Trake otpora su pravila i ako redovito vježbate i ne koristite ih, trebali biste. Za početak, lagani su, skladivi, prijenosni, jeftini i mogu se udvostručiti kao način pričvrstiti prtljagu na krov obiteljskog karavana (nema daljeg komentara kako je to bilo otkriveno). Štoviše, jednostavan dizajn trake za otpor znači da sve što trebate učiniti kako biste vježbu olakšali ili otežali je povećati ili smanjiti stupanj do kojeg ih rastežete. Za razliku od bučica ili girice, oni su uistinu univerzalna pomoć za vježbanje.
Postoji naizgled beskonačan broj načina za korištenje ovih bendova u vašem fitnes rutina, neki su učinkovitiji od drugih. Sastavili smo 15 najboljih pokreta otpornih traka kako bismo vam pružili vrhunski trening za cijelo tijelo. Spreman?
Povlačenje prsa
Što radi: Pecs, triceps
Kako da: Labavo držite svoju traku otpora blizu središta, razmaknute ruke oko metar. Podignite ruke ravno ispred sebe. Stisnite lopatice zajedno i širom raširite ruke, istežući traku. Polako otpustite natrag u središte.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
Prednji red
Što radi: Bicepsi, deltoidi
Kako da: Stanite licem prema vratima. Pričvrstite jedan kraj otporne trake na kvaku. Držite drugi kraj u desnoj ruci i odmaknite se od vrata dok ne dođe do lagane napetosti trake kada vam je ruka ispružena. Držeći leđa uspravno, koljena blago savijena, savijte desni lakat i povucite ruku prema prsima. Polako otpustite.
Koliko: 10 ponavljanja sa svake strane, 3 serije
Pregib bicepsa
Što radi: Biceps
Kako da: Stanite na središnju crtu trake otpora, stopala u širini ramena. Držite kraj u obje ruke, dlanovima okrenutim prema naprijed, tako da postoji lagani otpor na vrpci kada su vam ruke ravne uz bok. Savijte laktove, savijte bicepse i podignite ruke prema prsima. Polako otpustite.
Koliko: 10 ponavljanja, 3 serije
Sklek
Što radi: Sve što radi normalan sklek, samo teže
Kako da: Zamotajte traku iza leđa, savijte ruke i držite kraj trake u svakoj ruci u visini prsa (zamislite da ste upravo omotali šal oko torza). Ne mijenjajući stisak, spustite se na pod i napravite sklek, osjećajući dodatni otpor na rukama dok ih ispravljate.
Koliko: 20 sklekova, 2 serije
Bočne stepenice
Što radi: Gluteusi, quads
Kako da: Zavežite otpornu traku oko gležnjeva tako da postoji lagana napetost kada su vam stopala udaljena oko 6 inča. Savijte koljena i napravite široki korak u stranu udesno, osjećajući otpor dok to činite. Povucite lijevu nogu prema desno.
Koliko: 10 koraka na svaku stranu, 2 seta
Šetnje plankom
Što radi: Kukovi, gluteusi
Kako da: Zavežite otpornu traku oko gležnjeva tako da postoji lagana napetost kada su vam stopala udaljena oko 6 inča. Spustite se u ispruženi položaj za sklekove (ruke ispravljene). Napravite široki bočni korak udesno, zakoračite desnom rukom da biste je slijedili. Zakoračite lijevom nogom i rukom za povratak u početni položaj.
Koliko: 10 koraka na svaku stranu, 2 seta
Reverse Flye
Što radi: Romboidi, deltoidi
Kako da: Stanite okomito na vrata. Pričvrstite jedan kraj otporne trake na kvaku. Držite drugi kraj u desnoj ruci i odmaknite se od vrata dok ne dođe do lagane napetosti trake kada vam je ruka ispružena. Držite stopala u širini ramena, koljena blago savijena, savijte se u struku tako da vam torzo bude paralelan s podom. Povucite ispruženu ruku prema podu, držeći je ravnom. Pustite natrag u stranu.
