आपके बच्चे को ले जाने वाली मांसपेशियों के निर्माण के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना कर्ल कर सकते हैं, आपकी बाहें 20-पौंड को पकड़ने के बाद भी धड़कती रहती हैं। 20 मिनट के लिए बच्चे की बोरी। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक बच्चे को ले जाना पेशी का हत्यारा परीक्षण है धैर्य. “बच्चे को गोद में लेने के लिए आपके बाइसेप्स, कंधों और पीठ के लिए लगातार मांसपेशियों में संकुचन की आवश्यकता होती है। और ये स्थितियां रक्त प्रवाह और लैक्टिक एसिड को हटाने में बाधा डालती हैं, जिससे थकान होती है, "क्रिस जॉर्डन कहते हैं। "यह केवल इन पदों को बनाए रखने के लिए संयमी खेलों की तरह है।"

जॉर्डन 3 साल के बच्चे के पिता हैं, साथ ही साथ व्यायाम फिजियोलॉजी के निदेशक भी हैं जॉनसन एंड जॉनसन का मानव प्रदर्शन संस्थान, जहां वह कॉर्पोरेट फिटनेस प्रोग्रामिंग के विकास और निष्पादन के लिए जिम्मेदार है। पेशेवर एथलीट, सैन्य विशेष बल, और फॉर्च्यून 500 के सीईओ सभी उनके पास काम करने के लिए आए हैं। जॉर्डन का कहना है कि मांसपेशियों के धीरज के निर्माण की कुंजी आइसोमेट्रिक संकुचन में निहित है - छोटे-छोटे झटके जो तब होते हैं जब मांसपेशियां लंबाई में बदलाव के बिना तनावग्रस्त होती हैं। उस ताकत का निर्माण करने के लिए, आपको ऐसे व्यायाम करने की ज़रूरत है जो आपको मांसपेशियों और जोड़ को अनुबंधित किए बिना तनाव लागू करने में सक्षम बनाते हैं। यहां चार सरल आइसोमेट्रिक अभ्यास हैं जो जॉर्डन बनाए रखता है न केवल आपकी सहनशक्ति को बढ़ावा देगा बल्कि आपके शरीर को एक लड़खड़ाते बच्चे से लड़ने के लिए तैयार करेगा।

स्नायु समूह: पीछे और कोर

व्यायाम: तख़्त संयोजन

क्यों? थके हुए बच्चे को मॉल के आसपास ले जाने का मतलब है कि आपकी मांसपेशियां ऊंचे संकुचन की स्थिति में हैं।

इसे कैसे करना है: एक मानक तख्ती का प्रदर्शन करें (अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा जमीन पर रखें और दोनों पैरों को पीछे की ओर बढ़ाएं जैसा कि आप पुश-अप के लिए करेंगे। अपनी नाभि में ड्रा करें ताकि आप अपने पेट के साथ ताल्लुक रखें और अपने बट को निचोड़ें।) 30 सेकंड के लिए; फिर एक साइड-प्लांक पर स्विच करें (शिफ्ट करें ताकि आप केवल अपने दाहिने अग्रभाग पर झुक रहे हों, और आपका दाहिना कूल्हा जमीन की ओर इशारा कर रहा हो) और एक और 30 के लिए पकड़ें। फिर, 30 सेकंड के लिए एक रिवर्स प्लैंक (जमीन की ओर बट, फर्श पर एड़ी, अपने शरीर को ऊपर उठाने वाले हथियार, छत की तरफ सिर, कोर टाइट) पर जाएं। अंत में, साइड-प्लैंक पर स्विच करें, लेकिन इस बार अपने बाएं हाथ पर झुकें।

प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड के साथ एक सर्किट के दो से तीन सेट करें। प्रत्येक स्थिति को धारण करने के एक मिनट तक कार्य करें।

सलाह: "इन अभ्यासों के साथ, यह मात्रा से अधिक गुणवत्ता है," जॉर्डन कहते हैं। "आपका शरीर सिर से एड़ी तक सीधा होना चाहिए - आप कैसे कर रहे हैं यह देखने के लिए एक दर्पण का उपयोग करें। पीठ या कंधों को गोल करना, अपने कूल्हों को नियमित तख़्त में गिराना, या अपने बट को रिवर्स प्लैंक पर गिराना उद्देश्य को हरा देता है। ”

