Oprostite, noćne sove, ali svijet je dizajniran za jutarnje ljude i tu ništa ne možete učiniti. Podsjetite se na ovu neugodnu činjenicu gotovo svako jutro kada vam se alarm u 6 ujutro – ili dijete koje spava zajedno — tjera vas da se probudite prije nego što se osjećate spremnim. Ipak, da biste bili odgovorni kolega na poslu i sadašnji roditelj, samo ga usisate i ustanete iz kreveta.
Ali biti noćna sova u svijetu jutarnje osobe više je nego samo nezgodno. Također je nezdravo. Istraživanja pokazuju da su noćne sove u većem riziku od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa tipa 2, ovisnosti, depresije, pa čak i ranu smrt. To nije zato što su oni sami po sebi nezdravi ljudi. Dapače, ostajući do kasno i spavanje ujutro, vjerojatnije je da će jesti lošu hranu, štedjeti na tjelovježbi i piti previše. Ako ostavimo na stranu brige o zdravlju, za roditelje noćnih sova, problem je hitniji drjemljiv kroz trenutke koji su njihovoj djeci najpotrebniji ili djeluju poput zombija kada bi trebali biti na mjestu.
Rješenje je ovdje očito: udarite u vreću prije i probudite se ranije. Ali kao što svaka noćna sova može potvrditi, to je iznimno teško učiniti. To je zato što se u osnovi bore protiv biologije. Svaka osoba se rađa sa specifičnim kronotipom spavanja koji diktira kada se njeno tijelo radije probudi i opusti. Neki su genetski predisponirani da budu noćne sove, drugi su "jutarnje ševe", a ostale padaju negdje u sredini. Dakle, na žalost roditelja noćnih sova, ostajanje do kasno i spavanje je upravo ono za što su genetski programirani.
"To je isto kao kako su ljudi visoki, a neki niski", kaže Jade Wu, doktorica znanosti, psihologinja za spavanje u Durhamu, N.C., i voditeljica Pametan psiholog podcast. “S kronotipovima spavanja, svi smo na ovaj ili onaj način povezani – i tu ne možemo ništa učiniti. Kad si noćna sova, uvijek si noćna sova.”
Iako noćna sova nikada ne može promijeniti svoj kronotip, ona može pomaknuti tjelesni cirkadijalni sat naprijed u pokušaju da uđe u raniju rutinu. Cirkadijalni sat, koji se također naziva glavni sat, je mehanizam za mjerenje vremena u mozgu koji nastoji održati tjelesne funkcije prema zadanom rasporedu. "To je dvosmjerni sustav", kaže Wu. “Glavni sat govori tijelu što i kada treba učiniti, ali također sluša povratne informacije – poput ekspozicije svjetlu, fizičkoj aktivnosti i rasporedu obroka — i stalno se prilagođava kako bi bio siguran da ostaje uključen staza. Dakle, ako se noćna sova ujutro izloži jakom svjetlu i stalno se probudi u isto vrijeme, to će pomoći da njihov sat pomakne naprijed.”
Ali ovo bi bilo samo privremeno rješenje. "Mijenjate svoj cirkadijalni sat, ali budući da je genetski, neće ostati tamo", kaže Michael Breus, dr. sc., specijalist za spavanje na Manhattan Beachu, Kalifornija, i autor knjige Moć kada: otkrijte svoj kronotip. “Doslovno svaki dan morate mijenjati sat. Definitivno nije lako biti noćna sova.”
Iako to može biti izazovno, sasvim je moguće da roditelji noćne sove promijene svoje rasporedi spavanja kako bi se bolje prilagodili svojoj djeci, poslovima i životu općenito. Poduzmite očite mjere, poput izbjegavanja kofeina najmanje pet sati prije spavanja i dugog popodnevnog drijemanja, ali također slijedite ovih šest strategija što učiniti, a što ne. Držite se njih i jutarnja bi rutina s vremenom trebala biti manje bolna.
1. Počnite se buditi svaki dan u isto vrijeme.
Normalno je da ljudi ostaju budni kasnije i spavaju duže vikendom nego tijekom tjedna. Iako nisu idealni za nečiju dobrobit, rasporedi spavanja s klackalicama posebno su štetni za noćne sove, koje se u ponedjeljak još teže vraćaju na pravi put. "Ovo pogoršava problem jer zbunjuje glavni sat", kaže Wu. “To je kao da letiš iz New Yorka u Kaliforniju i natrag svakog vikenda, u osnovi se zadržavaš u avionu i otežavaš se pretvarati da si jutarnja osoba kada je to potrebno.”
Kako bi olakšale ta rana jutra u radnom danu, noćne sove bi trebale nastojati održavati vrijeme spavanja i vrijeme buđenja što je moguće dosljednijim sedam dana u tjednu. "Budite čvrsti u vremenu uspona svaki dan, čak i vikendom", kaže Wu. “Čak i ako prethodne noći niste mogli zaspati dovoljno rano, ipak ustanite. Nakon što slijedite dosljedan raspored nekoliko tjedana, trebali biste se početi osjećati bolje tih ranih jutarnjih sati i ne mučiti se toliko da se vratite u radni tjedan.
