मुझे नहीं पता कि आपके घर में क्रिसमस डिनर कैसा दिखता है, लेकिन चचेरे भाई लिन के घर पर, जहां हमारा परिवार पिछले दो सालों से हर साल इकट्ठा होता है दशकों तक जब तक COVID ने बेरहमी से हस्तक्षेप किया, क्रिसमस के खाने में वे सभी इतालवी भोग शामिल थे जिनके बारे में आप सोच सकते हैं (मैनिकोटी, स्ट्रोमबोली, मीटबॉल, osso buco) उसके परिवार की ओर से, साथ ही उसकी ओर से सभी आयरिश स्टेपल (कॉर्न बीफ़, मैश किए हुए आलू, भरवां गोभी, और सोडा ब्रेड) पति का। मिठाई ट्रे परंपराओं का एक मिशमाश है, लेकिन इसमें हमेशा दो प्रकार के केक, कुकीज़ और आवश्यक सेब पाई शामिल होते हैं। इस प्रकार, एक छुट्टी का रात्रिभोज पाठ्यक्रम और कैलोरी के साथ इतना भारी होता है कि केवल टेबल छोड़ने और कार से घर जाने के लिए ट्रेकिंग को गंभीरता से लिया जाता है मजबूत क्वाड्स.
आप समझ सकते हैं कि क्यों, यदि संभव हो तो, अपने पेट में कैलोरी और कमरे की कमी के साथ रात के खाने के लिए पहुंचना सबसे अच्छा है। और जब हम नियमित रूप से सुपरसाइज़्ड भोजन की वकालत नहीं करते हैं - या ऐसे वर्कआउट जो आपको प्रमुख रूप से ऊर्जा की कमी छोड़ देते हैं - जीवन में कई बार ऐसा होता है (छुट्टी का भोजन, परिवार शादियों, सुपर बाउल) जब पहले से अधिक खाने की संभावना को स्वीकार करना सबसे अच्छा है, और पूर्व-खाली कैलोरी के साथ पास में कुछ नुकसान का सामना करना पड़ता है जलाना।
तो कोई ऐसा कैसे करता है? इसकी शुरुआत गणित से होती है। यह पता लगाने के लिए अपनी गणना करें कि आपको कितना जलाना है। रोस्ट बीफ़ के दो स्लैब + मैश किए हुए आलू + स्ट्रिंग बीन्स + डिनर रोल + ग्रेवी + चॉकलेट केक + दो बियर = ~ 2,000 कैलोरी
यह बहुत कुछ है, लेकिन यह दुर्गम नहीं है। यह 60 मिनट के लिए 8 मिनट की मील दौड़ने के बराबर है, इसके बाद 30 मिनट की रस्सी कूदना, 30 जंपिंग जैक के मिनट, और अपने घर या अपार्टमेंट में सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ने के 30 मिनट इमारत। क्या आप वह सब खाने से पहले घंटों में करेंगे? संभावना नहीं है। लेकिन कड़ी मेहनत करके और टैंक को खाली छोड़ कर जितना हो सके उतनी अतिरिक्त कैलोरी को नकारना अपना लक्ष्य बनाएं।
सच कहा जाए, तो कैलोरी विभाग में कुछ उत्सव के भोजन एक ही व्यायाम दिनचर्या में जलाए जाने के लिए बहुत अधिक नियंत्रण से बाहर हैं। इनके लिए, ऐसे वर्कआउट पर ध्यान दें जो आपके मेटाबॉलिज्म को ठीक करें और इसे ऊंचा रखने में मदद करें, तब भी जब आपका शरीर आराम कर रहा हो। मेटाबॉलिज्म-बूस्टिंग वर्कआउट जितना संभव हो सके भोजन के समय के करीब किया जाता है, इसलिए आप विस्तारित-कैलोरी बर्न के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।
दूसरा विकल्प यह है कि आप अपने बड़े भोजन में कैलोरी की भरमार को दूर करने के लिए अपने वर्कआउट का विस्तार करें। यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: यदि आपका भोग आपको 3,000 कैलोरी वापस देता है (यानी, आप एक सुपर बाउल पार्टी कर रहे हैं और आप एक पूरे पिज्जा को घर में रखने और इसे दो बियर के साथ धोने की योजना बना रहे हैं), दो दिन पहले 600-कैलोरी-बर्निंग के साथ शुरू करें व्यायाम। घटना के एक दिन पहले, उस दिन और घटना के दो दिन बाद इसे फिर से करें। यह आपके सामान्य दिनचर्या जैसा दिखता है, उसके अतिरिक्त होना चाहिए। पांच दिनों की अवधि में, आप भोजन की खपत में वृद्धि को भी समाप्त कर देंगे।
बेस्ट मेटाबोलिक वर्कआउट मूव्स
मिक्स, मैच, पसीना।
बर्पी जंप स्क्वाट्स
