अगर आपके बच्चे, साथी या करीबी दोस्त ने आपको बताया कि वे किसी चीज़ से जूझ रहे हैं, तो आप कैसे प्रतिक्रिया देंगे? अजीब है, आप सुनने के लिए समय निकालेंगे और अपनी परवाह दिखाने का तरीका ढूंढेंगे। करुणा, या अन्य लोगों के दुर्भाग्य के लिए चिंता, किसी भी रिश्ते का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - और यदि आप किसी के साथ घनिष्ठ हैं, तो यह करना काफी आसान है। तो जब आपको इसकी आवश्यकता होती है तो अपने आप को उसी करुणा को दिखाने के लिए इतना उल्टा क्यों महसूस होता है?
आत्म-करुणा यह स्वीकार करने की क्षमता है कि आप मानव हैं - और उन सभी भावनाओं को स्वीकार करें जो उक्त मानवता के साथ आती हैं, कहते हैंबिली रॉबर्ट्स, एक ओहियो स्थित चिकित्सक। कैलिफोर्निया स्थित चिकित्सक कैली हॉक्रिज जोड़ता है कि आपकी भावनाओं को स्वीकार करने के साथ-साथ, आत्म-करुणा आपको यह पहचानने की अनुमति देती है कि आपको गड़बड़ करने की अनुमति है और आप किसी और की तरह समझने के योग्य हैं।
यह हमेशा आसान नहीं होता है, खासकर यदि आप सांस्कृतिक अपेक्षाओं के अधीन हैं कि एक सिजेंडर, विषमलैंगिक पुरुष होने का क्या मतलब है।
हॉक्रिज कहते हैं, "अक्सर पुरुषों से अपेक्षाएं रखी जाती हैं कि उन्हें इसे कठिन बनाने की ज़रूरत है, बस कठिन काम करें जब चीजें मुश्किल हों, या इसे चूसें।" जब आप किसी चीज़ से जूझ रहे हों तो ये संदेश स्वीकार करना कठिन बना सकते हैं, और जब ऐसा हो तो अपना ख्याल रखना और भी मुश्किल हो जाता है।
आत्म-करुणा की कमी भी आपको अपनी असहज भावनाओं को सुन्न करने के लिए अस्वास्थ्यकर व्यवहार करने के लिए प्रेरित कर सकती है। यदि आप अपनी भावनाओं को मान्य करना नहीं सीखते हैं, तो आप उनके खिलाफ लड़ने में बहुत समय व्यतीत करेंगे, जो रॉबर्ट्स का कहना है कि यह अप्रभावी और आत्म-विनाशकारी दोनों हो सकता है। आत्म-जागरूकता और भेद्यता की यह कमी आपके मानसिक स्वास्थ्य, आपके रिश्तों और यहां तक कि काम पर आपकी सफलता को भी प्रभावित कर सकती है - और भी अधिक कारण यह है कि इसे संबोधित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
अपने साथ कोमल होना सीखना रातों-रात नहीं हो जाता, लेकिन वहाँ तक पहुँचने के लिए कदम उठाने से आपकी भलाई में बड़ा अंतर आ सकता है। निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? यहां पांच चिकित्सक-अनुशंसित अभ्यास हैं जो आपको अपने आप को वह करुणा देने में मदद करते हैं जिसके आप हकदार हैं।
1. एक मंत्र के साथ अपनी बात को चुनौती दें
अपने बारे में नकारात्मक विचार आपको आसानी से पराजित महसूस करवा सकते हैं - जो बदले में, आपके लिए आत्म-करुणा के योग्य महसूस करना कठिन बना देता है। अशेरा डीरोसा, न्यूयॉर्क राज्य के एक चिकित्सक, का कहना है कि अपने बारे में नकारात्मक विश्वासों की पहचान करना उपयोगी है, फिर उन्हें खत्म करना शुरू करें।
उदाहरण के लिए, शायद आप मानते हैं कि एक पिता के रूप में आपकी योग्यता काम में सफल होने की आपकी क्षमता से जुड़ी है, जिसके कारण आप लंबे समय तक काम कर सकते हैं या अपने बच्चे के जीवन के महत्वपूर्ण क्षणों को याद कर सकते हैं। इस विश्वास को खत्म करने के लिए, आप कौन हैं, इस बारे में सच्चाई बताने वाला एक मंत्र अपनाने की कोशिश करें। आप अपने आप से कह सकते हैं, "मेरे परिवार के साथ उपस्थित होना ही मुझे एक अच्छा पिता बनाता है" हर बार आपको लगता है कि आप बहुत अच्छे नहीं हैं या आप काम से विचलित हैं।
या, आप मंत्र को दिन में कई बार ज़ोर से ज़ोर से बोल सकते हैं। दूसरी तरफ, डीरोसा का कहना है कि इस अभ्यास को लगातार करने से आपके विचारों और व्यवहार को आकार देने में मदद मिल सकती है।
2. अपने नकारात्मक विचारों को बेअसर करें