2. Maksimalno povećajte izloženost svjetlu tijekom dana.
Svjetlo koje udara u našu mrežnicu najjači je signal cirkadijalnom satu da nije vrijeme za spavanje. On potiskuje tjelesnu proizvodnju melatonina, "hormona spavanja" koji govori tijelu da se opusti i pripremi za san. Iz tog razloga, "što ste više izloženi svjetlu tijekom dana, to je vaš glavni sat sigurniji da je zapravo dan, što služi kao kontrast noći", kaže Wu. "Što je veći kontrast, to je jasniji taj signal i lakše vrijeme ima glavni sat da biološki strojevi rade na vrijeme."
Da biste ujutro dobili dozu prirodnog svjetla, Breus predlaže spavanje s otvorenim roletama. “Onda priđite prozoru čim se probudite”, kaže. “Svjetlo ima energičniji učinak na mozak i tijelo od kofeina, posebno rano ujutro.” Nastavite dobivati što više svjetla moguće cijeli dan, a za one zimske mjesece kada su dani kratki, a sunce ostaje nisko na nebu, Wu predlaže isprobavanje terapijskog svjetla ili svjetla kutija. Samo 30 minuta pored svjetla moglo bi biti od velike pomoći za noćne sove koje pokušavaju prilagoditi svoj raspored spavanja.
3. Prigušena svjetla noću.
Dok želimo maksimalnu izloženost svjetlu tijekom dana kako bismo blokirali proizvodnju melatonina, noću je upravo suprotno. U idealnom slučaju, tijelo će početi ispuštati hormon nekoliko sati prije spavanja, ali zato što su naši domovi preplavljen plavim svjetlima kratke valne duljine - pametni telefoni, tableti i računala također ih emitiraju - to često ne dogoditi. "Ako ostajete do kasno budni na telefonu ili iPadu sa jakim svjetlom koje vam ulazi u oči, to govori glavnom satu u vašem mozgu da je još dan i gura ga dalje", kaže Wu.
Kako biste pomogli svom tijelu i mozgu da se smire navečer, prigušite svjetla u svom domu nakon večere. I dok je uređaje koji emitiraju plavo svjetlo najbolje odložiti dva sata prije spavanja, ako ih morate koristiti, prigušite ekrane. Breus također predlaže nošenje naočala koje blokiraju plavo svjetlo najmanje 90 minuta prije spavanja kako bi vaše tijelo imalo priliku proizvoditi melatonin.
4. Probajte melatonin - ali učinite to ispravno.
Suplementi melatonina, koji oponašaju hormon koji proizvodi tijelo, mogu pomoći noćnim sovama da se ranije osjećaju pospanim. "U osnovi daju vaš mozak malo potaknuti da kaže da je skoro zalazak sunca pa je vrijeme da se poveća proizvodnja prirodnog melatonina", kaže Wu. Međutim, mnogi ljudi pogrešno koriste dodatni melatonin. "Ljudi obično uzimaju prije spavanja ili neposredno prije spavanja, ali to je prekasno - nema nikakve razlike", napominje Wu. “Trebalo bi ga uzeti nekoliko sati prije spavanja kako bi se pokrenuo proces prirodnog oslobađanja melatonina.”
Ispravno vrijeme i doza također ovise o pojedinačnim kronotipovima i cirkadijalnim ritmovima. Iz tih razloga Wu savjetuje konzultacije sa stručnjakom za spavanje koji može analizirati te čimbenike i propisati prilagođeni režim melatonina.
5. Izbjegavajte lijekove za smirenje.
Iako je možda primamljivo popiti Advil PM, Benadryl ili neki drugi sedativni lijek bez recepta koji će vam pomoći da zaspite ranije, Wu upozorava na njih. "Ovi lijekovi zapravo ne rješavaju problem", kaže ona. “One ne mijenjaju cirkadijalne ritmove, tako da su zapravo poput flastera koji ima loše nuspojave.” Pomislite na dnevnu pospanost, suha usta, zamagljen vid ili mučninu. I premda su označeni kao neovisni, mogu jako stvoriti naviku. "Ako se osjećate očajno, kao da ste probali sve drugo, uzmete Tylenol PM i zaspite, to je tako snažno pojačanje da ga ponovno uzmete", kaže Wu. “Onda se počneš osjećati kao da ti je potrebno za spavanje.”
6. Očekujete roditelja? Nemojte se još petljati sa svojim cirkadijanskim satom.
Dok bi mnogi roditelji imali koristi od promjene načina života sova, oni s bebom na putu mogu vjerojatno čekati (odnosno, ako njihov posao i druge obveze ne pate zbog spavanja navike). “Pokušati promijeniti raspored spavanja u iščekivanju roditeljstva neće se isplatiti jer će beba izbaciti svaki obrazac koji uspostavite”, kaže Wu. "Bebin cirkadijalni sat neće postojati prva tri mjeseca, što će odrasloj osobi biti gotovo nemoguće održavati redoviti raspored spavanja."
Čak i nakon što dojenče razvije više dnevno-noćni obrazac, vjerojatno će se i dalje buditi više puta tijekom noći i puno drijemati tijekom dana. Tek kada dijete počne dosljedno spavati cijelu noć, imalo bi smisla razviti jutarnji raspored spavanja u stilu ševe.
