हम सभी कभी न कभी रोते हैं। लेकिन अगर आप अभी भी अपने आप को लात मार रहे हैं क्योंकि आपके बच्चे ने पिछले साल एक पारिवारिक सभा में COVID को पकड़ा था या उस अजीबोगरीब को फिर से खेलना था अपने मस्तिष्क में एक लूप पर ज़ूम मीटिंग, आप अपने आप को अपने ही सिर में फंसा रहे हैं - जो आपके लिए थकाऊ और हानिकारक हो सकता है मानसिक स्वास्थ्य. अत्यधिक सोच गिरना एक आम जाल है, और आदत को तोड़ने के तरीके हैं।
ओवरथिंकिंग का नाखुशी से गहरा संबंध है। येल मनोवैज्ञानिक सुसान नोलन-होक्सेमा प्रसिद्ध रूप से जुड़ा हुआ अफवाह, अतिरंजना के लिए नैदानिक शब्द, अवसाद के लिए। चिंता या चिंता के विपरीत, जो हमें उत्पादक कार्रवाई की ओर ले जा सकती है, अति-चिंतन परिपत्र है, एक जो कुछ पहले से ही हो चुका है, उसे चबाने का अंतहीन चक्र, छोटे-छोटे सामाजिक दुराचारों से लेकर जीवन-परिवर्तन तक विकल्प।
अब, अधिक सोचने और चिंता करने के बीच के अंतर को समझना महत्वपूर्ण है। "चिंता करना सहायक होता है जब यह एक ऐसी क्रिया को जन्म दे सकता है जो वास्तव में किसी तरह से जोखिम को कम करेगा," बताते हैं केटी गॉर्डन, पीएच.डी., एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक मनोवैज्ञानिक जो संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा और लेखक के विशेषज्ञ हैं
लेकिन अगर आप उन चीजों को अपने नियंत्रण में करने के बाद बार-बार विचारों को दोहरा रहे हैं और आप पाते हैं कि यह एक सहायक कार्रवाई के बिना चिंता को बढ़ा रहा है, तो गॉर्डन के अनुसार, यह एक संकेत हो सकता है कि इसका अफवाह
संकेत है कि आपने उत्पादक चिंता से लेकर परेशानी तक की सीमा को पार कर लिया है, जिसमें आपके रिश्ते में नींद न आना और व्यवधान शामिल हैं, के अनुसार एलिस बोयस, पीएच.डी., एक पूर्व चिकित्सक और के लेखक चिंता टूलकिट: अपने दिमाग को ठीक करने और अपने अटके हुए बिंदुओं को आगे बढ़ाने के लिए रणनीतियाँ. यदि आप सोने के बजाय खुद को मंडलियों में सोच रहे हैं, तो यह कुछ बदलावों पर विचार करने का समय हो सकता है। चिड़चिड़ापन के लिए भी यही सच है। यदि, बॉयज़ के अनुसार, "आप पाते हैं कि आप लोगों के साथ चिड़चिड़े हो रहे हैं क्योंकि आपको तनाव का यह दूसरा स्तर मिला है जो आपके फ्यूज को छोटा कर रहा है," तो यह कुछ कदम उठाने लायक है।
तो अगर आप ज्यादा सोचने के चक्र में फंस गए हैं, तो आदत को तोड़ने के लिए आप क्या कर सकते हैं? विचार करने के लिए यहां कुछ सीधी रणनीतियां दी गई हैं।
1. अपने आप पर आसान जाओ
