एक मुहावरा है कि चिकित्सक और मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ उपयोग करना पसंद करते हैं: आपको पहले अपना ऑक्सीजन मास्क लगाना होगा। दूसरे शब्दों में: आपको करने की आवश्यकता है अपना ख्याल रखें ताकि आप वास्तव में अपने परिवार के लिए वहां रह सकें। इसकी सलाह सभी को सुनने की जरूरत है, लेकिन यह विशेष रूप से पुरुषों के लिए है। NS पुरुषों का मानसिक स्वास्थ्य संकट वास्तविक है: विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, उच्च आय वाले देशों में महिलाओं की तुलना में तीन गुना अधिक पुरुष आत्महत्या से मरते हैं। और पुरुष, समग्र रूप से, अंतर्निहित कलंक के कारण मदद के लिए पहुंचने या अपने मानसिक स्वास्थ्य पर चर्चा करने की संभावना कम है। विचार तनाव कोरोनावायरस से लेकर नौकरी की असुरक्षा तक, अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और थकावट, जलन और ऐसे अन्य लक्षणों को कम करने के लिए छोटे कदम उठाना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
दरअसल, आपको मूल बातें करनी चाहिए: ठीक से खा रहा,व्यायाम नियमित रूप से, और भरपूर मात्रा में प्राप्त करना अच्छी नींद - अभी और हर समय। लेकिन खुश रहने के लिए, स्वस्थ और मानसिक रूप से स्वस्थ - और अपने परिवार के लिए खुद का सबसे अच्छा संस्करण बनने के लिए - इन मानसिक स्वास्थ्य प्रथाओं में से कुछ को अपने दैनिक और साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। चिकित्सक और पुरुषों के मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित, वे यह सुनिश्चित करने के लिए छोटे कदम हैं कि आपका ऑक्सीजन मास्क सुरक्षित है।
1. अपने आप से जाँच करें — और अपनी आत्म-चर्चा की जाँच करें
आप अपने आप को कैसे देखते हैं यह नाटकीय रूप से प्रभावित करता है आप कैसे प्रक्रिया करते हैं और समझते हैं कि आपके साथ क्या होता है। इसलिए रुकना, सोचना और खुद से पूछना जरूरी है कि आप नियमित रूप से अपने बारे में कैसा महसूस करते हैं। इस प्रकार के प्रश्नों के साथ चेक इन करें: क्या मुझे लगता है कि मेरे साथ जो कुछ हुआ उसके कारण मैं असफल हूं?क्या मुझे लगता है कि मैं कमजोर हूं क्योंकि मेरी कुछ भावनाएं हैं या एक निश्चित तरीके से प्रतिक्रिया करता हूं? क्या मैंने सीखा खुद को कैसे माफ करूं? "यह इस प्रकार के विचार हैं जो वास्तव में प्रभावित कर सकते हैं कि हम न केवल जीवन के बारे में कैसा महसूस करते हैं, बल्कि अपने बारे में भी," संज्ञानात्मक तंत्रिका विज्ञानी और मेजबान कहते हैं मानसिक गंदगी की सफाई पॉडकास्ट कैरोलीन पत्ता. "और वे उदासी, निराशा और मानसिक थकावट की भावनाओं को जन्म दे सकते हैं।"
2. अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें
