क्वाड कसरत पुरुषों के लिए एक मुख्य कसरत होनी चाहिए - साथ में पेट, मछलियां, त्रिशिस्क, तथा पी ई सी एस. कार्यात्मक दृष्टिकोण से, वे आपके और घुटने या कूल्हे की चोट के बीच मुख्य चीज हैं। आपके क्वाड जितने मजबूत होंगे, वे किसी भी प्रकार की प्रभाव गतिविधि से भार को अवशोषित करेंगे, जैसे दौड़ना या हुप्स का पिकअप गेम (साथ ही, वे प्रवेश द्वार हैं बड़े बछड़े). एक प्रदर्शन के दृष्टिकोण से, आपकी क्वाड मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, आपके पास उतनी ही अधिक शक्ति और गति होगी जब आप बाइक चलाते हैं, दौड़ते हैं, या किसी भी प्रकार की प्लायोमेट्रिक चाल जैसे बॉक्स जंप करते हैं। जब आप ओवरहेड प्रेस, ओलंपिक लिफ्ट करते हैं, और अपने बच्चे को पिगीबैक सवारी देते हैं तो वे आवश्यक सहायता भी प्रदान करते हैं। और फिर सौंदर्य कारक है। टेढ़े-मेढ़े पैरों वाला एक फटा हुआ ऊपरी शरीर असंतुलित दिखता है, कम से कम कहने के लिए।
सबसे अच्छा क्वाड वर्कआउट चार अलग-अलग मांसपेशियों को प्रभावित करता है: the रेक्टस फेमोरिस, साहस की भावना, उत्तरऔसत दर्जे का, तथा उत्तरमध्यवर्ती. हर एक आपके घुटने और कूल्हे के जोड़ों को मोड़ने और फ्लेक्स करने में एक अनूठी भूमिका निभाता है, लेकिन ये सभी एक साथ मिलकर आपके पूरे दिन आपको शक्ति प्रदान करते हैं।
पैरों की कसरत कब करनी है, इसके बारे में कोई सख्त नियम नहीं है। कुछ इसे आर्म्स डे में जोड़ना पसंद करते हैं; अन्य दोनों को डगमगाना पसंद करते हैं। यदि आप कोई भी रिक खेल खेलते हैं, तो आप शायद हर बार मैदान या कोर्ट में अपने पैरों को किसी तरह की कसरत दे रहे हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वेट हिट करने से पहले आपके पैरों को आराम महसूस होता है इसलिए वर्कआउट के बीच एक रिकवरी डे अवश्य लें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने पैरों को वह प्यार दे रहे हैं जिसके वे हकदार हैं, इस 10-चाल, 20-मिनट के कार्यक्रम का पालन करें।
बारबेल स्क्वाट
8-10 दोहराव के लिए उपयुक्त वजन का उपयोग करते हुए, बारबेल को खोलें और इसे अपनी गर्दन के पीछे अपने कंधों पर रखें, इसे एक ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियों को आगे) से पकड़ें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपने घुटनों को पंजों के ऊपर ले जाने का लक्ष्य रखें। वापस खड़े होने के लिए सीधा करें। 8-10 प्रतिनिधि, 2 सेट करें।
भारित फेफड़े
प्रत्येक हाथ में एक मध्यम वजन का डम्बल पकड़े हुए, पैरों के समानांतर, भुजाओं के साथ खड़े हों। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, एक मुड़े हुए घुटने के साथ उतरें। अपने दाहिने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका पैर एक समकोण न बना ले, पैर की उंगलियों के ऊपर घुटना, और पीछे का बायाँ घुटना जमीन के ठीक ऊपर न हो जाए। दाहिने पैर को धक्का दें और खड़े हो जाएं। 10 फेफड़े दायीं ओर करें, फिर 10 फेफड़े बायीं ओर करें। कुल 2 सेट।
टांग उठाना
अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे आपके सामने। अपने दाहिने पैर पर 10-15 पाउंड भारित टखने का कफ रखें। अपनी पीठ को सपाट और पैरों को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को फर्श से लगभग एक फुट ऊपर उठाएं। पीठ को नीचे करें लेकिन जमीन को छूने न दें। तुरंत फिर से उठाएं। अपने दाहिने पैरों पर 15 प्रतिनिधि करें, फिर वजन को बाईं ओर बदलें और 15 प्रतिनिधि बाईं ओर करें। दोनों तरफ दोहराएं।
बवेरियन स्प्लिट स्क्वाट
अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर खड़े हो जाओ, लगभग एक फुट दूर। प्रत्येक हाथ में एक मध्यम वजन का डम्बल पकड़े हुए, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं, घुटने मुड़े, और अपने दाहिने पैर की उंगलियों को बेंच पर टिकाएं। अपने बाएं घुटने को अपने बाएं पैर की उंगलियों पर झुकाएं, अपने दाहिने घुटने को फर्श की तरफ छोड़ दें। फिर से सीधा करें। 12 प्रतिनिधि करें फिर पक्ष बदलें। 2 सेट।
दीवार बैठ
अपनी पीठ को दीवार से सटाकर लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हो जाएं। घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को दीवार से सटाने दें, अपनी रीढ़ की हड्डी से इसे दबाते हुए अपने आप को "बैठने" की स्थिति में ले आएं। (आपके पैर आपके पैर की उंगलियों पर आपके घुटनों के साथ एक समकोण बनाना चाहिए।) 90 सेकंड से 2 मिनट तक रुकें। रिहाई।
सीढ़ियाँ
प्रत्येक हाथ में एक मध्यम वजन के डम्बल के साथ एक बेंच का सामना करें। अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम रखें, अपने बाएं पैर को तब तक स्विंग करने दें जब तक कि वह आपके सामने न उठा हो, घुटने मुड़े हुए हों। पहले अपने बाएं पैर के साथ नीचे उतरें। दाईं ओर 10 स्टेप-अप करें, फिर बाईं ओर 10 स्टेप-अप करें। 2 सेट।
सिंगल लेग स्क्वाट-सिट्स
अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर खड़े हो जाओ, लगभग एक फुट दूर। प्रत्येक हाथ में एक मध्यम वजन का डम्बल पकड़े हुए, अपने बाएं पैर को अपने सामने उठाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और बेंच पर पीछे और नीचे तब तक डूबें जब तक कि आपका बट सीट को न छू ले। अपने क्वाड को तुरंत संलग्न करें और अपने बाएं पैर को फर्श को छूने दिए बिना खड़े हो जाएं। दाईं ओर 8 प्रतिनिधि, पक्ष स्विच करें और दोहराएं। 2 सेट।
बॉक्स जंप
फर्श से लगभग दो फीट की दूरी पर एक बेंच या बॉक्स की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने पीछे जाने दें। फर्श के माध्यम से विस्फोटक रूप से धक्का दें, कूदें, और अपने घुटनों को टक करें क्योंकि आप दोनों पैरों पर उतरते हुए बॉक्स पर चढ़ते हैं। वापस नीचे कदम। 15 कूद।
केटलबेल पार्श्व फेफड़े
दोनों हाथों से एक भारी केटलबेल को हैंडल से पकड़कर, अपने पैरों को एक साथ, पैरों को सीधा करके खड़े हो जाएं। एक मुड़े हुए दाहिने घुटने और सीधे बाएं पैर के साथ उतरते हुए, दाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं। जमीन पर गहराई से झुकें, फिर अपने दाहिने पैर से धक्का दें और खड़े हो जाएं। एक पूर्ण प्रतिनिधि के लिए बाईं ओर दोहराएं। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।
सीढ़ी स्प्रिंट
अपने आप को सीढ़ियों का एक सेट खोजें, और ऊपर की ओर दौड़ें, नीचे की ओर दौड़ें, 60 सेकंड के लिए, घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और अपने पैरों को उतनी ही तेजी से आगे बढ़ाएं जितना वे जाएंगे।
