं।
हाउ तो: अपनी पीठ को दीवार से सटाकर लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हो जाएं। पीछे की ओर तब तक झुकें जब तक कि आपकी पीठ दीवार को न छू ले। घुटनों को मोड़ें और दीवार को तब तक नीचे खिसकाएं जब तक कि आपके घुटने आपके पंजों के ऊपर न हों और जांघें फर्श के समानांतर न हों। 15 सेकंड पकड़ो, फिर शुरुआत में वापस स्लाइड करें। ऐसा लगातार तीन बार करें, फिर प्रत्येक बाद के सत्र में, प्रति होल्ड में कुछ और सेकंड जोड़ें।
शुरुआती कसरत चाल # 7: पुश अप
यह इतना बुनियादी है, लेकिन आपके पूरे शरीर को - विशेष रूप से आपकी बाहों और कंधों को आकार में लाने के लिए बहुत अच्छा है। यह आपके दिल के लिए भी अच्छा है: हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोधकर्ता पाया गया कि जो पुरुष तेजी से 40 पुशअप कर सकते हैं, उनमें दिल के दौरे और अन्य हृदय संबंधी समस्याओं का जोखिम उन लोगों की तुलना में काफी कम है जो केवल 10 या उससे कम कर सकते हैं।
हाउ तो: एक ऊँची तख़्त स्थिति में शुरू करें, हाथ सीधे कंधों के नीचे, आपका शरीर सिर से पैरों तक एक लंबी लाइन बनाता है। जैसे ही आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों को नहीं बढ़ाते हैं या अपनी पीठ को झुकाते नहीं हैं। कोहनियों को अपनी भुजाओं पर कसकर रखें और तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी छाती जमीन से लगभग दो इंच दूर न हो जाए। 40-इन -40 विधि का प्रयास करें: पहले दिन, एक करें। दिन दो, दो कोशिश करो। और इसी तरह, उस दिन को दोहराना जब कालानुक्रमिक क्रम में अगली संख्या को हिट करने के लिए भार बहुत अधिक हो।