किसी चीज़ की दिशा में काम करना ज़रूरी है, ताकि अपने परिवार की खातिर खुद को बेहतर। व्यक्तिगत लक्ष्य निर्धारित करने से आपको उद्देश्य की भावना महसूस करने में मदद मिल सकती है। लेकिन बिना बेंचमार्क वाले अस्पष्ट, दीर्घकालिक लक्ष्यों को नज़रअंदाज करना आसान है। इसके बजाय, प्रत्येक महीने की शुरुआत में एक लक्ष्य निर्धारित करें और जांचें कि आप अगले 30 दिनों में अपनी देखभाल कैसे करेंगे। फिर, साप्ताहिक रूप से अपने आप से जाँच करें और तदनुसार समायोजित करें। क्या आपको अपने लिए अधिक समय निकालने की आवश्यकता है? क्या आपको अपने लक्ष्यों को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है? क्या आपको अधिक समर्थन की आवश्यकता है? महीने के अंत में, क्या अच्छा हुआ और आप अगले महीने किन क्षेत्रों में बदलाव करना चाहते हैं, इस पर एक त्वरित पुनर्कथन करें। अच्छे लक्ष्यों में फिटनेस चुनौती को पूरा करने से लेकर निश्चित संख्या में किताबें पढ़ने तक कुछ भी शामिल हो सकता है। "लोग अक्सर सोचते हैं कि जब वे एक रट में फंस जाते हैं तो वे थक जाते हैं या 'जला दिया' हो जाते हैं," मनोचिकित्सक और वेरवेल माइंड के प्रधान संपादक कहते हैं एमी मोरिन. "अधिक उद्देश्य और ध्यान रखने से पुरुषों को अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलती है। बोरियत अक्सर बर्नआउट की जड़ में होती है। पुरुषों के लिए यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि वे खुद की देखभाल करने के साथ-साथ किसी चीज़ की ओर काम कर रहे हैं। ”
3. अपनी अपेक्षाओं को समायोजित करें
अधूरी उम्मीदें मानसिक स्वास्थ्य से दूर हो सकता है। अब, पहले से कहीं अधिक, अपने और अपने संबंधों के लिए छोटे, अधिक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। ट्रेसी कहते हैं, "हम यह सुनिश्चित नहीं कर सकते हैं कि हमारे बच्चे अपने दूरस्थ शिक्षा में 100 प्रतिशत लगे हुए हैं या ज़ूम पर पर्याप्त सामाजिककरण प्राप्त कर रहे हैं।" मेनिगो, एक मनोवैज्ञानिक और न्यूयॉर्क में मोंटेफियोर मेडिकल सेंटर में सहायक स्वस्थ संबंध / पितृत्व कार्यक्रम के प्रमुख शहर। "लेकिन हम छोटे-छोटे पलों को गले लगा सकते हैं और उन्हें वह निकटता और सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं जो बाहरी दुनिया नहीं कर सकती।"
दूसरे शब्दों में? अपने आप को थोड़ा ढीला करो। "पिताजी के लिए एक बात सामने आती है, मेरी भूमिका क्या है? क्या मैं माँ की तरह महत्वपूर्ण हूँ? मैं अपने आप को अपने बच्चों के लिए मूल्यवान कैसे बना सकता हूँ? वे इस धारणा के खिलाफ लड़ रहे हैं कि वे माताओं के रूप में एक महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाते हैं, "मेनिगो कहते हैं। "उन अपेक्षाओं का मुकाबला करने की कोशिश तनाव का कारण बनती है, और इस विचार की ओर ले जाती है कि, मैं वैसे भी एक अच्छा काम नहीं करने जा रहा हूँ, तो कोशिश भी क्यों करें?"जानें कि आपकी भूमिका है आपके बच्चों के लिए महत्वपूर्ण है और आपको पूर्ण होने या सहज रूप से सब कुछ जानने की ज़रूरत नहीं है - प्रश्न पूछना और मदद के लिए ठीक है।
4. सीमाओं का निर्धारण