क्यों: आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपके चयापचय को उतना ही बड़ा बढ़ावा मिलेगा। लेकिन आप अपनी हृदय गति भी बढ़ाना चाहते हैं। यह कॉम्बो मूव दोनों करता है।
हाउ तो: एक पारंपरिक बर्पी (खड़ी स्थिति में शुरू और समाप्त) करें। चाल को पूरा करने के बाद, एक कम स्क्वाट करें, अपनी एड़ी के माध्यम से एक उच्च ऊर्ध्वाधर छलांग में धकेलें, और झुके हुए घुटनों के साथ उतरें। बर्पी दोहराएं।
तुम्हारी योजना: 30 मिनट तक चलने के पांच मिनट के साथ वैकल्पिक पांच मिनट के बर्पी जंप स्क्वैट्स।
माउंटेन क्लाइंबर्स/रनिंग लंग्स
क्यों: इस तरह के यौगिक व्यायाम आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करते हैं, जबकि आपके शरीर को आंदोलनों के बीच आगे और पीछे स्विच करने के लिए ओवरटाइम काम करते हैं, जिससे आफ्टरबर्न प्रभाव बढ़ता है।
हाउ तो: एक विस्तारित पुशअप स्थिति में प्रारंभ करें। अपने दाहिने घुटने को बगल की ओर और अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं। सीधे पैरों पर लौटें; विपरीत दिशा में दोहराएं। खड़े हो जाओ और चलने वाले फेफड़ों पर स्विच करें: कम लंज स्थिति से, अपने पिछले पैर को आगे की ओर घुमाएं, घुटने मुड़े, और प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले हवा में कूदें।
तुम्हारी योजना: दो मिनट पर्वतारोही करें, इसके बाद प्रत्येक तरफ 10 दौड़ते हुए फेफड़े करें। कॉम्बो को 5 बार दोहराएं।
तेज / धीमी शक्ति प्रशिक्षण
क्यों: मसल्स मास फैट मास (वर्कआउट के दौरान और जब आप आराम कर रहे हों) की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। कुछ शोध से पता चलता है कि एक शक्ति चाल के "आसान" भाग का प्रदर्शन करके (a.k.a. सनकी संकुचन, a.k.a. बाइसप कर्ल) धीमी और नियंत्रित तरीके से, आप अपने चयापचय को तेज करते हैं और अपने कसरत के बाद 72 घंटों में अधिक कैलोरी जलाते हैं, जब आप जल्दी से कम करते हैं वजन।
हाउ तो: तेजी से केंद्रित पैटर्न में बाइसेप्स कर्ल, ट्राइसेप्स कर्ल, लेग प्रेस और वेटेड लंग्स का एक सर्किट करें संकुचन (वजन या आंदोलन के "कठिन" हिस्से को लोड करना), इसके बाद धीमी सनकी संकुचन या रिहाई।
तुम्हारी योजना: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, लेग प्रेस और वेटेड लंग्स के पांच सेट, 10 प्रतिनिधि प्रत्येक। अंतिम प्रतिनिधि को बहुत कठिन बनाने के लिए पर्याप्त वजन का प्रयोग करें। अपनी मांसपेशियों को लोड करने के लिए एक गिनती और रिलीज करने के लिए पांच गिनती का लक्ष्य रखें।
बेस्ट मेगा-कैलोरी बर्निंग मूव्स
स्प्रिंट / जोग
क्यों: उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट आपके शरीर को एड्रेनालाईन और मानव विकास हार्मोन जैसे हार्मोन जारी करने के लिए कहते हैं जो वसा चयापचय को प्रोत्साहित करते हैं। यह आपको कम समय में बहुत अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है, लेकिन आपको लाभ प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास करने होंगे।
हाउ तो: 60 सेकंड स्प्रिंट, 60 सेकंड जॉग। 20 बार दोहराएं।
उर्जा खर्च: 600
जंपिंग जैक/जंपिंग रोप/बॉक्स जंप
क्यों: कूदने की गति कम प्रभाव वाले व्यायामों की तुलना में हृदय गति को उच्च, तेज करती है।
हाउ तो: 60 सेकंड जंपिंग जैक, 60 सेकंड जंपिंग रोप, 20 बॉक्स जंप। 15 बार दोहराएं।
उर्जा खर्च: 600
दौड़ना
क्यों: यहाँ कुछ भी फैंसी नहीं है, बस कुछ अच्छे पुराने जमाने के फुटपाथ तेज़ हैं जो बड़ी कैलोरी को जलाते हैं।
हाउ तो: एक घंटे के लिए सड़कों (या पगडंडियों) को मारो।
उर्जा खर्च: 850-950, आपकी गति के आधार पर (10-मिनट और 8:30-मिनट मील के बीच)
