एक नया व्यायाम शासन। एक कट्टर आहार। एक और सिगरेट कभी नहीं पीने का संकल्प। ए किसी के घर के लिए कठोर संगठनात्मक प्रणाली. ये आम हैं नए साल के संकल्प बनाया और, अनिवार्य रूप से, कुछ हफ्तों के भीतर, यदि महीने नहीं, तो नए साल में छोड़ दिया। कम से कम यही डॉ. बीजे फोग, स्टैनफोर्ड में एक सामाजिक विज्ञान अनुसंधान सहयोगी और लेखक ने अपने स्वयं के काम में पाया कि लोग वास्तविक, टिकाऊ और स्वस्थ और अच्छी आदतें कैसे बना सकते हैं, और अतीत में बुरी आदतों को त्यागें।
जब डॉ. फॉग ने प्रायोगिक मनोविज्ञान में डॉक्टरेट की उपाधि प्राप्त की, तो उनका ध्यान काफी हद तक इस बात पर केंद्रित था कि लोग इसका उपयोग कैसे कर सकते हैं तकनीक उनके जीवन को बेहतर बनाने के लिए। लेकिन कुछ बिंदु पर उन्होंने महसूस किया कि उन्होंने तकनीक के लिए अपना सब कुछ योगदान दिया है और मानव व्यवहार - अच्छा, बुरा, स्वस्थ, या अस्वस्थ - निपटने के लिए उनका अगला पहाड़ होगा। अपने शोध के दौरान, उन्हें एक आश्चर्यजनक खोज मिली: सबसे छोटी, सबसे छोटी आदतें वे हैं जो किसी व्यक्ति के जीवन को मौलिक रूप से बदल सकती हैं। यह तभी हुआ जब लोगों ने बेहद ऊंचे लक्ष्य निर्धारित किए - जैसे साल के अंत में मैराथन दौड़ना या
इसलिए, डॉ फॉग ने टिनी हैबिट्स नामक एक कार्यक्रम शुरू किया और स्मार्ट, छोटे बदलाव के माध्यम से अपनी आदतों को बदलकर लगभग 60,000 लोगों को प्रशिक्षित किया। उनकी नई किताब, छोटी आदतें: छोटे बदलाव जो सब कुछ बदल देते हैं जो लोग बदलना चाहते हैं उनके लिए वास्तव में उपयोगी मार्गदर्शिका में उनकी खोज और पद्धति को दूर करता है।
पितासदृश डॉ फॉग से बात की कि कैसे वास्तव में, वास्तव में एक नई आदत स्थापित करें जो कि लुप्त हो रहे संकल्प से परे रहेगी नए साल का संकल्प - साथ ही सबसे आम आदतें जो वह देखता है माता-पिता चाहते हैं - और जरूरत है - करने के लिए परिवर्तन।
तो वास्तव में एक नई आदत को सुधारने में क्या लगता है?
प्रत्येक व्यवहार में तीन घटक होते हैं: प्रेरणा, क्षमता और शीघ्र। जब वे चीजें एक साथ आती हैं, तो कुछ आश्चर्यजनक होता है, और यदि आप एक को याद कर रहे हैं, तो ऐसा नहीं होता है। और यह वास्तव में इतना आसान है।
उस मॉडल के साथ, घुमावदार रेखाओं वाली पुस्तक में कम से कम ग्राफिकल संस्करण, आप देख सकते हैं कि प्रेरणा और क्षमता के बीच एक संबंध है। इसलिए यदि कुछ करना वास्तव में कठिन है, तो उसके होने के लिए आपके पास उच्च प्रेरणा होनी चाहिए, और जब प्रेरणा गिरती है, तो आप नहीं करेंगे। दूसरी ओर, यदि यह करना वास्तव में आसान है, तो आपका प्रेरणा कम होगा। इसने मुझे आकर्षित किया। मैंने अपने खुद के मॉडल की ड्राइंग को देखा और महसूस किया कि इसका मतलब है कि अगर मैं एक नया बनाना चाहता हूं आदत और मैं इसे वास्तव में, वास्तव में सरल बना देता हूं, फिर प्रेरणा में मेरे झूले नहीं उतरेंगे [मेरी आदत गठन।]
ठीक।
मैंने इसे अपने जीवन में करना शुरू कर दिया। मैंने फैसला किया कि मैं एक दांत को फ्लॉस करूंगा, अपने सभी दांतों को नहीं। मैंने कहा कि मैं एक गिलास पानी डालूंगा, एक गिलास पानी नहीं पीऊंगा। मौलिक रूप से छोटा होने से, यह बहुत अच्छा था। मैं व्यस्त या तनावग्रस्त हो सकता हूं या इसे बहुत अधिक नहीं करना चाहता हूं और मैं अभी भी एक दांत को फ्लॉस कर सकता हूं। मैं अभी भी एक गिलास पानी डाल सकता हूँ। मैं अभी भी दो कर सकता हूँ पुश अप।
तो बस इतना कहो कि मैं 2020 में और किताबें पढ़ना चाहता हूं। मैं क्या करूं?