की आदत को अपनाना आत्म दया, या अपने आप को उसी सहानुभूति के साथ व्यवहार करना जो हममें से अधिकांश लोग स्वाभाविक रूप से संकट में किसी और को पेश करेंगे, अफवाह को मात देने का एक तरीका है। "यह मूल रूप से स्वीकार कर रहा है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं, इसे दूर नहीं कर रहे हैं, इसे बड़ा या छोटा नहीं बना रहे हैं," बॉयज़ ने कहा। "यह उन विशिष्ट भावनाओं का नामकरण कर रहा है जिन्हें आप महसूस कर रहे हैं, जैसे चिंतित महसूस करना या शर्मिंदा या दोषी महसूस करना।" जब आप अपनी भावनाओं को प्रतिबिंबित करें, याद रखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं वह मानवीय है और सभी लोग एक ही प्रकार का अनुभव करते हैं भावना।"
आपके दिमाग में अफवाह अटकी हुई है, और आपको दूसरों से जुड़ने में मदद करके, आत्म-करुणा, आपको बचने में मदद करती है।
मनोवैज्ञानिक क्रिस्टिन नेफ, जो आत्म-करुणा का अध्ययन करते हैं, स्वीकार करते हैं कि लोग अक्सर खुद को सहानुभूतिपूर्वक व्यवहार करने के लिए अनिच्छुक होते हैं। वह एक लेने का सुझाव देती है आत्म-करुणा तोड़ जब आप दर्द या अन्य भावनात्मक उथल-पुथल महसूस करते हैं। कम से कम दो मिनट के लिए रुकें, अपने आप से दयालु शब्दों में बात करें, अपने हाथों को अपने दिल पर रखें और याद रखें कि भले ही आप अकेला महसूस करें, आप नहीं हैं।
2. अरे, उधर देखो!
जब आप खुद को ओवरथिंकिंग करते हुए पाते हैं तो व्याकुलता पटरी पर वापस आने का एक शानदार तरीका है। एक वाद्य यंत्र पर एक नए गीत का अभ्यास करें। एक नया नुस्खा पकाएं। जब आप खुद को विचलित करने की कोशिश कर रहे हों तो कुछ नया करने की कोशिश करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह आपके अधिक ध्यान की मांग करेगा और आपको अपने सिर से दूर रखेगा। "यदि आप एक अनुभवी शूरवीर हैं, तो आप ऐसा कर सकते हैं और एक ही समय में जुगाड़ कर सकते हैं," बॉयस ने चेतावनी दी। "लेकिन अगर आपने पहले कभी बुना हुआ नहीं है, और आप एक वीडियो देख रहे हैं और साथ में बुनाई की कोशिश कर रहे हैं, तो यह एक अच्छा संज्ञानात्मक व्याकुलता है।"
3. "चिंता समय" को गले लगाओ
चिंता समय की अवधारणा एक उपकरण है जिसका उपयोग संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में लोगों को अधिक सोचने में मदद करने के लिए किया जाता है। इसे आजमाने के लिए दिन में 10-20 मिनट अलग रखें। प्रति गॉर्डन, आप अपने आप को बताना चाहते हैं कि यही वह समय है जब आप अपने दिमाग को जाने देंगे और सोचें कि जो कुछ भी आपको उखाड़ फेंक रहा है। तरकीब यह है कि आप अपनी अफवाह को उस समय तक सीमित रखने की पूरी कोशिश करें, जब आपने अलग रखा है। "दिन के दौरान किसी भी समय जब मैं इसके बारे में सोचना शुरू करती हूं, तो मैं धीरे से खुद को याद दिलाने जा रही हूं कि मेरे पास बाद में समय अलग है," वह कहती हैं।
हालांकि यह तकनीक अत्यधिक सरल लग सकती है, लेकिन यह मदद करती प्रतीत होती है। "आप अपने मन की बात नहीं कह रहे हैं, बस विचारों को दूर भगाओ," वह कहती है। "आप बस एक तरह से कह रहे हैं, मैं इसे बाद में संबोधित करने जा रहा हूं.”
