यदि आप अधिकांश पुरुषों की तरह हैं, तो आप अपना अधिकांश दिन एक कंप्यूटर के सामने बिताते हैं, एक में फिसल जाता है कार्यालय की कुर्सी और एक कीबोर्ड पर कूबड़। अजीब हैं, आप अभी यह कर रहे हैं। वह, या आप घर पर हैं अपनी पीठ बाहर फेंकना द्वारा अपने बच्चे को गलत तरीके से ले जाना. किसी भी तरह से, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को कोई एहसान नहीं कर रहे हैं और आप इसे जानते हैं। मानव शरीर के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है स्थिर रहो बहुत लंबे समय के लिए, दिन में 8 से 12 घंटे अकेले रहने दें। बैठे-बैठे उस सबका परिणाम पूरे शरीर का व्यायाम खराब मुद्रा है, भार बढ़ना, और, हाँ, पीठ के निचले हिस्से में दर्द।
जबकि बार-बार स्ट्रेचिंग ब्रेक प्रभाव को रोकने में मददगार होते हैं, आपके शरीर को नुकसान को दूर करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए ये व्यायाम आपके शरीर को गतिहीन जीवन द्वारा किए गए नुकसान को ठीक करने में मदद करेंगे। (आपकी आत्मा - वह दूसरे प्रशिक्षक के लिए है।)
स्क्वाट
क्यों? "जब ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो पीठ बहुत अधिक सुस्त हो जाती है," कहते हैं
इसे कैसे करना है
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके, स्क्वाट करने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों पर झुकें; आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए लेकिन आगे की ओर झुकी हुई होनी चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपका बट आपके पीछे पीछे बैठा है और आपके घुटने आपके पैरों के सामने बहुत आगे नहीं बढ़ते हैं।
- स्क्वाट, धीमी गति से आप सक्षम हैं (आदर्श रूप से पिछले 90 डिग्री)
- 2 सेकंड के लिए नीचे की ओर रुकें, फिर अपनी एड़ी में धकेलें। जैसे ही आप पुश अप करते हैं, आपको अपने ग्लूट्स को सिकुड़ते हुए महसूस करना चाहिए।
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
क्यों? "जब आप बैठे हों तो आपके कूल्हे के सामने की मांसपेशियां पूरे दिन सिकुड़ती हैं। आपको उन्हें समय-समय पर फैलाने की जरूरत है, ”सिंगर कहते हैं। तंग हिप फ्लेक्सर्स पीठ दर्द में योगदान करते हैं। हिप टाइट फ्लेक्सर्स - इसे आप ऐसे लोग कहते हैं जो सिंगलेट रॉक कर सकते हैं।
इसे कैसे करना है
- अपने दाहिने घुटने को जमीन पर और बाएं पैर को आगे की ओर रखते हुए, एक लंज स्थिति में आ जाएं।
- आगे झुकें जब तक आप पिछले पैर के सामने वाले कूल्हे में खिंचाव महसूस न करें; अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट रखें। गहरी सांस लेते हुए 20 से 30 सेकंड तक रुकें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
तख्तों
"कमजोर एब्स पीठ को अतिरिक्त भार उठाने के लिए मजबूर करते हैं," सिंगर कहते हैं। "आपको लगता है कि आपकी पीठ दर्द कर रही है क्योंकि यह कमजोर है, लेकिन यह संभावना है कि आपकी अन्य मांसपेशियां मजबूत नहीं हैं।" आपके कोर को स्थिर करने के लिए, प्लैंक आपके एब्स का उपयोग उसी तरह करते हैं जैसे उनका उपयोग करने के लिए किया जाता है। (और 4 साल पुराने मेम करने के लिए।)
इसे कैसे करना है
- अपनी हथेलियों को फर्श पर और अपने शरीर को सीधा करके, या अपने अग्रभाग पर आराम करके या तो पुश-अप के शीर्ष पर पहुंचकर तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
- अपने एब्स और ग्लूट्स को फ्लेक्स करें और उन्हें कस कर पकड़ें, यह सुनिश्चित करें कि आपका शरीर झुके नहीं। अपनी सांस मत रोको।
- इस पोजीशन में अपने शरीर को 30 सेकेंड तक रखें। आराम करें और 3 बार दोहराएं।
