पितृत्व के लिए लचीलेपन की आवश्यकता होती है। ढीली मांसपेशियां दर्द से राहत देती हैं और इसकी भरपाई करती हैं दिन भर बैठे रहने से बना असंतुलन. वे आपको छोटे होने पर अपने बच्चों को क्रॉल करने, ले जाने और उनका पीछा करने की अनुमति देते हैं, और जब वे अंततः हुप्स शूट करने या कुछ गोल्फ गेंदों को थप्पड़ मारने के लिए पर्याप्त समन्वयित होते हैं तो उनके साथ लटकने में आपकी सहायता करते हैं। इससे ज्यादा और क्या, सरल खिंचाव आपकी मांसपेशियों को आराम देता है और आपके कार्टिलेज और मांसपेशियों में रक्त और पोषक तत्वों के प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे आपके वर्कआउट से रिकवरी में तेजी आती है। तो हाँ, खींचना = बढ़िया।
संभावना है, आप सुबह में कम से कम कुछ पैर के अंगूठे, गर्दन के रोल, या क्वाड-स्ट्रेच करते हैं। लेकिन, क्या आप जानते हैं कि पिरिफोर्मिस खिंचाव क्या है? कैसा रहेगा कबूतर मुद्रा? तुम्हे करना चाहिए। तो, यहाँ 10 स्ट्रेच हैं जो सभी लोगों को पता होना चाहिए कि कैसे करना है। वे आपके शरीर के हर हिस्से पर हमला करते हैं, गर्दन से लेकर बछड़ों तक, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सीमित हैं। प्रत्येक खिंचाव को कम से कम एक मिनट तक रोकें जब तक कि अन्यथा संकेत न दिया गया हो।
पिरिफोर्मिस स्नायु खिंचाव
यह क्या फैलाता है: पिरिफोर्मिस, एक छोटी मांसपेशी जो निचली रीढ़ से फीमर की ऊपरी सतह तक तिरछी चलती है
यह क्यों महत्वपूर्ण है: पिरिफोर्मिस कूल्हों को घुमाने में मदद करता है और दौड़ने, चलने, कूदने... उन सभी गतियों के लिए आवश्यक है। एक तंग पिरिफोर्मिस भी एक श्रृंखला प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है जो कूल्हों, घुटनों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द और समस्या पैदा कर सकता है।
यह कैसे करना है: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैर फर्श पर सपाट हों और दोनों घुटने मुड़े हुए हों। दाहिने घुटने को छाती तक खींचे, बाएं हाथ से घुटने को पकड़ें और बाएं कंधे की ओर खींचे और खिंचाव को पकड़ें। प्रत्येक पक्ष के लिए दोहराएं।
बैठे निष्क्रिय सरवाइकल प्रत्यावर्तन (चिन-टक)
यह क्या फैलाता है: गर्दन के पीछे, कंधे
यह क्यों महत्वपूर्ण है: प्रोविडेंस के भौतिक चिकित्सक और प्रदर्शन विशेषज्ञ डॉ। जेसन पार्क कहते हैं, "जब आप पूरे दिन स्क्रीन देखते हैं तो आपकी गर्दन खराब स्थिति में थकी हुई है।" सांता मोनिका, कैलिफ़ोर्निया में सेंट जॉन्स हेल्थ सेंटर. "यहां तक कि अगर आप अपने कंप्यूटर या स्मार्टफोन पर अच्छी मुद्रा बनाए रखने की कोशिश करते हैं, तो भी आपकी गर्दन अंततः लड़खड़ा जाएगी। यह खिंचाव उप-पश्चकपाल मांसपेशियों को आराम देता है जो आपके सरवाइकल रीढ़ के ऊपर सिर को स्थिर करती हैं और 'टेक्स्ट नेक' से बचें जो गर्दन और कंधों के साथ-साथ महत्वपूर्ण तनाव पैदा कर सकता है सिरदर्द। ”
यह कैसे करना है: अपने सिर को आगे बढ़ाने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करके अपनी ठुड्डी को अपने एडम के सेब की ओर झुकाएं। आपको अपने सिर के पिछले हिस्से (ओसीसीपुट) के नीचे खिंचाव महसूस होना चाहिए। 20 सेकंड के लिए रुकें। 10 बार दोहराएं।
हाथ-पीछे-सिर पीईसी खिंचाव
यह क्या फैलाता है: गर्दन, छाती (पीईसी)