बर्नआउट से बचने के लिए, आपको बनाए रखने के बारे में सतर्क रहने की आवश्यकता है सीमाओं काम और घर के बीच। यदि आपकी नौकरी बहुत अधिक मांग वाली है और कोई अंत नहीं दिख रहा है, तो इस बारे में सोचें कि उपस्थित न होने और अपने परिवार के आसपास व्यस्त रहने के कारण आपको इसकी क्या कीमत चुकानी पड़ रही है। फिर, अपने तनाव की सूची लें और पता करें कि आपकी प्लेट से क्या निकाला जा सकता है। "मैं माता-पिता को चिकित्सा में देखता हूं जो महसूस करते हैं कि वे कुछ भी जाने नहीं दे सकते," शिकागो स्थित मनोवैज्ञानिक कहते हैं पॉल लोसॉफ़. "लेकिन अगर आप सप्ताह में 60 घंटे काम करने वाले उच्च दबाव वाली नौकरी में हैं, तो इसके परिणाम हैं।" यदि आप जानते हैं कि यह जीवन शैली है और यह पीड़ा पैदा कर रहा है, लोसॉफ लंबे और कठिन सोचने की सलाह देता है कि क्या आप वहां रहना चाहते हैं - या क्या यह एक के लिए समय है परिवर्तन।
5. अपने साथी या सह-माता-पिता के साथ संवाद और समन्वय करें
यद्यपि "अपने पति या पत्नी से बात करना" आपके विवेक को बनाए रखने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि रात में सोना या रोजाना व्यायाम करना, यह दोहराना पड़ता है - खासकर यदि आप इस बारे में ईमानदारी से संवाद नहीं कर रहे हैं कि आप कहां हैं और क्या हैं आप की जरूरत है।
"उपयोग संचार जब आपको किसी चीज़ की ज़रूरत हो, तो खुद की वकालत करने के लिए, ”लॉसॉफ़ सुझाव देते हैं। "हर किसी की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं। दोस्तों के रूप में हम परिवार के लिए अपनी खुद की जरूरतों का त्याग करते हैं और यह हमें नीचे की ओर ले जा सकता है। ” कहना उदाहरण के लिए, जब आप अपने बच्चों के साथ अपनी सीमा तक पहुँच जाते हैं, तो आपका साथी, ताकि वे आपके हारने से पहले कदम बढ़ा सकें यह। और समन्वय विराम, ताकि आप दोनों को नियमित रूप से अकेले समय मिले।
6. पारिवारिक व्यावसायिक बैठकें आयोजित करें
अपने साथी या सह-अभिभावक के साथ संचार और समन्वय से संबंधित, नियमित "व्यावसायिक" मीटिंग शेड्यूल करना यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप सामान के बारे में बात कर रहे हैं और आप दोनों (या सभी) गठबंधन कर रहे हैं। अपनी आवश्यकताओं, जिम्मेदारियों और आगामी योजनाओं के बारे में एक-दूसरे से संपर्क करें। "यह सभी परिवारों के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से सह-माता-पिता और मिश्रित परिवारों के लिए," मेनिगो कहते हैं। “घरों के बीच आगे-पीछे होने के साथ, बच्चों के लिए नियमों और अपेक्षाओं के विभिन्न सेट हैं। माता-पिता दोनों को संचार में होना चाहिए ताकि वे एक ही पृष्ठ पर हों कि अपने बच्चे को कैसे माता-पिता करना है।"
7. प्रत्येक दिन अपने लिए 30 मिनट निकालें
उम्मीद है, आप अपने साथी या सह-माता-पिता के साथ जो भी बातें कर रहे हैं, उसने एक बात स्पष्ट कर दी है: कि आप दोनों को खुद को रिचार्ज करने के लिए समय चाहिए। अपने आप को हर दिन 30 मिनट कुछ ऐसा करने के लिए दें जो आनंददायक या आरामदेह हो, ऊर्जा को जलाता हो, या सामाजिक संबंध शामिल करता हो। आनंद के लिए कुछ पढ़ने पर विचार करें, गर्म स्नान करें (नीचे देखें), आस-पड़ोस के कुत्ते के साथ जॉगिंग करें, या दोस्तों के साथ ऑनलाइन कार्ड गेम खेलें।
