Klupa za vježbanje nešto je što ćete pronaći u gotovo svakoj teretani - čak i onim malim hotelskim sobama za vježbanje u koje mogu stati možda tri osobe. Ali to je takvo dosadan trening. To je ravan, pravokutni, nepomičan objekt bez ikakvih zvona i zviždaljki onih otmjenih sprava u teretani i sve što ikada vidite da netko radi na njemu je bench press s velikim utezima, iznova i iznova. Evo nekoliko savjeta: prebolite to. Klupa igra presudnu ulogu u bilo kojem program treninga snage jer, da, svugdje je, ali je također svestran i omogućuje povećani raspon pokreta tijekom bilo koje vježbe snage.
Mogli biste provesti cijelu sesiju radeći varijacije na tradicionalnom bench pressu i napustiti teretanu kao dobar čovjek. Ali možete dobiti još više kilometraže od svoje rutine na klupi ako ubacite neke vježbe za cijelo tijelo koje ubrzavaju vaš otkucaj srca i rade na drugim glavnim mišićnim skupinama. Pogledajte ovih 10 pokreta na klupi koji će obaviti posao.
Ekstenzija tricepsa s bučicama
Lezite na klupu, stopala na podu, držeći bučicu u obje ruke. Podignite bučice ravno preko prsa. Dopustite da vam ruke lagano odlaze iznad glave. Savijte laktove i spustite bučice prema podu. Ispravite laktove i ponovno podignite bučice iznad glave. (Napomena: Ako osjećate više naprezanja u laktovima nego u tricepsima, ispružite ruke dalje iza glave.) 10 ponavljanja, 2 serije.
Odbijte trbušnjake
Nagnite klupu u položaj od otprilike 30 do 45 stupnjeva. Lezite s nogama u visokom dijelu, zakačite pete preko stražnje strane klupe ili koristite remen oko gležnjeva za potporu. Držeći ruke iza glave, napravite 3 serije po 20 trbušnjaka. (Napomena: Ako vam je pun trbušnjak u ovom položaju preteški, ili smanjite kut klupe ili umjesto toga radite trbušnjake.)
Step-Ups
Stanite okrenuti prema klupi, oko metar udaljenosti. Postavite desnu nogu na klupu i zakoračite, podižući lijevo koljeno visoko ispred sebe. Spusti se. Ponovite 10 puta na desnoj strani, zatim 10 postavljanja s lijevom nogom. Napravite 3 serije.
Nagnuta muha
Klupa sa šarkama tako da sjedalo bude ravno, a naslon pod kutom od 45 stupnjeva. Sjednite s nogama na pod i naslonite se, držeći bučicu u obje ruke. Podignite ruke ravno ispred prsa, a zatim ih širom otvorite u stranu, pustite ih da prođu kut od 90 stupnjeva ako je moguće. Podignite ih natrag ispred prsa. 15 ponavljanja, 2 serije.
Podiže nogu
Lezite na ravnu klupu, bokovi i stražnjica postavljeni na rubu jednog kraja, stopala na podu. Stavite ruke iznad glave, uhvatite drugi kraj klupe za potporu ili ispod donjeg dijela leđa. Podignite stopala i ispravite noge ispred sebe, tako da budu obješene u zrak i stvaraju ravnu liniju s ostatkom vašeg tijela. Polako podignite noge do stropa (brojite do 5). Spustite ih natrag. 10 ponavljanja, 2 serije.
Izometrijski Hold Fly
Ljepota bučica je u njihovoj simetriji - utezi savršeno izbalansirani s obje strane vašeg zahvata. Međutim, držanje bučice na jednom kraju dodaje izazov za potpuno novi sloj, angažirajući više mišića i testirajući ravnotežu vašeg tijela, kao i snagu. Za ovaj potez, legnite na klupu, stopala na pod. Držeći bučicu u obje ruke, s hvatom do kraja na jednom kraju utega, podignite bučice iznad prsa s ravnim rukama, a zatim ih širom otvorite u stranu. Ponovo podignite ruke dok ne budu iznad prsa. Savijte laktove, a bučice spustite na prsa. 10 ponavljanja, 2 serije.
Nagnuti bench press
Postavite klupu pod nagibom od 45 stupnjeva. Uteg uhvatite hvatom preko ruke, ruke u širini ramena i podignite je s nosača. Kontroliranim pokretom spustite se na prsa, zatim prođite kroz stopala, uključite svoju jezgru i pritisnite je prema stropu. (Napomena: pazite da uteg držite izravno iznad glave, umjesto da povlačite naprijed.)
Jednoruki redovi
Držeći bučicu u lijevoj ruci, stanite na lijevu stranu klupe i stavite desno koljeno i desnu ruku na nju (kao da ste dolje na sve četiri, ali samo na dva uda). Naginjući se naprijed tako da vam leđa budu paralelna s podom, lagano spustite lijevo rame, savijte se lijevi lakat i zamislite da stisnete lopatice dok podižete bučicu do prsa. Niži. Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu, ukupno 3 serije.
Bench press
Ok, ok. Nećemo vas spriječiti da izvodite bench press. Ako ćete to učiniti (a to je dobar potez, pa nemojte dopustiti da vas zaustavimo), učinite to kako treba: lezite na klupu, stopala na pod, uhvatite šipku rukama samo širim od širine ramena. Podignite šipku iz nosača i spustite je prema prsima. Laktove uvucite sa strane. Čim šipka dotakne vaša prsa, uključite svoju jezgru i prođite kroz stopala kako biste podigli šipku iznad glave. Napravite 10 ponavljanja, 3 serije.
Pritisak za blizak hvat
Ista vježba kao gore, osim što ruke stavite u širinu ramena. Ovaj kut više koristi vaše tricepse, manje prsne mišiće. 10 ponavljanja, 3 serije.
