आधुनिक पालन-पोषण बहुत कुछ ऐसा है जैसे पोगो चिपके हुए... और दिल से "जैबरवॉकी" का पाठ करते हुए ऑन-फायर चेनसॉ का एक गुच्छा हथकंडा करने की कोशिश करना। संक्षेप में, करने के लिए बहुत सारी ज़रूरतें हैं संतुलन और इसके लिए हर समय आपसे बहुत कुछ की आवश्यकता होती है और आपको अपना ख्याल रखने की जरूरत है। हाँ, किसके पास समय है? लेकिन एक स्व-देखभाल योजना बनाना - यानी, गतिविधियों का एक क्यूरेटेड मिश्रण जो आपके शारीरिक और. का समर्थन करता है मानसिक स्वास्थ्य — के लिए एक महत्वपूर्ण युक्ति है बर्नआउट को रोकें और वह सब बनो जो तुम अपने और अपने बच्चों के लिए हो सकते हो।
खुद की देखभाल - विशेष रूप से व्यस्त, तनावग्रस्त माता-पिता के लिए - जिम सदस्यता के लिए साइन अप करना या जल्दी उठने के लिए प्रतिबद्ध होना उतना आसान नहीं है ध्यान हर दिन। आत्म-देखभाल का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अपने स्वयं के कौशल का मूल्यांकन करना और आपको क्या सुधार करने की आवश्यकता है, इसका मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है। वहां से, आप एक क्यूरेटेड सेल्फ-केयर प्लान बना सकते हैं जो आपके लिए सही हो। एक विशिष्ट आहार की तरह, एक अच्छी स्व-देखभाल योजना वह है जो आपकी विशेष आवश्यकताओं के अनुरूप हो।
तो आप एक स्व-देखभाल योजना कैसे बनाते हैं जो आपके लिए काम करती है? कैलिफोर्निया स्थित विवाह और परिवार चिकित्सक के अनुसार एम्बर ट्रूब्लड, आपके लिए काम करने वाली एक स्व-देखभाल योजना विकसित करने में पाँच चरण हैं जो एक साथ काम करते हैं। यही लेता है।
1. अपनी आधार रेखा की पहचान करें
तनाव बहुत अधिक सार्वभौमिक है - लेकिन हम सभी के अलग-अलग मूल्य, प्राथमिकताएं, जीवन शैली, व्यक्तित्व और पारिवारिक गतिशीलता है। व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब है कि आपके लिए एक स्व-देखभाल योजना विकसित करना महत्वपूर्ण है जो निम्न के लिए प्रभावी होगी आप, इन सभी अद्वितीय कारकों को देखते हुए।
अपनी आधार रेखा (आपके सामान्य तनाव स्तर) और गतिमान भागों की पहचान करके प्रारंभ करें जो जोड़ें तनाव। जब आप अपनी वर्तमान भावनात्मक स्थिति के बारे में जानते हैं और यह स्थितिगत रूप से कैसे उतार-चढ़ाव करता है, तो आप स्व-देखभाल संसाधनों को बेहतर ढंग से लागू कर सकते हैं जो आपके लिए काम करते हैं, कब आपको उनकी जरूरत है।
"अपनी भावनात्मक स्थिति, या अपने भावनात्मक बैंक खाते पर विचार करने के लिए अपने आप को स्थान और समय दें," ट्रूब्लड कहते हैं। "आप एकमात्र व्यक्ति हैं और उस भावनात्मक बैंक खाते में 'बैलेंस' की सही गणना करने के लिए सबसे अच्छे व्यक्ति हैं और यह निर्धारित करते हैं कि आपको रिफिल की आवश्यकता कब और कब हो सकती है।"
2. आपको वास्तव में क्या चाहिए, इसके बारे में अपने आप से ईमानदार रहें
स्व-देखभाल एक नया विचार नहीं है। चारों ओर देखना और यह देखना बहुत आसान है कि कौन सी गतिविधियाँ या उपकरण दूसरों की मदद कर रहे हैं, चाहे वह दौड़ना हो, ध्यान करना, जर्नलिंग करना, पॉडकास्ट करना, या रात में भारी बैग मारना। लेकिन इससे पहले कि आप बैंडबाजे पर कूदें और किसी और की आत्म-देखभाल अभ्यास को अपनाएं, आपको यह सोचने की जरूरत है कि वास्तव में आपको क्या फिर से जीवंत करता है। ट्रूब्लड का कहना है कि बिना सोचे-समझे "सेल्फ-केयर" में शामिल होना जो वास्तव में काम नहीं करता है, आपको आसानी से विफलता, निराशा और आपके भावनात्मक बैंक खाते के और कम होने के लिए तैयार कर सकता है।
इसके बजाय, वह "सच्चे" स्व-देखभाल उपकरणों की एक सूची बनाने का सुझाव देती है - एक कस्टम मेनू, इसलिए बोलने के लिए। इस प्रक्रिया में, ध्यान रखें कि सच्ची आत्म-देखभाल आपके तनाव हार्मोन को कम कर सकती है और वास्तविक गतिविधि से परे आपके अच्छे मूड वाले हार्मोन को बढ़ा सकती है। जब आप अपने स्वयं की देखभाल "मेनू" पर विचार कर रहे हों, तो सोचने के लिए यहां कुछ संकेत दिए गए हैं:
- आपकी इंद्रियां: उदाहरण के लिए, क्या आप बिल्कुल प्यार जंगल की गंध? क्या 1980 का हिप-हॉप संगीत आपको मुस्कुराता है और उठकर पूरे कमरे में नाचना चाहता है? क्या आपको उस धुंधले लबादे और चाय के गर्म प्याले का अहसास पसंद है?
