ज़रूर, आप बस कर सकते थे कोई भी पुराना वजन उठाएं. लेकिन अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के शोध से पता चलता है कि आप अधिक कैलोरी बर्न करें, कम समय में यदि आप अपनी रोजमर्रा की मशीनों से स्विच करते हैं और कुछ केटलबेल अभ्यासों में अपना हाथ आजमाते हैं। इन अजीब आकार के उपकरणों के चारों ओर घूमना आपकी मांसपेशियों को भ्रमित करता है, उन्हें ओवरटाइम काम करने के लिए मजबूर करता है और वजन के साथ आपको हर मिनट के लिए अधिक लाभ देता है। यही कारण है कि इतने सारे रिप्ड जिम चूहों को फुल बॉडी केटलबेल वर्कआउट करते हुए देखा जा सकता है। यह बस प्रभावी है।
किसी भी व्यायाम दिनचर्या की तरह, आपको केटलबेल व्यायाम से सबसे अधिक लाभ होगा यदि आप इन चालों को एक के बाद एक करते हैं, बीच में थोड़ा आराम करते हैं। आप निरंतरता से पुरस्कार भी प्राप्त करेंगे, इसलिए इस केटलबेल कार्यक्रम को सप्ताह में कम से कम तीन बार करने का लक्ष्य रखें (इसमें 20 से 30 मिनट का समय लगता है)।
केटलबेल व्यायाम: गोबलेट स्क्वाट
यह क्या काम करता है: क्वाड्स, ग्लूट्स, बैक
यह कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। केटलबेल को दोनों हाथों से हैंडल से पकड़ें। घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों, केटलबेल को फर्श को छूने से रोकने के लिए कोहनियों को मोड़ें। सीधा करें।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 3 सेट
केटलबेल व्यायाम: जोर
यह क्या काम करता है: क्वाड्स, ग्लूट्स, शोल्डर, आर्म्स
यह कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से केटलबेल को उसके हैंडल से पकड़ें। घुटनों को मोड़ें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों, अपनी बाहों को झुकाएं और केटलबेल को छाती तक उठाएं। खड़े होने के लिए सीधा करें, अपने सिर के ऊपर घंटी उठाएं, हाथ सीधे। स्थिति शुरू करने के लिए केटलबेल को कम करें।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
केटलबेल व्यायाम: बेल स्विंग
यह क्या काम करता है: पीठ के निचले हिस्से, कंधे, हाथ, क्वाड
यह कैसे करना है: पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं और थोड़ा बाहर निकल जाएं। अपनी सेंटरलाइन पर दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ें। घुटनों को एक गहरे स्क्वाट में मोड़ें, थोड़ा आगे झुकें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस जाने दें। एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, पैरों को सीधा करें और केटलबेल को आगे की ओर झुकाएं, जिसका लक्ष्य छाती की ऊंचाई तक पहुंचना है (गति में सहायता करने के लिए अपने धड़ को आगे की ओर झुककर पीछे की ओर झुकें)।
कितने: कुल 10 झूले
केटलबेल एक्सरसाइज: गॉब्लेट लंज
यह क्या काम करता है: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग
यह कैसे करना है: एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़े हुए, भुजाओं को बाजू में। अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें, अपना वजन आगे बढ़ाएं और अपने बाएं घुटने को झुकाएं ताकि आपका क्वाड फर्श के समानांतर हो। संतुलन के लिए दाहिने हाथ को थोड़ा आगे की ओर झूलने दें। अपने सामने (बाएं पैर) से धक्का दें और खड़े हो जाएं।
कितने: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
केटलबेल एक्सरसाइज: लंज रो
यह क्या काम करता है: पीठ, कंधे, पेक्टोरल, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स
