U redoslijedu dijelova tijela koje želite vježbati, sigurno je reći da vaših zapešća nema nigdje na tom popisu. Oni jedva da su isprazni mišići (ili zglobovi, takoreći), i ne uzimaju u obzir razgovore o izgradnji vašeg VO2 Maxa, recimo, ili koliko možete pritisak nogom. Dakle, slobodno se može reći da je vrh treninga za muškarce ne uključuju vježbe jačanja zapešća. Razmisli ponovno. "Vaša zapešća rijetko su zvijezda, ali igraju važnu pomoćnu ulogu u sprječavanju ozljeda i pomažu vam da izvučete maksimum iz svojih treninga", kaže Derek Holmes, osobni trener u Chicagu.
Ne radi se samo o jačanju zglobova, dodaje Holmes: "Domet pokreta u zglobu također je važan kada podižete nešto teško, kako se ne biste ozlijedili." Opseg kretanja (ili ROM) ne oslanja se samo na povećanje fleksibilnosti mišića i ligamenata koji okružuju zapešća, već i na dobivanje sinovijalne tekućine - stvari koja podmazuje zglobove - kreće se kao dobro.
Dakle, kako sve to postići? Ovih 7 vježbi za zglobove će izgraditi snagu uz razvoj fleksibilnosti.
Istezanje dlana
Što to radi: Isteže ligamente (poznate kao palmarni radiokarpalni, dorzalni radiokarpalni, ulnarni kolateral i radijalni kolateral) na obje strane vašeg zapešća.
Kako to učiniti: Ispružite obje ruke ispred sebe, dlanovi okrenuti prema stropu. Uzmite lijevu ruku i uhvatite prste desne ruke. Nježno ih povucite prema podu držeći ruku mirno. Preokrenite desnu ruku tako da vam sada dlan bude okrenut prema podu. Ponovno povucite prste lijevom rukom prema podu, osjećajući kako se rasteže duž desne podlaktice. Promijenite stranu i ponovite.
Uvijanje zapešća
Što to radi: Jača donju stranu zapešća, poznatu kao vaš flexor retinaculum.
Kako to učiniti: Uzmite par laganih (2-5 funti) utega (ili nešto jednostavno poput limenke za juhu). Iz sjedećeg položaja savijte ruke, stavite podlaktice na bedra i okrenite dlanove prema nebu, držeći uteg u svakoj ruci. Savijte zapešće prema tijelu, a zatim otpustite. Napravite 10 ponavljanja, 4 puta. (Najbolji savjet: kada završite svoje serije s dlanovima okrenutim prema gore, okrenite dlanove prema podu i idite ponovno – podižući zglobove prstiju prema nebu sa svakim obrnutim uvijanjem kako biste proradili retinakulum ekstenzora.)
Rotacija zapešća
Što to radi: Poboljšava raspon pokreta od 360 stupnjeva uz jačanje ligamenata.
Kako to učiniti: Koristeći lagane utege u svakoj ruci i ispružite ruke ispred sebe. Počnite rotirati zapešća u suprotnim smjerovima (jedan u smjeru kazaljke na satu, a drugi u smjeru suprotnom od kazaljke na satu), čineći 10 zračnih krugova s utezima (držite ruke mirne). Zaustavite se i zarotirajte zapešća 10 puta natrag u drugim smjerovima. Ponovite dva puta.
Band Press
Što to radi: Poboljšava stabilizaciju.
Kako to učiniti: Uhvatite bungee uže ili traku za vježbanje svezanu u petlju od jedne stope. Gurnite ruke unutar petlje, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, ruke s obje strane trake, održavajući pritisak. Savijte laktove tako da vam nadlaktice budu pritisnute sa strane, a podlaktice ispružene ispred sebe, paralelno s podom. Bez pomicanja laktova sa strane ili lomljenja zapešća, pritisnite ruke jednu od druge koliko god mogu. Otpustite. Napravite 10 ponavljanja, 4 serije.
Visoka daska na vrhu prsta
Što to radi: Povećava snagu i stabilnost zgloba.
Kako to učiniti: Imate 10 kostiju koje su povezane sa zglobom ručnog zgloba (dvije iz podlaktice i osam iz šake, tzv. karpalne kosti). Uključivanje ovih kostiju u vježbu pomaže u jačanju cijele jedinice šake/zapešća. Za početak, zauzmite visoku dasku (ruke ravne) položaj. Kao i uvijek, neka vam leđa budu ravna, a tijelo u jednoj dugoj liniji od glave do nožnih prstiju. Odatle prebacite težinu na lijevu stranu i ispružite desne prste tako da balansirate na vrhovima prstiju. Pomaknite težinu natrag udesno i ispružite i lijevi prsti. Vratite se u središte i pronađite ravnotežu na vrhovima prstiju. Držite jednu minutu.
Rotacije laktom
Što to radi: Poboljšava raspon pokreta za zglobove lakta i zapešća; jača podlakticu.
Kako to učiniti: Počnite na sve četiri, ruke ispravljene. Stavite ruke ispod ramena, prste usmjerene naprijed i široko raširite. Prebacite težinu naprijed preko ruku. Rotirajte oko zapešća tako da vam laktovi budu okrenuti prema van, a zatim prema unutra, držeći ruke čvrsto postavljene, a ruke ispravljene. Napravite 10 rotacija naprijed-natrag; Ukupno 3 seta.
Pole Twist
Što to radi: Oponaša otvaranje staklenke; jača palmarni radiokarpalni ligament i ulnarni kolateralni ligament.
Kako to učiniti: Pronađite stabilan i čvrst okomiti stup (to može biti noga stola, željezna ograda ili dio teretane u džungli vašeg djeteta). Uhvatite ga objema rukama (jedna naslagana preko druge). Uz svu svoju silu, okrećite ruke u suprotnim smjerovima, kao da pokušavate pomaknuti motku (osim što se okretanjem jedne ruke o drugu ništa neće dogoditi). Držite napetost uvijanja oko 10 sekundi; oslobađanje. Ponovite, okrećući ruke u suprotnom smjeru od prethodnog zavoja. Ukupno napravite 5 serija uvijanja.
