एक बच्चे या बच्चे के साथ जीवन घुटनों पर कठिन होता है - नरक, अकेले पहले वर्ष में आप एमएलबी पकड़ने वाले के रूप में ज्यादा झुकते हैं। बास्केटबॉल या क्रॉसफ़िट जैसी सशक्त, उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों में एक या दो दशक जोड़ें और आप गठिया के संभावित उम्मीदवार हैं। "आपके शरीर को कैसे डिज़ाइन किया गया है, आपकी पिछली चोटें, आपके अनुवांशिक के आधार पर आप गठिया के लिए पूर्वनिर्धारित हैं" एनवाईयू लैंगोन मेडिकल में घुटने के सर्जन रैन श्वार्जकोफ कहते हैं, "निर्माण, और आपके द्वारा खेले जाने वाले खेल।" केंद्र। "और कोई इलाज नहीं है।"
लेकिन सिर्फ इसलिए कि आपके घुटने महसूस नहीं कर रहे हैं कि वे क्या करते थे इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जिम शॉर्ट्स को लटका देना चाहिए। "अपने घुटनों को कार के टायरों की तरह समझें," श्वार्जकोफ कहते हैं। “यदि आप ऑफ-रोड के बजाय चिकनी, सुव्यवस्थित सड़क पर गाड़ी चलाते हैं, तो आपके टायर अधिक समय तक चलेंगे। वे बिगड़ते रहेंगे लेकिन हो सकता है कि आप उन्हें बदले बिना अपना जीवन पूरा कर सकें।"
जाहिर है, कम प्रभाव वाली, कम भार वाली गतिविधियाँ जैसे साइकिल चलाना, तैराकी और अण्डाकार मशीनिंग आपके घुटनों के लिए सुरक्षित हैं। लेकिन वे कम-तीव्रता और उबाऊ भी हैं। यहां, इसके बजाय, 6 लेग व्यायाम हैं जो नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन एथलेटिक ट्रेनिंग एंड स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस क्लिनिक के ट्रेनर मार्क डेमचक से कमजोर या दर्दनाक घुटनों का समर्थन करते हैं।
पोस्ट करने के लिए पार्श्व लंग
काम किए गए क्षेत्र: क्वाड्स, ग्लूट्स, कोर
हाउ तो:
- खड़े होने की स्थिति से, एक साइड लंज में बाहर निकलें।
- अब, अपने आप को वापस खड़े होने के लिए धक्का दें, लेकिन अपने पैर को फर्श पर वापस किए बिना अपने घुटने को ऊपर उठाएं
- दोहराने के लिए अपने पैर को पीछे की तरफ ले जाएं।
- पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
- प्रति पक्ष 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
सुझाव: अपने फेफड़े के घुटने को अंदर न जाने दें - आपका मुड़ा हुआ घुटना आपके पैर की उंगलियों के ऊपर होना चाहिए - और सुनिश्चित करें कि आपका पूरा शरीर आपके पैर के ऊपर स्थित है, बजाय इसके कि एक विभाजन और एक तरफ झुक जाए। डेमचक कहते हैं, "जब आप नीचे जाते हैं तो आपके कंधे, घुटने, कूल्हे और टखने को गठबंधन किया जाना चाहिए।" "लोग कुछ कलाबाजी के साथ संतुलन खो देते हैं या अधिक हो जाते हैं। अपना वजन वापस (लंज में) शिफ्ट करें ताकि आप अपने ग्लूट्स और क्वाड्स का उपयोग कर रहे हों।
लंबा घुटना टेककर बाहर निकलना
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
हाउ तो:
- अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाकर पैड या मुड़ी हुई चटाई पर घुटना टेककर शुरुआत करें।
- अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण में लाते हुए, एक पैर सामने रखें।
- अपने पिछले पैर के साथ कदम बढ़ाते हुए, अपने पैर को ऊपर उठाकर और अपने घुटने को अपने कूल्हों के समानांतर लाते हुए अपने आप को एक-पैर वाले स्टैंड में धकेलें।
- एक घुटने पर घुटने टेकने के लिए उठे हुए पैर के साथ पीछे हटें।
- सामने के पैर के साथ पीछे हटें।
- दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं।
- 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें
युक्ति: अपने घुटनों को 90 डिग्री पर रखकर सुरक्षित रखें। और उस तरफ डुबकी लगाने से बचने की कोशिश करें जो असमर्थित है और अपनी पीठ को सपाट रखें - हवा में अपने बट के साथ झुकें नहीं। "आपको तख़्त में सिर से पैर तक एक छड़ी होनी चाहिए," डेमचक कहते हैं।
