Loše navike rađaju loše navike. Stvar je u tome da čak i kada pokušavamo stvoriti nove, zdravije navike, svi imamo loše navike koje nam blokiraju put. Pokušavamo prestati pušiti i tjedan dana kasnije od nekoga na poslu zapalimo Parlament. Pokušavamo vježbati pet dana u tjednu i nakon dva tjedna prestanemo.
Pa zašto posrćemo? Mi zapravo ne razumijemo što je zapravo navika i što je potrebno za formiranje dobrog, kaže Wendy Wood, a psiholog i prorektor profesor psihologije i poslovanja na Sveučilištu Južne Kalifornije. Wood istražuje prirodu stvaranja navika u svojoj novoj knjizi, Dobre navike, Loše navike. po drvu, formiranje navika ne mora biti teško. Kao ni odbacivanje loše navike. To ne znači da je lako kao ne raditi ništa, ali sigurno ne možete stvoriti dobre navike upuštajući se u samoodricanje i ograničavajući se. Sve je u promjeni perspektive.
Očinski razgovarao s Woodom o ono što ljudi ne znaju o navikama, i zašto su razdoblja velikih životnih promjena, poput postajanja novim roditeljem, bitna za stvaranje navika.
Kako netko stvara naviku? Kako mogu više ići u teretanu ili prestati jesti desert svaku večer?
Mogu vam reći da većina ljudi ne zna kako stvoriti naviku. Kada sam anketirao ljude i pitao ih što to uključuje, preko 80 posto je reklo da za stvaranje navike morate pokazati snagu volje i imati puno samokontrole. To jednostavno nije istina.
Zapravo, cijelo vrijeme stvaramo navike i to činimo ne shvaćajući što radimo. Navike su dio našeg mozga kojih nismo svjesni. Oni su dio našeg mentalnog aparata. To funkcionira izvan našeg razumijevanja nas samih.
Ali nije da svaki dan samo nesvjesno idem u teretanu i budim se na kraju treninga pitajući se što sam upravo napravio.
Kada razmišljate o promjeni ponašanja, trebali biste misliti da ona ima dvije faze. Postoji jedan o kojem svi znamo puno, a to je prvi dio. To je ono što radimo kada formiramo novogodišnje odluke. Donosimo odluku i barem nakratko ulažemo malo volje da je pokušamo ostvariti. Dakle, odlučimo smršaviti, odlučimo pokrenuti program vježbanja, stavimo se na proračun. Radimo te stvari i možemo ih raditi kratko vrijeme. Ali većina nas ne slijedi.
Drugi dio promjene ponašanja je održavanje. Kako se držiš toga? I tu dolazi do stvaranja navika.
Čuo sam da je potrebno 30 dana da se nešto radi da bi to postalo navika. Je li to istina?
Bilo bi divno da je to istina, jer većina nas može tako dugo držati korak s novom rezolucijom. Trenutno, najbolja pretpostavka iz istraživanja koje imamo jest da je potrebno dva do tri mjeseca da se stvori jednostavna navika.
Ali tu ima dobrih vijesti.
U redu, zagristi ću: Koje su dobre vijesti?
Ako propustite i ponovno početi trošiti novac ili ne ideš u teretanu, u redu je. Niste uništili svoju naviku. Nakon što ponovno počnete, vaša navika počinje gotovo u istom trenutku kada ste stali. Dakle, vaša navika vrlo oprašta. Memorija navike se s vremenom razvija vrlo sporo. Prvih nekoliko puta kada napravite [novo ponašanje] najvažnije je, jer tada najviše naučite, ali su i najteži.
Tada mijenjate ono što ste radili u prošlosti. S vremenom, dok nastavljate raditi istu stvar, taj trag sjećanja postaje jači i zapravo ste stekli naviku. To vam omogućuje da nešto učinite bez stvarnog razmišljanja o tome.
A možda je to nešto što ovdje trebamo definirati — što je navika?
Dakle, što je navika?
Navika u biti može biti svako ponašanje. O njima mislimo kao o trivijalnim stvarima kao što su pranje zubi ili kuhanje kave ujutro, ali gotovo svako ponašanje može postati uobičajeno. Čak i stvarno složene stvari poput vožnje automobila [su navike.] Navike su samo mentalni prečaci koji nam omogućuju da ponovimo isto ponašanje koje smo činili u prošlosti.