प्रतिरोध बैंड पंक्तियाँ
आपकी पीठ के निचले हिस्से में आपके डेस्क जॉब से पीड़ित एकमात्र क्षेत्र नहीं है। "जब आप पूरे दिन एक डेस्क पर बैठे रहते हैं, तो आपकी ऊपरी पीठ भी कमजोर हो जाती है और आपकी छाती बहुत तंग हो जाती है," सिंगर कहते हैं। "यह आपके आसन को प्रभावित करता है।"
इसे कैसे करना है
- लंगर एक प्रतिरोध बैंड दरवाजे में छाती के स्तर पर टिका है।
- थोड़ा आगे झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें और हैंडल को पकड़ें। आपकी बाहें लगभग फैली हुई होनी चाहिए और आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए।
- बैंड को अपनी छाती की ओर तब तक खींचे जब तक कि आपकी कोहनी मुड़ी न हो और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ लें। (अपने कंधों को आंतरिक घुमाव में जाने से बचें; आपकी कोहनी आपके कंधे से आगे नहीं बढ़नी चाहिए।)
- रुकें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें
छाती में खिंचाव
बैठने का एक दिन आपकी छाती को आपके हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स जितना कठोर बना देता है। यह सरल खिंचाव उस लचीलेपन में से कुछ को वापस पाने में मदद करता है।
इसे कैसे करना है
- अपने अग्रभाग को द्वार पर रखें, फिर आगे बढ़ें और खिंचाव में झुकें।
- 20 से 30 सेकंड तक रुकें, गहरी सांस लें। पार्श्व बदलना।
गर्दन टेनिस बॉल मालिश
बैठने का एक दिन आपकी गर्दन को स्कूनर की तुलना में अधिक गांठों के साथ छोड़ देता है है एक नाव)। "यह लगातार ऐंठन की स्थिति में हो सकता है," सिंगर कहते हैं। आप दिन के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचकर इसे ठीक कर सकते हैं। "उन्हें अपने कानों तक पहुंचने से रोकने की कोशिश करें और उन्हें अपने पैरों की ओर नीचे ले जाने के बारे में सोचें।"
यदि आपको दर्द होता है, तो सिंगर इसे हल्के प्रावरणी रिलीज के साथ राहत देने के लिए कहते हैं - जो उतना सेक्सी नहीं है जितना लगता है। "यह मांसपेशियों में तनाव को मुक्त करेगा। जब आप इसे कर रहे हों तो यह दर्दनाक होता है, लेकिन जब आप दबाव डालेंगे तो मांसपेशियों को आराम मिलेगा। जब आप दीवार से उतरेंगे तो आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे।"
इसे कैसे करना है
- टेनिस बॉल को अपनी गर्दन से दीवार से सटाकर पकड़ें।
- इसमें झुकें, तंग मांसपेशियों को खोजने के लिए गेंद को इधर-उधर घुमाएँ - आपका सबसे कोमल स्थान। इसे 20 से 30 सेकेंड तक वहीं रखें।
व्यापार का अंतिम बिट। इतना बैठना बंद करो। हां, यह कठिन है जब आप केवल एक कीबोर्ड को जोर से पंच करते हैं और सचमुच अपना सिर नीचे रखते हैं। लेकिन आगे बढ़ो और एक बार उठने के लिए अपने आप को एक अनुस्मारक सेट करें। जब आप काम पर हों तब भी आप इनमें से कुछ अभ्यास करने का प्रयास कर सकते हैं। वह ब्रेक रूम सिर्फ लीन व्यंजनों को माइक्रोवेव करने के लिए नहीं है।
पुश अप
याद रखें वह बात जो हमने कमजोर एब्स के बारे में कही थी जिससे पीठ दर्द होता है? जितना अधिक आप अपने मूल को किनारे करने के लिए कर सकते हैं, उतना ही बेहतर होगा। पुराने जमाने के पुश-अप - अच्छे, कठोर रूप के साथ - ऐसा करने के लिए वर्कआउट रूटीन का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। अतिरिक्त ab कार्य के लिए इस प्रकार का प्रयास करें:
इसे कैसे करना है
- एक मानक पुश-अप करें
- कठोर शरीर के साथ, अपने दाहिने हाथ को बाएं कंधे से स्पर्श करें और इसे वापस नीचे जमीन पर रखें;
- अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर स्पर्श करें और इसे वापस रखें;
- एक और पुश-अप करें; 6 बार दोहराएं। 3 सेट पूरे करें।