स्विस बॉल ब्रिज मैट्रिक्स
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स, हिप्स, क्वाड्स और कोर स्ट्रेंथ
हाउ तो:
- एक व्यायाम गेंद द्वारा समर्थित अपनी ऊपरी पीठ और कंधे के ब्लेड के साथ, अपने पैरों को बाहर निकालें ताकि आपके घुटने आपकी एड़ी के अनुरूप हों।
- अपने बट को नीचे करें ताकि आपका शरीर आंदोलन के निचले भाग में 'वी' स्थिति में हो।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर और अपनी एड़ी में धकेल कर पुल के शीर्ष पर लौटें।
- एक पैर को सीधा फैलाएं और अपने आप को फिर से नीचे करें।
- पुल के शीर्ष पर लौटें।
- दूसरे पैर को फैलाएं और अपने आप को नीचे करें।
- पुल के शीर्ष पर लौटें।
- फर्श पर दोनों पैरों के साथ अपने आप को नीचे करना दोहराएं।
- पुल के शीर्ष पर लौटें।
युक्ति: अपने घुटनों को उसी स्थिति में रखें जब आप गेंद के बिना फर्श पर पुल कर रहे हों। "यदि आप बहुत दूर चलते हैं, तो आप अपने हैमस्ट्रिंग पर बहुत अधिक दबाव डालेंगे," डेमचक कहते हैं। "यदि आपके पैर बहुत दूर हैं, तो आप अपने घुटनों को चोट पहुंचाएंगे।"
सिंगल लेग कॉन्ट्रैटरल रीच
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स और क्वाड्स के साथ-साथ फुल-बॉडी स्टेबिलाइजेशन।
हाउ तो:
- पैरों को एक साथ पास करके खड़े हो जाएं, एक हाथ आपके सामने फैला हो।
- कमर पर पिवट करें और 45-90 डिग्री आगे झुकते हुए, विस्तारित भुजा के पैर को पीछे की ओर ले जाएँ।
- तिरछे पार की तुलना में विस्तारित भुजा को आगे बढ़ाएं।
- बैक अप खड़े हो जाओ, हाथ बढ़ाया और दोहराएं।
- पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
युक्ति: सुनिश्चित करें कि आपका खड़ा पैर मुड़ा हुआ है ताकि आपका घुटना लगभग 20 डिग्री पर हो। डेमचक कहते हैं, "घुटने को मोड़ें या बंद न करें।" और कूल्हे पर खुलने से बचें - आप जमीन पर चौकोर रहना चाहते हैं।
बॉक्स पर सनकी पिस्टल स्क्वाट
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स, क्वाड्स, कोर।
- एक बॉक्स या बेंच के सामने एक पैर पर खड़े हो जाओ।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने उठे हुए पैर को फैलाते हुए धीरे-धीरे अपने आप को बॉक्स पर नीचे करें।
- जब आपका बट बॉक्स को छूता है, तो अपने उठे हुए पैर को नीचे रखें और दोनों पैरों के साथ खड़े हो जाएं।
- दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं।
- 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
युक्ति: "अपने घुटने को सीधे उस स्थान पर जाने की अनुमति देकर डाइविंग से रखें जहां आपका पैर इंगित कर रहा है। अपनी पीठ को झुकाएं या आगे झुकें नहीं। डेमचक कहते हैं, "आप आंदोलन को पूरा करने के लिए झुकाव के बजाय अपने ऊपरी शरीर के साथ 45 डिग्री या उससे अधिक कोण पर रहना चाहते हैं।" "यदि आप अपने संतुलन पर नियंत्रण खो देते हैं, तो आंदोलन को कम करने में मदद करने के लिए एक टीआरएक्स बैंड का उपयोग करें और फिर इससे आगे बढ़ें।"
रिवर्स क्लैम
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स, अपहरणकर्ता, पैल्विक मांसपेशियां
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपनी टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड या टखने के वजन के साथ स्पर्श करें।
- अपने घुटनों को स्पर्श करते हुए, अपने शीर्ष पैर को ऊपर और थोड़ा आगे लाएं।
- अपना पैर वापस नीचे करें और दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
युक्ति: जब आप किक आउट करते हैं तो अपनी पीठ को झुकाएं या अपने पैर को सीधे ऊपर न ले जाएं। "यह आपके पैर को जितना हो सके ऊपर उठाने के बारे में नहीं है," डेमचक कहते हैं। "यह आपकी अंतिम सीमा को काम करने के लिए है, इसलिए उस बिंदु से आगे न जाएं जहां आपके काठ को स्थिरता का त्याग करना है।"