Vožnja ima sve sjajne primjere i značajke stvaranja navika. To je nešto što često radite; svaki put to činite gotovo na isti način; i na kraju dobijete nagradu, što znači da ćete dobiti mjesto na koje idete.
To su tri komponente stvaranja navika. Ne uključuje snagu volje ili donošenje odluka. Umjesto toga, naučite navike iz onoga što radite. Ustati ujutro u određeno vrijeme, raditi to iznova i iznova, sve dok to ne postane stvar koju radite automatski, a da ne morate donositi odluku - to je ljepota navika. Jednom kada steknete dobre navike, one se automatski nastavljaju bez stresa i borbe.
Ali zvuči kao da vam je u početku potrebna neka snaga volje da promijenite svoje ponašanje.
Kada promijenite svoje ponašanje, da, tu je uključena neka volja i odluka, ali sve navike koje već imate, samo ste ih stekli jer ih je bilo lako napraviti, ili ste se jednostavno zatekli kako hodate pored automata na poslu za ručkom i niste imali puno vremena pa ste odlučili kupiti paket krafni i to je upalilo i isplatilo se. Imaju dobar okus i više niste gladni.
Dakle, ponovili ste to sljedeći dan, i sljedeći dan, i onda konačno to postaje vaš odgovor. Tu nije uključena snaga volje; to je samo iz udobnosti, to je bilo ono što je tada bilo najlakše.
Pa ako se jednog dana probudim i budem kao, Moram promijeniti svoj život. Moram vježbati. Kako da to učinim na način da se ne vratim ili ne stignem do tog praga od dva do tri mjeseca?
To je sjajno pitanje. Znamo nekoliko stvari o stvaranju navika koje bi vam mogle pomoći. Jedna je da to želite učiniti što lakšim. Istraživanje je proučavalo koliko daleko ljudi putuju do svoje teretane ili plaćenog fitness centra. Otkriva da ako prijeđete pet milja, vjerojatno ćete ići u teretanu samo jednom mjesečno. Ako je vaša teretana udaljena tri i pol milje, idete pet puta mjesečno. Taj jedan i pol milju ne bi trebao činiti veliku razliku, racionalno, ali doista jest jer je manje vjerojatno da ćete nešto ponoviti ako je teško.
Ako je vaša teretana tek na putu kući s posla, ili ako je blizu vaše kuće, onda je mnogo lakše doći do nje i veća je vjerojatnost da ćete to ponoviti u naviku. Dakle, to je jedna stvar.
To ima smisla.
Još jedna stvar koju znamo je da ćete uspješnije stvoriti naviku ako vam se sviđa vježba koju radite. A tu nam pomažu i teretane, jer se teretane pretvaraju u fensi mjesta s caffe barovima. Neki čak imaju i vinske barove! To su mjesta na kojima se osjećate kao da se tamo želite družiti. Dakle, teretane nam ovdje pokušavaju pomoći.
Ali ljudi koji su išli u teretanu i redovito vježbali, ali su to radili jer su se osjećali krivima ako nisu išli, nisu formirali navike tako uspješno kao ljudi koji su išli u teretanu i zapravo uživali u onome što su radili.
Zaključak je: smislite vježbu koju volite raditi. Radit ćete to mnogo češće nego nešto što vam se ne sviđa. Ako ne možete pronaći vježbu koju volite raditi, jednostavno prošetajte psa. Hodanje je odlična vježba. Slušajte knjige na kaseti dok vježbate. kad vježbam, Gledam natjecateljske kuharske emisije. To nije nešto što si dopuštam bilo koji drugi put, jer je to totalni gubitak. Ali, zabavno je! To je visoka energija. Dobro je vježbati i volim hranu, pa mi to čini zabavnim.
Dakle, krivnja i samoprezir nisu dobri motivatori.