आप जो भी आदत चाहते हैं उसे लें और इसे मौलिक रूप से छोटा करें। इसे वापस स्केल करें: एक पैराग्राफ पढ़ने का इरादा सेट करें, एक अध्याय नहीं। अगर यह मेरे सभी दांतों को फ्लॉस नहीं कर रहा है, तो यह एक दांत है। यह मेरे सभी बिलों का भुगतान नहीं करता है, यह मेरे बिलों को निकालता है और उन्हें टेबल पर रखता है। और इसलिए, छोटी-छोटी आदतों में, आप इसे इतना आसान बनाने के लिए बस इसे वापस स्केल करते हैं। तो यह बिल्कुल भी इच्छाशक्ति या प्रेरणा का मुद्दा नहीं है।
फिर आप पूछते हैं, ऐसा करने के लिए मुझे क्या याद दिलाने वाला है? आप पहले से कौन सी दिनचर्या करते हैं जिससे आप नई आदत को जोड़ सकते हैं? पढ़ने के लिए, यह मेरे बस में बैठने के बाद आ सकता है। तभी मैं अपनी किताब खोलता हूं और एक पैराग्राफ पढ़ता हूं। उन चीजों में से कोई भी प्रेरणा के बारे में नहीं है।
और फिर सफलता की अनुभूति। यह वास्तव में वे तीन चीजें एक साथ हैं - लंगर; व्यवहार को छोटा बनाना; और उत्सव। वे सभी हैक हैं, अपरंपरागत रूप से। जब मुझे समय के साथ पता चला कि यदि आप उन तीन हैक्स को एक साथ लाते हैं, तो आप वास्तव में तेजी से आदतें बना सकते हैं। अगर आप सही टुकड़ों को एक साथ रखते हैं तो यह अलग लगता है।
क्या यह विचार है कि अपने आप को यह बताकर कि मैं सिर्फ एक पैराग्राफ पढ़ने जा रहा हूँ, या एक दाँत फ्लॉस कर रहा हूँ, कि मेरे लिए उस निर्धारित लक्ष्य से ऊपर और आगे जाना वास्तव में आसान होगा?
यह किसी भी तरह जा सकता है। आप चाहें तो और भी कर सकते हैं। एक्स्ट्रा-क्रेडिट मेरे सारे दांतों को फ्लॉस कर रहा होगा। लेकिन, वर्षों बाद भी, आप अपने ऊपर बार नहीं उठाते हैं। आदत अभी भी सिर्फ एक दांत की है। मैं वास्तव में अपने सभी दांतों को दिन में दो बार फ्लॉस करता हूं। मैं फ्लॉस नहीं करता था, मैं डेंटिस्ट के पास जाता था, मैं चबा जाता था। लेकिन अब भी, अगर मैं बहुत जल्दी में हूं, तब भी मैं फ्लॉस को पकड़ूंगा, एक दांत को फ्लॉस करूंगा और कहूंगा, "हाँ। मैंने इसे पूरा कर लिया।" और गाड़ी की तरफ भागे।
तो आप जो नहीं करते हैं वह बार उठाना जारी रखता है, जैसे, "मैंने दो पुश अप किए। अब मुझे 5 करना है।" आप और अधिक कर सकते हैं, लेकिन यह है नहीं एक जरूरत। आदत हमेशा छोटी होती है। आप इसे उस स्तर पर रखते हैं जहां आप हमेशा सफल हो सकते हैं। और जब आप अधिक करते हैं, और आप अधिक करेंगे, तो स्वाभाविक रूप से, आप इसे अतिरिक्त क्रेडिट के रूप में सोचते हैं। आप उस तरह के व्यक्ति हैं जो ऊपर और परे जाता है। इसका आप पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है।
और फिर यदि आप नहीं करते हैं, तो आपने वही किया जो आपने कहा था कि आप करने जा रहे हैं।
सचमुच। मुझे उस पर निर्माण करने दो। जब आप कहते हैं, "यार, मैंने वही किया जो मैंने कहा था कि मैं करने जा रहा था और मैंने हासिल किया," तो आप खुद को उस व्यक्ति के रूप में देखना शुरू कर देते हैं जो उन्होंने कहा कि वे करने जा रहे थे। यह आपके जीवन के अन्य पहलुओं के लिए लहर है। वहाँ एक है पहचान बदलाव यह छोटी-छोटी चीजों में सफल होने से होता है और पहचान में बदलाव का व्यापक प्रभाव पड़ता है।
