हमने इसे शीतकालीन संक्रांति के माध्यम से बनाया है, और अंत में दिन लंबे होते जा रहे हैं - लेकिन ज्यादा नहीं। रातें अभी भी लंबी हैं और अभी भी अंधेरा है... दोपहर के भोजन के कुछ मिनट बाद। अगर शाम 5 बजे सूरज डूबता है। क्या आप नीचे हैं, आप अकेले नहीं हैं। अवसाद तथा चिंता में वृद्धि होती है सर्दी, जैसा मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) के मामलों को चिकित्सकीय रूप से मौसमी प्रभाव के साथ प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार के रूप में संदर्भित किया जाता है। विकार नियमित अवसाद के समान लक्षणों के साथ आता है लेकिन इसका एक मौसमी पैटर्न होता है।
माना जाता है कि SAD दिन के उजाले के कुछ घंटों के कारण होता है। "ऐसे बहुत सारे सबूत उपलब्ध हैं जो बताते हैं कि सूरज की रोशनी हमारे मस्तिष्क में एक न्यूरोट्रांसमीटर, सेरोटोनिन, और एक हार्मोन को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है, जिसे कहा जाता है। मेलाटोनिन हमारे शरीर में, "कहते हैं डॉ. प्रियंका, मनोचिकित्सक और लॉस एंजिल्स स्थित अभ्यास के चिकित्सा निदेशक सामुदायिक मनश्चिकित्सा. जबकि नियमित अवसाद कई अलग-अलग प्रकार के रासायनिक असंतुलन के कारण हो सकता है, मौसमी अवसाद सेरोटोनिन के निम्न स्तर से जुड़ा होता है, जो मेलाटोनिन द्वारा प्रेरित होता है। "ये दो रसायन सर्कैडियन लय को बनाए रखने के लिए एक दूसरे के साथ परस्पर क्रिया करते हैं। जब कम धूप उपलब्ध होती है, तो असंतुलन होता है, और यह सर्कैडियन लय में हस्तक्षेप करना शुरू कर देता है।"
एसएडी लैंप कैसे काम करते हैं
सौभाग्य से, एसएडी के लिए उपचार की पहली पंक्ति सरल, अपेक्षाकृत सस्ती है, और इसे घर पर किया जा सकता है। लाइट थेरेपी बॉक्स (अनिवार्य रूप से अतिरिक्त उज्ज्वल लैंप) सूरज की रोशनी की नकल कर सकते हैं, शरीर को सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए कह सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि 6,000 लक्स (एक मीट्रिक कि एक सतह पर गिरने वाले प्रकाश की मात्रा को संदर्भित करता है) तीन सप्ताह के लिए दिन में 1.5 घंटे लोगों को मौसमी से छूट में डालता है डिप्रेशन। लेकिन डॉ. प्रियंका एक ऐसा दीपक चुनने की सलाह देती हैं जो 10,000 लक्स का प्रकाश प्रदान करता हो, जो सूर्य के प्रकाश की नकल करता हो और 30 मिनट में समान परिणाम दे सके। कुछ शोध इंगित करता है कि लोग उपचार के कुछ दिनों के भीतर प्रतिक्रिया दे सकते हैं। (ध्यान दें कि 30 मिनट बाहर बिताने से समान प्रभाव पड़ेगा, यदि बेहतर प्रभाव नहीं है, लेकिन जब यह कोई विकल्प नहीं है, तो लाइट थेरेपी बॉक्स एक अच्छा विकल्प है।)
चूंकि सेरोटोनिन सुबह में सबसे कम होता है, इसलिए कुछ घंटों के भीतर लाइट थेरेपी बॉक्स का उपयोग करना सबसे अच्छा होता है जागते हुए. यह सेरोटोनिन में दैनिक डुबकी के लिए मदद कर सकता है और सर्कैडियन लय को नियंत्रित कर सकता है। सामान्य अनुशंसा है कि आप 1 से 2 फीट की दूरी पर बैठें, लेकिन प्रकाश का सतह क्षेत्र जितना बड़ा होगा, आपके पास उतना ही अधिक झूलता हुआ कमरा होगा। (लैंप जो कम से कम 1 फुट गुणा 1.5 फीट के हैं, सबसे अच्छा काम करते हैं, के अनुसार अनुसंधान नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ द्वारा।) ऐसा लैंप चुनना एक अच्छा विचार है जो यूवी किरणों को रोकता है, जो त्वचा को नुकसान पहुंचा सकता है।