यह क्यों महत्वपूर्ण है: "यह अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण खिंचाव है," पार्क कहते हैं। “आप सुबह बिस्तर से उठने से पहले, काम पर अपने कार्यालय में एक दीवार पर खड़े होकर, या अपनी कार में स्टॉप लाइट पर प्रतीक्षा करते हुए भी ऐसा कर सकते हैं। जब पूरे दिन में बार-बार प्रदर्शन किया जाता है तो स्ट्रेच सबसे प्रभावी होते हैं।"
यह कैसे करना है: अपनी खोपड़ी को सहारा देते हुए अपनी हथेलियों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। एक गहरी सांस लें और अपनी छाती को फैलाते हुए अपनी कोहनियों को फर्श की ओर ले जाएं। 5 से 10 सेकंड के लिए रुकें। 15 बार दोहराएं। वैकल्पिक रूप से, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होकर इस खिंचाव को करें।
शोल्डर डिस्लोकेट स्ट्रेच
यह क्या फैलाता है: छाती, कंधे
यह क्यों महत्वपूर्ण है: राफेल कोनफोर्टी कहते हैं, "इस खंड का नाम वास्तव में जितना अधिक आक्रामक लगता है, उससे कहीं अधिक आक्रामक लगता है।" यूफिट हेल्थ क्लब' फिटनेस शिक्षा समन्वयक। "टाइप करने के लिए आगे बढ़ने से अधिकांश पुरुषों को कंधों के साथ छोड़ दिया गया है जो आगे की ओर लुढ़क गए हैं। झुके हुए दिखने के अलावा, यह आपको कंधे की चोटों और गर्दन के दर्द के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। यह खिंचाव उस सब को उलट देगा और छाती को खोल देगा। ”
यह कैसे करना है: एक लाइट बार या पीवीसी पाइप पकड़ो, छड़ी, प्रतिरोधक बैंड, या एक विस्तृत पकड़ वाला लंबा तौलिया ताकि आपके हाथ आपके कूल्हों के अनुरूप हों। अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए, बार को धीरे-धीरे ऊपर की ओर और अपनी पीठ के पीछे ले आएं। दिशा को उल्टा करें और बार को वापस अपनी जांघों की ओर ले आएं। एक मिनट के लिए दोहराएं। अपने हाथों को आगे (आसान) या एक साथ करीब (अधिक कठिन) ले जाकर इस खिंचाव की तीव्रता को समायोजित करें।
हैंगिंग लैट स्ट्रेच
यह क्या फैलाता है: लेट्स
यह क्यों महत्वपूर्ण है: "कंधे और गर्दन के दर्द के लिए तंग लेट्स सबसे आम योगदानकर्ताओं में से एक हैं," कोनफोर्टी कहते हैं। "यह आपके कंधों को आराम देगा और राहत की एक भयानक भावना प्रदान करने के लिए आपकी रीढ़ को विघटित करेगा।"
यह कैसे करना है: अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, पुल-अप बार को पकड़ें। जब तक आप अपने लेट्स में खिंचाव महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे नीचे उतरें। पकड़। खिंचाव को तेज करने के लिए, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।
बिल्ली-ऊंट
यह क्या फैलाता है: रीढ़, कूल्हे, गर्दन
यह क्यों महत्वपूर्ण है: पार्क का कहना है, "यदि रीढ़ के कुछ हिस्से ठीक से नहीं चलते हैं, तो शरीर का वजन और तनाव अन्य क्षेत्रों में स्थानांतरित हो जाता है, जिससे दर्द और चोट लग सकती है।" "यह खिंचाव आपके शरीर को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से रीढ़ को नियंत्रित करने के लिए सिखाते हुए प्रत्येक कशेरुक खंड को जोड़ता है।"
यह कैसे करना है: अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए सभी चौकों पर बैठें। सांस अंदर लें और अपनी पीठ को छत की ओर घुमाएं, अपनी ठुड्डी और टेलबोन को अंदर की ओर झुकाएं। सांस छोड़ें और अपने पेट को फर्श की ओर नीचे करें, अपनी गर्दन को लंबा खींचते हुए और ऊपर की ओर देखते हुए। राउंड अप (बिल्ली) और आर्चिंग (ऊंट) के बीच वैकल्पिक। 20 बार दोहराएं।