Želite da se iskustvo - bez obzira na to što pokušavate pretvoriti u naviku - osjećate dobro. I postoji znanstveni razlog iza toga. Kada doživimo nagradu ili imamo dobre osjećaje, naš mozak oslobađa dopamin. To je kemikalija za dobar osjećaj. Također spaja informacije u pamćenju i sortira pečate u [ponašanju] kao naviku. Dakle, želite da se oslobađanje dopamina dogodi kada vježbate. To će pomoći automatizirati ponašanje i formirati mentalni prečac koji je navika.
Dakle, je li bolje pokušati steći nove navike kada je vaš život stabilan? Ili je bolje kada se sve mijenja - kao, recimo, nakon što postanete novi roditelj?
Ono što smo otkrili je da kada su ljudi u tranziciji, kao što ste vi kada ste novi roditelj, a vaš život je poremećen, mnogi znakovi koji nas tjeraju da ponavljamo ista ponašanja se mijenjaju. Dakle, to je baš kao preseljenje. Na neki način, to je prozor prilike za donošenje nekih odluka.
Kad ste novi roditelj, pod stresom ste, umorni, tjeskobni. Sjećam se tih dana. Imam dva sina. U obje trudnoće dobila sam ogromnu, a nakon toga imala sam mnogo viška kilograma. Bilo mi je jako neugodno. Ono što sam na kraju napravio jest, trebala mi je vježba koju bih mogla raditi koja je oduzimala što je moguće manje vremena i imala najveći prasak za najkraće vrijeme — jer nemate vremena.
Upravo sam počeo bježati kroz svoja ulazna vrata. Trčao sam 10 minuta za početak, prešao oko pola milje, ali sam ostao pri tome, jer nisam mogao vidjeti drugi način da promijenim svoje ponašanje. Mogao sam se držati toga i zapravo sam sve do nedavno trčao svaki dan, a moji sinovi sada imaju 30 godina.
Mislim da to ne bih uspio da nisam bio u tranziciji i da mi život nije poremećen na druge načine. Uspio sam postaviti znakove kako bi mi bilo lakše trčati, jer je sve u mom životu bilo kaotično.
Mnogi ljudi prebrzo postanu naporni i izgore.
Mislim da to većina ljudi radi. Postaju visoko motivirani i imaju veliku snagu volje za početak, ali se ne usredotočuju na: Što da ponovim, u čemu uživam, a to je lako i što mogu održavati s vremenom? Kod stvaranja navike fokus uvijek treba biti na ponašanju. Što ja to radim? Je li održivo? Kako da ga učinim održivim?
Fokus ne bi trebao biti na ishodu: Jesam li izgubio pet funti ovaj tjedan? Ako to učinite, onda ulazite u samoodricanje, snagu volje, samokontrolu kako biste izgubili tu ogromnu količinu kilograma, a to jednostavno nije održivo.
Zvuči kao da je zdrava navika također samo o ravnoteži.
Da, radi se o tome što možete učiniti i što možete učiniti lako i u čemu uživate.
I ne premlaćivati se ako ne možete.
Tako je. Ako se previše oslanjate na snagu volje, onda kada se [navika ne stvori], osjećate se kao neuspjeh. Vi krivite sebe. Umjesto da shvatite da vaš fokus možda nije ono što bi trebao biti. To mora biti na ponašanju.
Napisao sam ovu knjigu jer osjećam da ljudi ne razumiju ovaj dio njihovog ponašanja. Okrivljuju sebe. Ako pogledate oko sebe, 60 posto nas ima prekomjernu težinu ili je pretilo. Gotovo nitko ne odlazi u mirovinu s dovoljno ušteđenog novca za a udobno umirovljenje. Svi na okoliš reagiramo na isti način. To nije naš individualni problem. Umjesto toga, to ima veze s okruženjima koja smo stvorili i razumijevanjem kako ih prilagoditi tako da mogu bolje funkcionirati za vas.
Dakle, snaga volje nije ključ. Ne možemo samo stisnuti zube i očekivati da ćemo to proći.
To je ostatak te protestantske radne etike i puritanci. Mislili su da je samoodricanje put do neba. I tako smo na kraju pomislili da ima nešto posebno u tome. Nešto što je dobro, uzvišeno, umjesto što je bolno koliko zapravo jest.
To je više kao: što da očekujem od proizvoda ili da mi grad pruži? Ne tražimo rješenja izvan sebe. Pretpostavljamo da sve to moramo učiniti sami.