"इन गतिविधियों में शामिल होने से विभिन्न तरीकों से तनाव कम करने में मदद मिलती है," टेक्सास चिल्ड्रन हॉस्पिटल के बाल रोग मनोवैज्ञानिक कहते हैं केली एन. बन्नीर. "वे आपके मस्तिष्क को आपके तनाव के बारे में सोचने के अलावा किसी और चीज़ से सक्रिय करते हैं।"
एक पहेली करके व्याकुलता, बन्नीर नोट करती है, आपके दिमाग को तनाव से दूर ले जाती है और कुछ अधिक सक्रिय करती है, इस प्रकार आपके मूड को नियंत्रित करती है और सकारात्मकता के साथ मदद करती है। अगर 30 मिनट बहुत ज्यादा लगते हैं, तो विचार करें कि, अपने लिए समय निकालकर, आपका मूड ठीक हो जाएगा बेहतर होगा और आप ध्यान केंद्रित करने में बेहतर होंगे - इसलिए आपकी अन्य गतिविधियों में कम समय लग सकता है। और अगर 30 मिनट नहीं हो सकते हैं, तो 15 मिनट किसी से बेहतर नहीं है।
8. एक शौक में जाओ
आश्चर्य है कि आपके "मुझे" समय के 30 मिनट के साथ क्या करना है? ऐसी गतिविधि या शौक की तलाश करें जो आपको आनंद दे और जो तनाव न डाले। "आप कुछ ऐसा चाहते हैं जो आपके गैस टैंक को भर दे," लोसॉफ़ कहते हैं। "आभासी कक्षाएं मज़ेदार हो सकती हैं, जैसे कि खाना पकाने के लिए। यह हर व्यक्ति के लिए अलग होता है, इसलिए उन चीजों की तलाश करें जिन पर आपको बहुत अधिक विचार करने की आवश्यकता नहीं है, जिसके साथ आप मज़े कर सकते हैं, और जो उन्हें करने के बाद आपको बेहतर महसूस कराती हैं। ”
9. प्रत्येक दिन अपने बच्चे के साथ 1:1 समय बिताएं
और इन क्षणों का अधिकतम लाभ उठाएं, अपने बच्चे को आगे बढ़ने दें और बहुत अधिक प्रश्न न पूछें या बहुत अधिक निर्देश न दें। "बच्चे की अगुवाई वाली गतिविधियां माता-पिता के रिश्ते, भावनात्मक विनियमन और निराशा सहनशीलता में सुधार करती हैं," बन्नीर कहते हैं। "बच्चों का उनके दिन में क्या चल रहा है, इस पर बहुत कम नियंत्रण होता है। उन्हें बताया जाता है कि कब उठना है, कब खाना है, क्या खाना है और कब सोना है। जब बच्चे महसूस कर रहे होते हैं कि उनके पास कुछ नहीं है, तो वे कहीं न कहीं नियंत्रण खोजने की कोशिश करते हैं - वे कार्रवाई करेंगे।" वह कहती हैं कि बच्चों के नेतृत्व वाला खेल दिन का एक ऐसा समय होता है जब वे नियंत्रण में होते हैं। उन्हें थोड़ी जगह देकर और उन्हें शॉट देने की अनुमति देकर, आप उन्हें नियंत्रण रखने के लिए एक उपयुक्त स्थान दे रहे हैं, इसलिए जब उनका नियंत्रण कम होगा तो वे कम प्रतिरोधी होंगे। इस समय को अपनी दिनचर्या में शामिल करें - उदाहरण के लिए, आपके साथ 20 मिनट का विशेष समय हर दिन रात के खाने के बाद होता है - इसलिए यह एक आदत बन सकती है। बन्नीर कहते हैं, "जितना अधिक माता-पिता अपने बच्चों के व्यवहार को नियंत्रित कर सकते हैं, उतना ही माता-पिता का तनाव बेहतर होता है।"
10. वापस लाने की तारीख "रात"
