इतने डर और अनिश्चितता से प्रज्वलित एक साल के जहरीले तनाव के बाद, अब रीसेट करने का एक अच्छा समय है, अपने मानसिक स्वास्थ्य पर ध्यान दें और चल रहे दबावों को प्रबंधित करने के लिए कुछ स्वस्थ तरीके विकसित करें आगे।
मस्तिष्क विज्ञान ने कुछ नशीली दवाओं से मुक्त तकनीकों का नेतृत्व किया है जिनका आप अभी उपयोग कर सकते हैं।
मैं हूँ स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक who एक विधि विकसित की जो तनाव को तेजी से बंद करने और इसके बजाय सकारात्मक भावनाओं को सक्रिय करने के लिए हमारी चीर-फाड़ करने वाली भावनाओं का उपयोग करता है। यह तकनीक भावनात्मक मस्तिष्क प्रशिक्षण यह हर किसी के लिए सही नहीं है, लेकिन नकारात्मक विचारों में फंसने पर यह कई लोगों को तनाव से मुक्त होने में मदद कर सकता है।
तनाव प्रतिक्रिया को बंद करना इतना कठिन क्यों है
तीन प्रमुख चीजें तनाव-सक्रिय नकारात्मक भावनाओं को बंद करना कठिन बनाती हैं:
- सबसे पहले, हमारे जीन हमें चिंतित करते हैं। हमारे शिकारी-संग्रहकर्ता पूर्वज यह मानकर बच गए कि घास में हर सरसराहट एक दुबका हुआ भूखा शेर था, न कि बीज के लिए शिकार करने वाले हानिरहित पक्षी। हमें अनिवार्य रूप से खतरों से अवगत होने के लिए प्रोग्राम किया गया है, और हमारे दिमाग प्रतिक्रिया में तनाव रसायनों और नकारात्मक भावनाओं को तेजी से लॉन्च करते हैं।
- दूसरा, रासायनिक झरना नकारात्मक भावनाओं से जुड़े मस्तिष्क में तनाव हार्मोन के संज्ञानात्मक लचीलेपन, लक्ष्य-निर्देशित व्यवहार और आत्म-नियंत्रण को कम करता है।
- तीसरा, हमारी प्रवृत्ति नकारात्मक भावनाओं से निपटने से बचें लोगों को अप्रिय भावनाओं को अनदेखा करने के एक सतत चक्र में डालता है, जो तनाव और भावनात्मक स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ाता है।
तनाव से निपटने के लिए पारंपरिक दृष्टिकोण पर आधारित थे: संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार, जो सोच और व्यवहार के पैटर्न को संशोधित करने पर केंद्रित है। इसे की हमारी आधुनिक समझ से पहले विकसित किया गया था तनाव अधिभार.
न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय के शोधकर्ता एक विरोधाभास की खोज की: यद्यपि कम तनाव की स्थितियों में संज्ञानात्मक तरीके प्रभावी थे, लेकिन आधुनिक जीवन के उच्च तनाव से निपटने में वे कम प्रभावी थे।
भावनात्मक मस्तिष्क प्रशिक्षण इन उच्च-तनाव भावनाओं के साथ काम करता है, उन्हें तनाव के अधिभार को रोकने में दो चरणों में से पहले के रूप में नकारात्मक भावनाओं को मुक्त करने के प्रयास में काम करता है।
चरण 1: नकारात्मक भावनाओं को छोड़ें
मस्तिष्क में एकमात्र नकारात्मक भावना जो समर्थन करती है की जा रहा कार्रवाई परिहार के बजाय और निष्क्रियता क्रोध है।
अध्ययनों से पता चला है कि क्रोध का दमन अवसाद से जुड़ा है और वह क्रोध को दबाने से कम नहीं होता मनोभाव। स्वस्थ रिलीज इसके बजाय क्रोध के अन्य तनाव से संबंधित स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने के लिए पाया गया है।
हमारी तकनीक मस्तिष्क को बेहतर भावनात्मक नियंत्रण करने में मदद करने के लिए क्रोध के नियंत्रित विस्फोट का उपयोग करके तनाव अधिभार को बंद करना है और भावनाओं को पुरानी और विषाक्त बनने के बजाय प्रवाहित करने की अनुमति देना है। उसके बाद पहली छोटी फटने के बाद, अन्य भावनाएँ प्रवाहित हो सकती हैं, उदासी से शुरू होकर सुरक्षा के नुकसान का शोक, फिर डर और पछतावा, या अगली बार हम अलग तरीके से क्या करेंगे।
आप चरणों के माध्यम से खुद से बात कर सकते हैं। प्रक्रिया के साथ प्रयोग करने के लिए, नकारात्मक भावनाओं को व्यक्त करने और अपना तनाव मुक्त करने के लिए इन सरल वाक्यांशों का उपयोग करें: "मुझे गुस्सा आ रहा है कि ..."; "मुझे दुख है कि ..."; "मुझे डर लगता है कि ..."; और "मैं दोषी महसूस करता हूं कि ..."