यह कैसे करना है: एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, दाहिने हाथ में केटलबेल। बाएं पैर को आगे बढ़ाएं ताकि आप एक गहरी छलांग में हों। केटलबेल को फर्श पर नीचे करें, फिर अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और केटलबेल को अपनी छाती के बाहर की ओर बढ़ाएँ, जिससे आपका दाहिना कंधा आकाश की ओर घूम सके। रोइंग गति को छोड़ें और दोहराएं। 10 पंक्तियों के बाद, पक्षों को स्विच करें।
कितने: प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि, 3 सेट।
केटलबेल व्यायाम: मेंढक
यह क्या काम करता है: क्वाड्स, ग्लूट्स
यह कैसे करना है: पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, केटलबेल को अपने दोनों हाथों से अपनी सेंटरलाइन पर हैंडल से पकड़ें। एक स्क्वाट में नीचे, घंटी को अपने पैरों के माध्यम से वापस स्विंग करने दें, फिर इसे एक क्षैतिज विमान पर फिर से आगे बढ़ाएं और इसे अपने सामने 2 से 3 फीट लगाएं। अपने हाथों को घंटी पर रखते हुए, पैरों को आगे की ओर कूदें, फिर पैरों को सीधा करें और स्थिति को शुरू करने के लिए घंटी को ऊपर उठाएं।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 3 सेट
केटलबेल व्यायाम: प्लैंक पुल्स
यह क्या काम करता है: पेक्टोरल, बाइसेप्स, कोर
यह कैसे करना है: दो केटलबेल का उपयोग करते हुए, एक विस्तारित तख़्त स्थिति में आ जाएँ, प्रत्येक घंटी के हैंडल पर एक हाथ रखें। अपना वजन बाईं ओर शिफ्ट करें और दाएं केटलबेल को अपनी छाती की ओर बढ़ाएं, फिर नीचे करें। वजन को अपनी दाईं ओर शिफ्ट करें, और अपने बाएं हाथ से केटलबेल पुल को दोहराएं।
कितने: 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
केटलबेल व्यायाम: पिवोट्स
यह क्या काम करता है: कोर, बैक, बाइसेप्स
यह कैसे करना है: पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। अपनी सेंटरलाइन पर दोनों हाथों से केटलबेल को उसके हैंडल से पकड़ें। घुटनों को मोड़ें, धड़ को दाईं ओर मोड़ें और बाजुओं और घंटी को अपनी दाईं ओर झूलने दें। एक ही गति में, पैरों को सीधा करते हुए शरीर को बाईं ओर पिवट करें और अपने वजन को बाएं पैर पर शिफ्ट करें, बाहों और घंटी को अपनी बाईं ओर छाती की ऊंचाई तक उठाएं (कल्पना करें कि एक गोल्फ क्लब झूल रहा है)। घुटनों को मोड़ें और वापस दाईं ओर घुमाएं। 10 बार करें फिर साइड्स को उल्टा कर दें।
कितने: दोनों तरफ 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
केटलबेल व्यायाम: बर्पी/हाई-पुल
यह क्या काम करता है: कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ट्राइसेप्स
यह कैसे करना है: अपने सामने फर्श पर केटलबेल रखें। खड़े होने से, नीचे झुकें, हाथों को घंटी के दोनों ओर रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर कूदें ताकि पैर सीधे हों और शरीर एक विस्तारित पुशअप स्थिति में हो। पैरों को आगे की ओर कूदें, उन्हें अपने हाथों के बाहर रखें, घुटने मुड़े हुए। केटलबेल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें। खड़े होने के लिए हवा में लंबवत कूदें, केटलबेल को छाती की ऊंचाई तक बढ़ाएं। केटलबेल को वापस फर्श पर छोड़ दें।
कितने: कुल 10
केटलबेल व्यायाम: केटलबेल V's
यह क्या काम करता है: कोर, हथियार
यह कैसे करना है: फर्श पर लेट जाएं, पैरों को फैलाएं, दोनों हाथों से केटलबेल को अपने धड़ पर टिकाएं। श्वास लें, फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वी-आकार बनाने के लिए पैरों और धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं, केटलबेल को अपने सिर के ऊपर उठाएं जैसे आप करते हैं। प्रवण स्थिति में वापस आराम करें।
कितने: 10 प्रतिनिधि