स्नायु समूह: कंधे

अभ्यास 1: प्रतिरोध बैंड के साथ ITY की स्थिति

क्यों? क्योंकि आप नहीं चाहते कि आपके कंधे हर बार जब आप उन्हें पकड़ें तो सिस्मोग्राफ सुइयों की तरह कांपें। "लक्ष्य थकान के बिंदु पर जाना है," जॉर्डन कहते हैं "पंद्रह से 25 प्रतिनिधि मांसपेशियों के धीरज के लिए सबसे अच्छी सीमा मानी जाएगी।"

कैसे: इस अभ्यास को कई प्रतिरोध बैंड पदों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक को पत्र द्वारा निर्दिष्ट किया गया है:

• 'मैं': एक सुरक्षित दरवाज़े के हैंडल पर एक प्रतिरोध बैंड या ट्यूबिंग संलग्न करें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके लंबा खड़ा होना और दरवाजे की ओर मुंह करना। दोनों हैंडल को पकड़ें और अपने हाथों को अपने कूल्हों तक खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
• 'टी': दरवाजे की ओर मुंह करके, सीधे हाथों को कंधे के स्तर तक लाएं, अपने हाथों की हथेलियां दरवाजे की ओर। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
• 'वाई': दरवाजे का सामना करते हुए, वाई बनाने के लिए अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

प्रदर्शन 15–20 प्रतिनिधि या अधिक प्रतिनिधि, 1–2 सेट, सेट के बीच 30 सेकंड की रिकवरी के साथ।

सलाह: "एक सामान्य गलती यह है कि अपने आप को बहुत दूर रखकर, ओवरलोड करना और बहुत अधिक प्रतिरोध करना" दरवाजा या बैंड का गलत ग्रेड चुनना, जिसके परिणामस्वरूप फॉर्म और तकनीक का ब्रेक हो जाएगा, "कहते हैं जॉर्डन। "आपको मजबूत और स्थिर होना चाहिए। लामबंद करने से पहले स्थिर हो जाओ। अपने कोर को संभालो और अपने सिर को तटस्थ रखते हुए सीधा रखें, लंबा नहीं। उस स्थिति को पूरे समय तक बनाए रखें।"

व्यायाम #2: आंतरिक-बाहरी कंधे का घुमाव

ITY के समान बैंड और रुख के साथ, अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपकी बाहें कोहनी के जोड़ों पर समकोण हों। अपने हाथों को ऊपर उठाने के लिए अपने कंधों को बाहरी रूप से घुमाएं, अपने आप को डबल हाई-फाइव स्थिति में लाएं। आंतरिक रोटेशन के लिए, दरवाजे से दूर का सामना करें और डबल हाई-फाइव स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों को आगे और नीचे धकेलते हुए अपने हाथों को जमीन की ओर ले जाएं जबकि आपकी कोहनी जगह पर रहे।

स्नायु समूह: बाइसेप्स

व्यायाम: केटलबेल किड कैरी

क्यों?: अभ्यास परिपूर्ण बनाता है। "बीस साल पहले, ब्रिटिश सेना ने पाया कि मूलभूत ताकत और कंडीशनिंग के साथ प्रशिक्षण, मैदान में सैनिक लंबी पैदल यात्रा या पैदल चलने के बाद भी अपनी निशानेबाजी के साथ संघर्ष करेंगे, ” जॉर्डन कहते हैं। “हमने उन्हें ट्रेडमिल पर उनके बैकपैक और वज़न के साथ, सैन्य जूते पहने और उनकी मशीन गन धारण करने के लिए कहा था। इस तरह की मिमिक्री ट्रेनिंग के बाद, वे इवेंट के अंत में निशाना लगाने और शूट करने में सक्षम हुए।”

यह कैसे करना है: हाथ में एक केटलबेल (या प्लेट, या डंबल) लें, अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें, और अपना वजन अपनी छाती के खिलाफ ऊंचा उठाएं - जैसे कि आप एक बच्चे को पकड़ रहे हों। अब, एक मिनट के लिए जिम में आगे-पीछे चलें। हथियार स्विच करें और वापस चलें। तीन बार दोहराएं।