- दूसरों के साथ संबंध: क्या आपको अधिक अकेले समय की आवश्यकता है? क्या आपको उस सबसे अच्छे दोस्त के साथ और समय चाहिए जो आपको हंसाता है? क्या आपको उस पड़ोसी के साथ कम समय चाहिए जो आपको थका हुआ महसूस कराता है (नोट: बचें .) ऊर्जा पिशाच जो आपको थका हुआ और सूखा महसूस करते हैं और ज़ोंबी सामग्री से बचते हैं जो कि ऐसी कोई भी सामग्री है जो बाकी दिन आपको खा जाती है।)
- बुनियादी ज़रूरतें: क्या आपको पर्याप्त पानी मिल रहा है? क्या आप स्वस्थ खा रहे हैं? क्या आप धीरे-धीरे और गहरी सांस ले रहे हैं? क्या आप अपने शरीर को हर दिन इस तरह से घुमा रहे हैं जो आपको अच्छा लगे? क्या आप रात के समय आराम करने, उपकरणों से डिस्कनेक्ट करने और माइंडफुलनेस अभ्यास के साथ अपनी नींद की रक्षा कर रहे हैं?
- आनंद: आप क्या करना पसंद करते है? जब हम व्यस्त और तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो हम अक्सर यह देखते हैं कि हम जो कर सकते हैं उससे कम हम क्या कर सकते हैं। हालाँकि, कुछ ऐसा जोड़ना जिसे आप करना पसंद करते हैं, केवल उसके आनंद के लिए, एक शक्तिशाली आत्म-देखभाल उपकरण है। अपने आप से पूछें कि आप सप्ताह में दो बार ऐसा क्या कर सकते हैं जिससे वास्तव में आपको प्रसन्नता हो?
3. अपनी "निवारक गतिविधियां" चुनें
अब जब आपने उन सभी गतिविधियों, प्रथाओं और उपकरणों की अपनी सूची बना ली है जो व्यक्तिगत रूप से आपके भावनात्मक बैंक खाते की भरपाई करते हैं, तो दो का चयन करें जिन्हें आप दैनिक आधार पर उचित रूप से कर सकते हैं। ट्रूब्लड कहते हैं, "इन सरल और यथासंभव आसान को अपनी वर्तमान जीवनशैली और शेड्यूल में लागू करें।" "उदाहरण के लिए, आप यह तय कर सकते हैं कि इस सप्ताह हर दिन आप दोपहर से पहले दो पूर्ण गिलास पानी पीएंगे और रात में आप दस मिनट का निर्देशित श्वास अभ्यास करेंगे।"
4. अपनी "आपातकालीन गतिविधियां" चुनें
अपने कस्टम मेनू पर फिर से लौटें और दो स्व-देखभाल टूल को सर्कल करें जो मामूली परेशानियों के लिए काम करेंगे, दो जो मध्यम तनाव के लिए बहुत अच्छे हैं, और दो जिन्हें आप बड़े समय के लिए भावनात्मक रूप से बचाएंगे अभिभूत। ट्रूब्लड इस सूची को, आपकी भावनात्मक आपातकालीन योजना, आपके कंप्यूटर के पास एक चिपचिपे नोट पर, रंगीन कागज़ की एक पर्ची पर, जिसे आप अपने बटुए में रखते हैं, या अपने फ़ोन पर एक डिजिटल नोट के रूप में रखने का सुझाव देते हैं। फिर, जब आप भावनात्मक चुनौती का अनुभव करते हैं, तो स्तर निर्धारित करें: मामूली, मध्यम, या प्रमुख। दो वस्तुओं में से एक चुनें और जितनी जल्दी हो सके उन्हें करें।
यदि आप कम जगह पर हैं, तो ट्रूब्लड स्पष्ट रूप से कहता है और विशेष रूप से अपने प्रियजनों को यह बताना कि आप एक दीवार से टकरा गए हैं और ASAP को स्वयं की देखभाल करने की आवश्यकता है, भी बेहद मददगार हो सकता है।
5. कभी-कभी पुनर्मूल्यांकन करें
तनाव - और जो चीजें इसे दूर करने में मदद करती हैं - वह उतनी ही गतिशील है जितनी हम हैं। इस समय आपके जीवन में कितना परिवर्तन और अनिश्चितता है, इस पर निर्भर करते हुए, ट्रूब्लड का कहना है कि साप्ताहिक या मासिक आधार पर अपनी सूची का पुनर्मूल्यांकन करना एक अच्छा विचार है। यदि आपने कुछ करने की कोशिश की और यह काम नहीं किया, तो इसे बदलने का एक तरीका खोजें। अगर आपने कुछ बेहतर सोचा है, तो उसे आजमाएं। यदि आपको अपने ऊपर और अनुग्रह करने की आवश्यकता है और अगले सप्ताह पुनः प्रयास करें, तो इसे करें। लक्ष्य खुद पर और अपनी जरूरतों पर ध्यान देना है, और जब जरूरत हो, उसी के अनुसार पिवट करें।