तो आप 'लक्ष्य' शब्द के बारे में क्या सोचते हैं? मैंने अभी तक इस साक्षात्कार में आपको यह कहते नहीं सुना। जैसे, "मेरा लक्ष्य साफ-सुथरा होना है।"
लक्ष्य निर्धारण लोगों को डराता है और यह उन्हें असफल महसूस कराता है। इसलिए 'लक्ष्य' शब्द का उपयोग करने के बजाय, मैं आकांक्षाओं और परिणामों के बारे में बात करता हूं।
शब्द लक्ष्य, मुझे लगता है, कलंकित है, लेकिन आप लोगों को उस शब्द का उपयोग किए बिना लक्ष्य निर्धारित कर सकते थे। अपने जीवनसाथी के साथ बैठना और जो परिणाम आप चाहते हैं उस पर सहमत होना अनिवार्य रूप से एक लक्ष्य निर्धारित करना है। लेकिन यह वह सारा सामान नहीं ला रहा है जो लोगों के पास है।
मैं सिर्फ आकांक्षाओं का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं: "मैं बेहतर खाना चाहता हूं।" मैं कौन-से व्यवहार कर सकता हूँ जिससे मुझे बेहतर खाने में मदद मिलेगी? तो यह वास्तव में एक विशिष्ट लक्ष्य नहीं है - यह सिर्फ एक सामान्य सपना, इच्छा, या आशा है, और फिर आप व्यवहार के साथ आते हैं, मैं हर दिन दोपहर का भोजन पैक करूंगा। मैं नाश्ते में ब्लूबेरी खाऊंगा।
इसलिए, आप जो चाहते हैं उस पर स्पष्ट होना वास्तव में महत्वपूर्ण है। लेकिन मुझे नहीं लगता कि आपको इसे एक लक्ष्य कहना है, या अपने लिए यह वास्तव में उच्च लक्ष्य निर्धारित करने और फिर असफल होने के जाल में पड़ना है। यही मैं चाहता हूं कि लोग इससे बचें।
सही। और मुझे लगता है कि नई आदतों के लिए यह दृष्टिकोण वास्तव में उन माता-पिता के लिए व्यावहारिक है जो वास्तव में सार्थक नहीं हो सकते हैं उनके पूरे जीवन को बदल दें, या एक कठिन लक्ष्य निर्धारित करें जो जीवन की जटिलताओं से पूरी तरह से पटरी से उतर जाए।
यह जटिल है।
सही। 30 दिनों के लिए साफ-सुथरा भोजन करना अव्यावहारिक है। लेकिन एक दिन में सब्जियों की एक और सेवा करना काफी संभव लगता है।
मैंने नर्सों के साथ साक्षात्कार का एक गुच्छा किया और अस्पताल के कर्मचारियों पर जोर दिया और मेरे लिए बड़ा टेकअवे था यह था कि वे इतने तनाव में थे, और इतना दोहन किया गया था कि छोटी-छोटी आदतें ही उनके लिए एकमात्र तरीका थीं परिवर्तन। वे बड़े काम नहीं कर सकते थे। आपका जीवन जितना अधिक पागल होगा, आप जितना अधिक दोहन करेंगे, उतनी ही छोटी आदतें आपके लिए उपयुक्त होंगी। तो, माता-पिता के लिए, यह वास्तव में बारीकी से ट्रैक करता है। वे बड़े बदलाव नहीं कर सकते जैसे आप टीवी पर देखते हैं. वे इसे देखते हैं, लेकिन वे ऐसा नहीं कर सकते। और यह बुरा है क्योंकि यह उन्हें भयानक महसूस करने के लिए तैयार करता है। अन्य सामान, आप अन्य सामानों के बारे में अच्छे विज्ञापन और टीवी शो और ईमेल देख सकते हैं, लेकिन यह आपके लिए वास्तविक रूप से नहीं होने वाला है।
आपने लंबे समय तक चलने वाली कार्यशालाओं सहित बहुत से ऐसे लोगों के साथ काम किया है, जो नई आदतों के लिए प्रतिबद्ध होना चाहते हैं और संभावित रूप से अपने जीवन को बदलना चाहते हैं। ऐसी कौन सी कुछ चीजें हैं जिनसे आप आमतौर पर माता-पिता को निपटते हुए देखते हैं, जिन्हें वे बदलना चाहते हैं?