यदि आप अपने आप को नीचा महसूस कर रहे हैं, तो आत्म-हीन विचारों से बधाई देने वालों तक की छलांग बहुत बड़ी (और अवास्तविक) लग सकती है। यही कारण है कि हॉक्रिज का पसंदीदा आत्म-करुणा व्यायाम तटस्थता के आसपास केंद्रित है। यदि आप अपने सिर में एक नकारात्मक या आत्म-आलोचनात्मक विचार पकड़ते हैं, तो खुद को तारीफ देकर कुल 180 करने की कोशिश करने के बजाय, नकारात्मक भाषा को बेअसर करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, "मैं एक भयानक पिता हूं" कहने के बजाय, "मैं सिर्फ एक पिता हूं" का प्रयास करें। यह एक बड़ी पारी की तरह महसूस नहीं हो सकता है, लेकिन थोड़े से अभ्यास के साथ, आप स्वयं को यह स्वीकार करने में सक्षम हो सकते हैं कि आप सभी की तरह इंसान हैं अन्यथा।
3. किसी अन्य व्यक्ति के साथ स्वयं को चित्रित करें
न्यूयॉर्क स्थित चिकित्सक टेरेसा थॉम्पसन यह विचार करने का सुझाव देता है कि क्या आप किसी ऐसे व्यक्ति पर प्रतिक्रिया करेंगे जिसे आप प्यार करते हैं जिस तरह से आप स्वयं पर प्रतिक्रिया कर रहे हैं। "यदि आप उन्हें नाम नहीं देंगे, तो आप अपने दिमाग में नकारात्मक आत्म-चर्चा और उतार-चढ़ाव क्यों दे रहे हैं? यदि आप उन्हें अपनी सफलताओं पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, तो आप केवल उन जगहों पर ध्यान केंद्रित करना क्यों चुनते हैं जहां आपको लगता है कि आप असफल हो गए हैं?" वह कहती है। "दूसरों के प्रति हम जो करुणा महसूस करते हैं उसे याद रखना हमें उसी समझ और अपने प्रति परवाह महसूस करने के लिए एक रोडमैप दे सकता है।"
4. अपने आप को एक बच्चे के रूप में कल्पना करें
हर कोई समय-समय पर गड़बड़ करता है, और आपकी विफलताओं के बारे में शर्मिंदगी आपको ठीक होने से रोक सकती है। यदि आप खुद को अपराधबोध या शर्म की भावनाओं में फंसा हुआ पाते हैं, तो थॉम्पसन खुद को उसी भावनाओं का अनुभव करने वाले बच्चे के रूप में कल्पना करने का सुझाव देते हैं। जितना हो सके उतने विवरणों की कल्पना करें: आप किस उम्र के हैं, उस समय आप किस तरह के कपड़े पहनना पसंद करते थे, आप किस माहौल में रहना पसंद करते हैं। आप अपने छोटे से संस्करण के साथ कैसा व्यवहार करेंगे यदि वे आपके पास आते हैं, किसी बात से परेशान हैं? संभावना है, आप एक बच्चे को इंसान होने और गड़बड़ करने के लिए फटकार नहीं लगाएंगे।
थॉम्पसन कहते हैं, "अब खुद को उस बच्चे के साथ बैठे वयस्क के रूप में देखें, उन्हें दिलासा दें, यहां तक कि उन्हें रोते हुए भी पकड़ें।" "योग्यता और करुणा की उस मौलिक भावना का विस्तार होने दें, ताकि यह उस वयस्क को शामिल कर सके जो आप आज हैं।"
5. अपने आप से पूछें "मुझे क्या चाहिए?"
एक बार जब आप अपनी भावनाओं को नोटिस करने और स्वीकार करने की आदत डाल लेते हैं, तो इस बात पर विचार करना महत्वपूर्ण है कि जब आप संघर्ष कर रहे होते हैं तो आप अपनी देखभाल कैसे कर सकते हैं। जूलिया मैकग्राथ, फिलाडेल्फिया में एक चिकित्सक, तनाव या अन्य कठिन भावनाओं को महसूस करने पर अपने आप से एक सरल लेकिन आवश्यक प्रश्न पूछने का सुझाव देते हैं: "मुझे क्या चाहिए?"
शायद आपको इस बारे में बात करने की ज़रूरत है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। हो सकता है कि आपको सिर्फ दोपहर का खाना खाने या जल्दी झपकी लेने की जरूरत हो। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या पहचानते हैं, आप अपने जीवन में नियमित अभ्यास के रूप में आत्म-करुणा को शामिल करने के अपने रास्ते पर हैं। "यह सवाल पूछकर और जवाब पर कार्य करके, हम अपने आप को एक अच्छे दोस्त की तरह व्यवहार करने की भावना का निर्माण करते हैं," वह कहती हैं।
यदि आपने आत्म-करुणा पैदा करने की कोशिश की है, लेकिन आप एक दीवार से टकराते दिख रहे हैं, तो ठीक है - यह अपने आप को और भी अधिक करुणा दिखाने का एक शानदार अवसर है। अपने साथ धैर्य रखें, और अगर आपको लगता है कि सतह के नीचे कुछ बड़ा है, जैसे आघात का इतिहास या मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति, तो मदद के लिए पहुंचने में संकोच न करें। रॉबर्ट्स कहते हैं, "यदि आत्म-दयालु होने के लिए संघर्ष करना आपके जीवन में हस्तक्षेप कर रहा है, तो एक पेशेवर से बात करना महत्वपूर्ण है।"