बैठा पिरिफोर्मिस स्ट्रेच
यह क्या फैलाता है: पिरिफोर्मिस, ग्लूट्स
यह क्यों महत्वपूर्ण है: पार्क का कहना है, "स्थिर स्थिति में खड़े और बैठे हुए कई घंटे पिरिफोर्मिस और ग्ल्यूट मांसपेशियों समेत हिप बाहरी रोटेटर में मजबूती पैदा करते हैं।" "इन मांसपेशियों को खोलने से आपको अच्छे संरेखण में लाकर आपकी पीठ के निचले हिस्से और घुटनों पर तनाव कम होगा।"
यह कैसे करना है: अपनी पीठ सीधी करके एक कुर्सी पर बैठें। एक पैर को अपने दूसरे पैर के घुटने के ऊपर रखें, अपने पैरों के साथ एक आकृति-चार स्थिति बनाएं। अपने ऊंचे घुटने को नीचे फर्श की ओर ले जाएं ताकि आपकी पिंडली जमीन के समानांतर हो। पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें। अपने धड़ को अपने पैरों पर धीरे-धीरे झुकाकर खिंचाव को गहरा करें, अपने पेट बटन को अपने ऊंचे घुटने की दिशा में ले जाएं।
एक दीवार खिंचाव के खिलाफ घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर
यह क्या फैलाता है: क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स
यह क्यों महत्वपूर्ण है: "इस खिंचाव को 'कुर्सी विरोधी' कहा जाना चाहिए," कोनफोर्टी कहते हैं। "यह लैपटॉप पर बैठे रहने के सभी घंटों को पूर्ववत करने के लिए क्वाड और हिप फ्लेक्सर्स को आराम देता है।"
यह कैसे करना है: एक दीवार से दूर, घुटने टेकें ताकि आपका बायां घुटना दीवार से लगभग 10 इंच की दूरी पर फर्श पर हो और आपके बाएं पैर की उंगलियां दीवार को छूएं। अपने दाहिने पैर को अपने सामने फर्श पर ले जाएं ताकि सीधे आपके दाहिने घुटने के नीचे हो। अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक आप अपने बाएं कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस न करें। पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।
कबूतर मुद्रा
यह क्या फैलाता है: कूल्हों, ग्लूट्स
यह क्यों महत्वपूर्ण है: "कबूतर मुद्रा तंग कूल्हों और ग्लूट्स से निपटने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है," कोनफोर्टी कहते हैं।
यह कैसे करना है: एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर आगे लाएं। अपनी छाती को फुलाकर और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के नीचे रखते हुए, अपने आप को नीचे करें। फिर, अपने ऊपरी शरीर को अपने दाहिने पैर के ऊपर नीचे करें जब तक कि आप अपने दाहिने कूल्हे में खिंचाव महसूस न करें। पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें। अंत में, आपका आगे का पिंडली आपके धड़ के लंबवत होना चाहिए।
बछड़ा दीवार खिंचाव
यह क्या फैलाता है:बछड़ों
यह क्यों महत्वपूर्ण है: "आपका पूरा शरीर आपकी टखनों पर टिका हुआ है, इसलिए यदि टखने तंग हैं, तो आपके शरीर के अन्य हिस्से इसके लिए प्रयास करेंगे, जो चोट का कारण है," कोनफोर्टी कहते हैं।
यह कैसे करना है: अपने दाहिने पैर की गेंद को दीवार पर लगभग 12 इंच ऊपर रखें। अपनी दाहिनी एड़ी को दीवार की ओर दबाएं, अपने पैर को तब तक नीचे खिसकाएं जब तक कि आपकी एड़ी जमीन को न छू ले। पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।