Koliko: 10 ponavljanja sa svake strane, 3 serije
Bočno podizanje
Što radi: Deltoidi
Kako da: Stanite na središnju crtu trake otpora, stopala u širini ramena. Držite kraj u obje ruke tako da postoji lagani otpor na traki kada su vam ruke ravne uz vas. Lagano se sagnite naprijed u struku, držeći leđa ravnima. Držeći ruke ispravljene, podignite ih izravno sa strane dok ne dosegnu visinu ramena. Otpustite.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
Pritisak za ramena
Što radi: Tricepsi, ramena
Kako da: Stanite u zategnuti položaj, desna noga oko stopala ispred lijeve. Zakačite središte trake otpora ispod stražnje (lijeve) pete. Držite kraj u obje ruke tako da postoji lagani otpor kada su vam laktovi savijeni i uvučeni sa strane, a ruke podignute u visinu ramena. Koristeći svoju jezgru za stabilizaciju tijela, pritisnite ruke iznad glave, potpuno ispruživši ruke. Savijte laktove i spustite ruke natrag u visinu ramena.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
Sjedeći red
Što radi: Gornji i srednji dio leđa, bicepsi
Kako da: Počnite sjediti na podu s nogama ispruženim ispred sebe, trakom otpora zakačenom oko tabana. Držite jedan kraj trake u svakoj ruci tako da postoji lagana napetost kada su vam ruke ispružene ispred sebe. Savijte laktove u stranu i povucite ruke prema prsima, držeći leđa ravnima. Otpustite.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
Dizanje nogu
Što radi: Tetive koljena, gluteusi
Kako da: Zavežite otpornu traku oko gležnjeva tako da postoji lagana napetost kada su vam stopala udaljena oko 6 inča. Spustite se u položaj daske (oslonite se na laktove). Držeći leđa uspravno, angažirajte gluteuse i podignite desnu nogu što više možete iza sebe. Polako otpustite.
Koliko: 10 ponavljanja sa svake strane, 2 serije
Bočna podizanja nogu
Što radi: Abduktori kuka, gluteusi
Kako da: Zavežite otpornu traku oko gležnjeva tako da postoji lagana napetost kada su vam stopala udaljena oko 6 inča. Stanite uspravno s lijevom rukom dodirujući zid radi potpore. Podignite desnu nogu u stranu što više možete, držeći je ravnom. Otpustite.
Koliko: 15 ponavljanja sa svake strane, 3 serije
Pritisak aduktora
Što radi: Aduktori, gluteusi
Kako da: Stanite okomito na vrata. Pričvrstite jedan kraj otporne trake na kvaku. Zavežite drugi kraj oko desnog gležnja i odmaknite se od vrata dok ne dođe do lagane napetosti trake kada vam desna noga bude ispružena u stranu. (Postavite stolicu ispred sebe za potporu ako je potrebno.) Iz ovog položaja stisnite mišiće unutarnje strane bedra i spustite desnu nogu prema dolje i preko središnje linije, držeći nogu ravnom. Polako otpustite natrag u stranu.
Koliko: 15 ponavljanja po strani, 3 serije
Potisak za prsa stojeći
Što radi: Pecs, biceps, gornji dio leđa
Kako da: Zavežite središte otporne trake za kvaku, ostavljajući jednake količine trake s obje strane. Okrenuti prema vratima, držite kraj trake u svakoj ruci tako da postoji lagana napetost trake kada su vam laktovi savijeni, a ruke na prsima. Zateturajte stopalima za ravnotežu, zahvatite jezgru, pritisnite obje ruke naprijed dok ne budu ravne. Savijeni laktovi i otpuštanje.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
Čučnjevi
Što radi: Četvorke, gluteusi
Kako da: Stanite na središnju crtu trake otpora, stopala u širini ramena. Savijte koljena i spustite se u čučanj, koljena preko prstiju i bedra paralelno s podom koliko god možete. Držite kraj trake u obje ruke i podesite stisak tako da postoji lagani otpor kada su koljena savijena, laktovi savijeni, a ruke privučene na prsa. Držeći ruke u visini prsa, ispravite noge u stojeći položaj. Vratite se u čučanj.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