चरण 2। सकारात्मक भावनाओं को व्यक्त करें
नकारात्मक भावनाओं को छोड़ने के बाद, सकारात्मक भावनाएं स्वाभाविक रूप से उत्पन्न हो सकती हैं। इन भावनाओं को उसी दृष्टिकोण का उपयोग करके व्यक्त करें: "मैं आभारी हूं कि ..."; "मुझे खुशी है कि ..."; "मैं सुरक्षित महसूस करता हूं कि ..."; और "मुझे इस पर गर्व है..."
आपकी मानसिकता जल्दी से बदल सकती है, एक ऐसी घटना जिसके कई संभावित स्पष्टीकरण हैं। एक व्याख्या यह है कि सकारात्मक अवस्थाओं में, आपके मस्तिष्क के तंत्रिका सर्किट जो यादों को संग्रहीत करते हैं जब आप अतीत में उसी सकारात्मक स्थिति में थे, स्वचालित रूप से सक्रिय हो सकते हैं। एक और यह है कि नकारात्मक से सकारात्मक भावनाओं में स्विच आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को शांत करता है - जो ट्रिगर करता है लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया - और पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को सक्रिय करता है, जो मजबूत पर ब्रेक की तरह अधिक कार्य करता है भावनाएँ।
यहाँ पूरी तनाव राहत प्रक्रिया मेरे लिए अभी कैसी दिख सकती है:
- मुझे गुस्सा आता है कि हम सब अलग-थलग हैं और मैं अपने नए पोते हेनरी को नहीं देख सकता।
- मुझे इससे नफरत है कि सब कुछ इतना गड़बड़ है! मुझे उससे नफरत है!!!
- मुझे इस बात का दुख है कि मैं अभी अकेला हूं।
- मुझे डर लगता है कि यह कभी खत्म नहीं होगा।
- मैं दोषी महसूस करता हूँ कि मैं शिकायत कर रहा हूँ! मैं भाग्यशाली हूं कि मैं जीवित हूं और मेरे जीवन में आश्रय और प्रेम है।
फिर सकारात्मक:
- मैं आभारी महसूस करता हूं कि मेरी बहू मुझे हेनरी की तस्वीरें भेजती है।
- मुझे खुशी है कि मैं और मेरे पति आज सुबह एक साथ हंसे।
- मैं सुरक्षित महसूस करता हूं कि यह अंततः बीत जाएगा।
- मुझे इस बात पर गर्व है कि मैं इससे निपटने के लिए हर संभव कोशिश कर रहा हूं।
एक कठिन वर्ष के बाद, और 2021 में आगे और अधिक चुनौतियों के साथ, भावनाओं के प्रति अपने दृष्टिकोण को अपग्रेड करना एक ड्रग-मुक्त मूड बूस्टर हो सकता है। हमारे COVID-19 भय को हमें भस्म करने की आवश्यकता नहीं है। हम मस्तिष्क की भय प्रतिक्रिया को बेहतर बना सकते हैं और ऐसे क्षण ढूंढ सकते हैं जो वादे के साथ चमकते हैं।