4. अपने नियंत्रण की कमी को स्वीकार करें
गॉर्डन के अनुसार अफवाह, सबसे आम कारणों में से एक है कि लोग एक चिकित्सक को क्यों देखते हैं। दिलचस्प रूप से पर्याप्त है, वह सोचती है कि महामारी ने उसके कुछ रोगियों को उनकी अधिक सोचने की प्रवृत्ति के साथ मदद की हो सकती है क्योंकि चल रहा है अनिश्चितता पिछले दो वर्षों ने हमें यह स्वीकार करने के लिए मजबूर किया है कि हमारी परिस्थितियों पर हमारा सीमित नियंत्रण है। उस स्वीकृति का अर्थ है कि हम पहले से किए गए विकल्पों पर कम समय व्यतीत करते हैं। महामारी में अब तक, हम समझते हैं कि हम सबसे अच्छा कर रहे हैं जो हम कर सकते हैं – अक्सर अपूर्ण – हाथ में जानकारी।
गॉर्डन ने चिकित्सक डॉ. रस हैरिस, के लेखक से एक रणनीति का सुझाव दिया द हैप्पीनेस ट्रैप। गॉर्डन ने समझाया, "पहचानें कि आपके नियंत्रण में क्या है, आपके मूल्य क्या हैं, और उन कार्यों के साथ जो सबसे अच्छी तरह से संरेखित हैं।" "और फिर यह स्वीकृति पैदा कर रहा है कि आप निश्चित रूप से नहीं जान सकते कि सबसे अच्छी कार्रवाई क्या थी।"
गॉर्डन के अनुसार, नियंत्रण की कमी को स्वीकार करना कठिन है, विशेष रूप से उन माता-पिता के लिए जिन्हें महामारी के दौरान कम-से-आदर्श परिस्थितियों में बड़े निर्णय लेने पड़े हैं। कोई भी यह नहीं कहना चाहता कि "मेरे पास जो भी जानकारी थी, मैंने उसे ले लिया, और मुझे अपना सर्वश्रेष्ठ अनुमान लगाना होगा," उसने कहा, खासकर जब हम अपने बच्चों के बारे में सोच रहे हों। फिर भी, "हम निश्चित रूप से नहीं जानते कि सबसे अच्छी बात क्या होगी।"
"वह स्वीकृति," उसने कहा, "एक सार्थक सबक हो सकता है।"
5. चिकित्सा की तलाश पर विचार करें
जब बॉयज़ एक अभ्यास चिकित्सक थे, तो उन्होंने एक नए ग्राहक के साथ सत्र शुरू किया, यह पूछकर कि वे चिकित्सा की मांग करने से पहले कितने समय से अपने मुद्दों का सामना कर रहे थे। "यह लगभग हमेशा साल था," उसने कहा। "सामान्य पैटर्न लोगों के लिए बहुत दूर, बहुत लंबा इंतजार करना है।" यदि आप चिकित्सा के लिए जाने के बारे में सोच रहे हैं, तो यह एक अच्छा संकेत है कि आपको चिकित्सा के लिए जाना चाहिए, बॉयस ने कहा।
बॉयस ने कहा, लोग थेरेपी को एक लंबी अवधि की प्रतिबद्धता मानते हैं, लेकिन इसके लिए एक महीने या साल भर चलने वाली प्रक्रिया नहीं है। "एक प्रकार की चिकित्सा है जिसे वे एकल-सत्र संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी कहते हैं, जो केवल एक सत्र पर आधारित है।" लोग उपयोग कर सकते हैं ओवरथिंकिंग से निपटने के लिए एक योजना बनाने के लिए सत्र और एक या एक महीने में वापस आने पर विचार करने के लिए यह बात करने के लिए कि योजना कैसे काम कर रही है या इसे कैसे किया जाना चाहिए सुधारा गया। पैर की अंगुली-सूई निश्चित रूप से विचार करने के लिए कुछ है।
बोयस ने कहा कि इन रणनीतियों का उपयोग करने से अधिक सोचने का एक लाभ यह है कि आपका बच्चा आपको कुछ चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों और भावनाओं के माध्यम से काम करते हुए देखता है। और इससे आपके बच्चों को भी इन आवश्यक कौशलों को विकसित करने में मदद मिलेगी।