SAD लैंप सिर्फ SAD. के लिए नहीं हैं
जबकि लाइट थेरेपी को कम सेरोटोनिन स्तर वाले लोगों के इलाज के लिए डिज़ाइन किया गया है, डॉ प्रियंका का कहना है कि इसकी संभावना है कि कम गंभीर परिस्थितियों वाले लोग भी, जिन्हें लगता है कि वे सर्दियों में भी काम नहीं कर सकते हैं फायदा। हालांकि, कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जिन्हें पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। "कोई भी जो द्विध्रुवीय विकार के लिए अतिसंवेदनशील है, उसे [एक एसएडी लैंप] का उपयोग नहीं करना चाहिए। सेरोटोनिन में वृद्धि उन्माद में स्विच कर सकती है और लोगों के मूड को अस्थिर कर सकती है। और जो कोई भी एंटीड्रिप्रेसेंट्स जैसे सेरोटोनिन एजेंट ले रहा है, उसे निश्चित रूप से इस पर चर्चा करनी चाहिए चिकित्सक, क्योंकि वहाँ एक सिंड्रोम है जिसे सेरोटोनिन सिंड्रोम कहा जाता है... और यह बहुत गंभीर हो सकता है," डीसिल्वा कहते हैं।
हालांकि प्रकाश चिकित्सा एसएडी के खिलाफ रक्षा की पहली पंक्ति है, अतिरिक्त सहायता हमेशा एक अच्छा विचार है। "हर कोई अपने जीवन में किसी न किसी मोड़ पर अपने मूड से जूझता है," डिसिल्वा कहते हैं। “आपके पास जितने अधिक उपकरण और समर्थन होंगे, संघर्ष उतना ही आसान हो सकता है। मैं वास्तव में लोगों को प्रोत्साहित करता हूं, भले ही वे उस प्रकाश का उपयोग करने जा रहे हों, कुछ सहायता प्राप्त करने के लिए किसी चिकित्सक या मनोचिकित्सक या आपके प्राथमिक देखभाल प्रदाता को भी फोन करें।
SAD. के लिए सर्वश्रेष्ठ सन लैंप
इस लैंप की एक चौड़ी सतह है, एक समायोज्य स्टैंड है जो आपको इसे झुकाने की अनुमति देता है, और दो प्रकाश सेटिंग्स। इसके शक्तिशाली बल्ब एक फुट की दूरी पर भी अनुशंसित 10,000 लक्स प्रकाश देने का दावा करते हैं, और यह 99% यूवी प्रकाश को अवरुद्ध करता है।
ऊपर वाले के समान ही, यह लैंप बड़ा, चमकीला और समायोज्य है। लेकिन चूंकि यह एक पुराना मॉडल है, इसलिए यह $20 सस्ता है।
इस मॉडल में ऊपर के समान आयाम और चमक है लेकिन अधिक चिकना प्रारूप में है। यह यूवी प्रकाश को फ़िल्टर करता है, और आगे से भी 14 इंच की दूरी पर 10,000 लक्स वितरित करता है।
यह कॉम्पैक्ट लैंप एक किताब की तरह फोल्ड हो जाता है, इसे और अधिक पोर्टेबल बना देता है, सस्ती का उल्लेख नहीं करने के लिए। यह केवल 8.5 इंच की ऊंचाई के साथ अनुशंसित आकार से थोड़ा छोटा है, लेकिन दो 11 इंच चौड़े पैनल के साथ, यह अभी भी वहां के बड़े मॉडलों में से एक है। इसमें 30 मिनट का टाइमर भी है, जिससे यह जानना आसान हो जाता है कि आपको पर्याप्त रोशनी कब मिली।
एक तटस्थ लकड़ी के फ्रेम के साथ, यह मॉडल दुर्लभ प्रकाश बॉक्स है जो आंखों की रोशनी नहीं है। यह छोटी तरफ भी है, लेकिन फिर भी शालीनता से चौड़ा है। बस इस बात के प्रति सचेत रहें कि आप इसके कितने करीब बैठते हैं।
यह लैंप अनुशंसित व्यास से भी छोटा है, लेकिन इसका डिज़ाइन कम घुसपैठ वाला है, जिसका अर्थ है कि आप इसका उपयोग करने की अधिक संभावना रखते हैं। यह एक टेबल लैंप के समान स्थान लेता है, और अलार्म घड़ी और वायरलेस चार्जर के रूप में दोगुना हो जाता है। साथ ही, यह अन्य मॉडलों की तुलना में आश्चर्यजनक रूप से सस्ती है। छोटे प्रकाश चिकित्सा लैंप के साथ विचार करने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको इसके करीब रहना होगा।
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