इसकी योजना बनाएं। केवल "इसके लिए समय न निकालें।" योजना यह। और जितनी बार हो सके उस योजना पर टिके रहें। "वयस्कों को वयस्क समय चाहिए!" बन्नीर कहते हैं। "तनाव अलगाव में अधिक है। यह महसूस करना कि आपको दुनिया को अपने आप से लेना है, तनावपूर्ण है। ” समय निकालने के लिए रचनात्मक बनें। टीवी के एक एपिसोड को देखने के लिए, या खेल के मैदान की परिधि में घूमना जहाँ आपका बच्चा खेल रहा है, बच्चों के साथ सोफे पर सोने के 30 मिनट बाद हो सकता है। "यह महीने में एक बार हो सकता है जब आप जानते हैं कि आप देर से बिस्तर पर जाने वाले हैं, लेकिन आप बच्चों के बिस्तर पर रहने के बाद जागते रहेंगे और रात को डेट करेंगे। हां, आप उस रात कम सोएंगे, लेकिन समर्थन का लाभ इससे कहीं अधिक है।"
आप अपने "वयस्क समय" का उपयोग अपने साथी को यह बताने के लिए भी कर सकते हैं कि आप उनसे प्यार करते हैं और वे आपके लिए कितना मायने रखते हैं। आपके कहे शब्दों का आपके मूड पर असर पड़ता है। लीफ कहते हैं, "'आई लव यू' कहने की क्रिया आपके मस्तिष्क में न्यूरॉन्स को प्रज्वलित करती है और आपके चेहरे की अभिव्यक्ति को बदल देती है, जिससे 'प्यार का रूप' दिखाई देता है और दूसरे व्यक्ति द्वारा उठाया जाता है।" "आपका स्वर, स्वर, मौखिक और गैर-मौखिक संकेत - ये सभी मस्तिष्क में एक शांत प्रवाह पैदा करते हैं।"
11. अपने समर्थन नेटवर्क तक पहुंचें, या एक नया बनाएं
अभी बहुत आइसोलेशन चल रहा है। लोगों के साथ संबंध बनाए रखने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं वह करें - विशेष रूप से वे जो आपका समर्थन करते हैं। "हम कम आंकते हैं कि कैसे लोगों से संबंध बनाने, भावनात्मक रूप से जुड़ने और बाहर घूमने में सक्षम होना हमारे मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत पौष्टिक हो सकता है," मेनिगो कहते हैं। "जब हम अपने आस-पास के लोगों द्वारा पोषित होते हैं तो हम मुश्किल समय को बेहतर तरीके से संभालते हैं।" बाहर घूमने के तरीके खोजें अपने दोस्तों के साथ बाहर (सामाजिक रूप से दूर), फोन और वीडियो कॉल के माध्यम से, और ऑनलाइन मीटअप जैसे गेम रातें "ऐसे शोध से पता चलता है कि जब हम किसी अन्य व्यक्ति के साथ घनिष्ठ जुड़ाव रखते हैं, तो यह हमारे दिमाग को तनाव का अनुभव करने और अनुभव करने का कारण बनता है। और दर्द अलग तरह से - खतरे और दर्द के बारे में हमारी धारणा कम हो जाती है जब हम किसी ऐसे व्यक्ति की उपस्थिति में होते हैं जिसमें हमारा भावनात्मक संबंध होता है साथ।"
12. एक दिन में 8 हग्स दें
हमें सुनें: हम अनुशंसा नहीं कर रहे हैं गले विशेष रूप से या केवल आठ आलिंगन, बल्कि मापने योग्य तरीके से दूसरों के साथ जुड़ने के लिए एक दैनिक लक्ष्य निर्धारित करने के लिए। "आठ चीजों को अपनी सचेत जागरूकता में रखना है," लीफ बताते हैं। "हम एक दिन में आठ गिलास पानी से परिचित हैं। होशपूर्वक और विशेष रूप से इसे आदत बनाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें।" आप अभी भी जितने गले लगा सकते हैं जैसा आप चाहते हैं, या आप इसे आठ गले लगा सकते हैं या एक दिन छू सकते हैं - जैसे हाथ या पीठ पर एक हल्का स्पर्श, एक हल्का स्पर्श हाथ। या ज़ूम पर, स्क्रीन तक पहुंचना या उच्च पांच देना। "ये क्रियाएं मस्तिष्क के हिस्से में करुणा की भावनाओं से जुड़ी प्रतिक्रियाएं पैदा करती हैं और हमारी इनाम प्रणाली से जुड़ी होती हैं। स्पर्श तनाव को कम करता है। एक पिता के रूप में, अपने बच्चे को छूने से आपके दोनों तनाव स्तर कम होंगे, जिससे अच्छी ऊर्जा का प्रवाह आगे-पीछे होगा। पारस्परिकता और सहयोग है जो बहुत शांत है। ”