मुझे लगा कि यह सब होने वाला है वजन घटना, लेकिन माता-पिता के लिए जो उभर कर आया वह यह था कि एक अध्ययन में नंबर एक चिंता वित्तीय सुरक्षा को लेकर थी। दूसरे में, माता-पिता ने जवाब दिया "मैं अपने बच्चे को वास्तविक दुनिया के लिए तैयार करना चाहता हूं।"
मैं यह भी नहीं जानता कि हम उस वाक्यांश के साथ कैसे आए! लेकिन हमने अन्य चीजों के खिलाफ इसका परीक्षण किया, जैसे "मैं तनाव कम करना चाहता हूं," या "अपने करियर को आगे बढ़ाना।" माता-पिता के लिए, अपने बच्चे को वास्तविक दुनिया के लिए तैयार करने की वह आकांक्षा - वह नंबर एक थी।
क्या माता-पिता से संबंधित अन्य चीजें थीं?
घर के आसपास साफ-सफाई एक बड़ी समस्या है। टिनिंग के लिए ये छोटी-छोटी आदतें हैं जो वे कर सकते हैं, जैसे, कॉफी मेकर शुरू करने के बाद मैं रसोई में एक चीज रख दूंगा। बस एक बात। और यदि आप और अधिक करना चाहते हैं, तो बढ़िया। लेकिन आपको नहीं करना है। और अंदाज लगाइये क्या? अक्सर, वे अधिक करते हैं।
तकनीक को दूर रखने और वास्तव में अपने बच्चे के साथ जुड़ने की आदतें हैं। इसलिए, काम से घर आने के बाद, मैं अपने फोन को मिट्टी के कमरे या प्रवेश द्वार पर चार्ज कर दूंगा और मैं इसे वहीं छोड़ दूंगा। तो, आप इसे छोड़ दें और इसे चार्ज न करें।
मंत्र भी हैं। "मेरे बच्चे द्वारा मुझे निराश करने के बाद, मैं अपने आप से कहूँगा, 'मेरा बेटा वह कर रहा है जो वह कर सकता है। कोई पंगा लेने की कोशिश नहीं करता।'” तो बस आंतरिक मंत्र, कुछ पाने के लिए सहानुभूति. उनमें से एक मेजबान है। छोटी-छोटी आदतों के परिशिष्ट में, मैंने कुछ विशेषज्ञों के इनपुट के साथ, घर से काम करने वाले डैड्स के लिए कुछ छोटी-छोटी आदतों को एक साथ खींचा।
ठीक। तो एक साफ-सुथरा घर बनाए रखने या सामने के दरवाजे से फोन छोड़ने और, आप जानते हैं, वित्तीय स्थिरता के बीच एक बड़ा अंतर है। आपके विचार में छोटी-छोटी आदतों से वित्तीय स्थिरता कैसे प्राप्त की जा सकती है?
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, परिवारों को एक आपातकालीन निधि की आवश्यकता होती है - 300 से 500 डॉलर के बीच। आपको आपात स्थिति के लिए एक बरसात के दिन के फंड की आवश्यकता होती है जिसे आप तब तक नहीं छूते जब तक कि यह वास्तव में एक आपात स्थिति न हो।
वहां पहुंचने के लिए अलग-अलग रास्ते हैं।
यह हो सकता है कि: हर दिन जब हम काम से घर आएंगे, तो हम इस जार में अपना बदलाव डाल देंगे। हर बार जब कोई दोस्त कॉफी लेने जाना चाहता है, तो हम तीन महीने के लिए कहेंगे, “मैं स्टारबक्स नहीं कर रहा हूँ अभी, लेकिन निमंत्रण के लिए धन्यवाद।" और फिर हम उस पैसे को लेते हैं और हम उसे आपात स्थिति में डाल देते हैं निधि।
सही। आप एक घर का खर्च उठाने में सक्षम होने के लिए अपना रास्ता नहीं बना सकते। लेकिन आपात स्थिति होने पर आपके पास बेहतर कुशन हो सकता है।
सही। लेकिन आप निकट अवधि के परिणाम प्राप्त करने के लिए ऐसा कर सकते हैं; 300 से 500 डॉलर, निश्चित रूप से।