13. गर्म स्नान या शावर लें
जबकि सुबह में एक ठंडा स्नान आपके सिस्टम को झटका दे सकता है और आपके मूड में सुधार कर सकता है, एक अच्छा गर्म स्नान या शॉवर आपको आराम करने में मदद कर सकता है। "हमें थर्मल विनियमन की आवश्यकता है," लीफ कहते हैं। "आपके मस्तिष्क के रसायनों के संदर्भ में गर्मी बहुत शांत है, मस्तिष्क के दोनों पक्षों में संतुलन और सुसंगतता लाती है।" यहां तक कि एक कप गर्म चाय भी शांत प्रभाव प्राप्त करने में मदद कर सकती है।
14. एक उपहार दें (या दो)
एक उपहार आपके समय, एक वस्तु या दान का हो सकता है - जो भी आपके लिए काम करता है। दूसरों तक पहुंचकर, आप अपनी मदद कर रहे हैं। "जब आप कोई उपहार देते हैं, तो आप में कुछ बदल जाता है," लीफ कहते हैं। "ऐसे शोध हैं जो दिखाते हैं कि आप अपनी लचीलापन और अपनी मदद करने की क्षमता को 60 प्रतिशत या उससे अधिक तक बढ़ाते हैं। जब आप बुरी जगह पर हों, तो पहुंचें और किसी और की मदद करें। पूछना, आज आप कैसे हैं? क्या मैं आपकी मदद कर सकता हूं? इसका बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है जो बहुत जल्दी काम करता है। और यह परिप्रेक्ष्य और सकारात्मक प्रतिक्रिया लाता है जब वे उत्तर देते हैं, 'मुझे इसकी आवश्यकता थी।'"
15. संगीत के साथ गाएं
संगीत आपके मस्तिष्क को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, और गायन आपके आध्यात्मिक और भावनात्मक भागों में प्रवेश करता है। "संगीत हमें अपने आप में एक गहरे हिस्से में खींचता है," लीफ कहते हैं। "जब आप संगीत सुनते हैं, तो आपके दिमाग की तरंगें धीमी होने लगती हैं और एक सुखद पैटर्न में चली जाती हैं। ज़ोर से साइन आउट करने का अतिरिक्त आयाम आपके गले को उत्तेजित करता है और आंदोलन को प्रोत्साहित करता है, जो बदले में आपके मस्तिष्क और शरीर के लिए संतुलन और सामंजस्य बनाता है। यदि आप अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो ज़ोर से गाने से तनाव होने पर हमें मिलने वाली फ़्रीज़ प्रतिक्रिया टूट सकती है। ”
16. एक खुशी जार बनाएँ
अपने मन की शांति बनाए रखने के लिए कृतज्ञता का अभ्यास करना एक और आवश्यक तरीका है। यह उन चीजों और लोगों की सूची बनाने में मदद कर सकता है जिनके लिए आप आभारी हैं, या मानसिक रूप से अपने दिन की तीन घटनाओं से गुजर सकते हैं, जिनके लिए आप आभारी हैं क्योंकि आप सोने जा रहे हैं। हैप्पीनेस जार के साथ इसे एक कदम और आगे बढ़ाएं। लिखें कि आपको क्या खुशी मिलती है - जो उन चीजों के साथ ओवरलैप होनी चाहिए जिनके लिए आप आभारी हैं - कागज की छोटी पर्चियों पर और उन्हें एक बॉक्स या जार में इकट्ठा करें। यदि आप उदास महसूस कर रहे हैं, तो एक नोट निकालें और उसे ज़ोर से पढ़ें। "यह आपको याद दिलाएगा कि आपको प्यार किया जाता है और आप इस समय जो हो रहा है उससे कहीं अधिक हैं," लीफ कहते हैं।
