Bazen treninzima nisu više samo za zajednice umirovljenika. Mnogi ljudi misle o plivanju kao o vrhunskoj aerobnoj vježbi s malim utjecajem, ali vježbe u bazenu mogu izgraditi mišića, sagorijeva masnoće i stvara iznenađujuće učinkovit režim, ostavljajući vas osvježenim unatoč kasno ljeto toplina. Naravno, klasični sat vodenog aerobika često se koristi kao punchline u holivudskim filmovima. Ali ako tražite novu rutinu koja daje velike rezultate, vrijeme je da se presvučete u par debla, uzmite utege od pjene, nanesite krema za sunčanje liberalno, i topovsko đule unutra.
Nemojte se zavaravati misleći da samo svi ljudi mogu imati koristi; čak i najtvrđi profesionalni sportaši u NBA i NHL-u to znaju uključiti vježbanje u bazenu u svoje fitness režime koristeći utege ili običnu staru vodu. Samo pitajte Eriku Lee Sperl, trenericu snage i mobilnosti sa sjedištem u L.A.-u i voditeljicu tima za Australska fitness tvrtka 2XU.
"Trčanje u bazenu se godinama koristi kao alat za rehabilitaciju ozlijeđenih i oporavljajućih sportaša", kaže Sperl. “Ali nakon što se izliječe, mnogi sportaši se opraštaju od bazena - do sljedećeg znaka ozljede. No, vodeni treninzi mogu biti stalni dio programa treninga, bilo da trenirate za snagu, snagu, izdržljivost ili opću kondiciju.”
U vodi do prsa vaša je tjelesna težina otprilike 10 posto manja od normalne. Dodajte povećanje otpora i možete trenirati većim intenzitetom bez naprezanja ili utjecaja treninga na kopnu koji trzaje zglobove. Evo nekoliko vježbi u bazenu i nekoliko vježbi koje možete izvoditi u vodi - bez uključenog aerobika niskog intenziteta.
Vježbe
Trčanje u bazenu
S plutajući pojas na, ući u duboki kraj. Koristite svoj dah i percipiranu brzinu napora da biste procijenili svoju razinu intenziteta. Ako se krećete na plitki kraj, uključite visoka koljena i udarce zadnjicom. Koristite bočnu stranu bazena za intervale lepršavih udaraca.
Sklekovi i padovi
Upotrijebite rub bazena da se pritisnete i izađete iz vode. Upotrijebite svoje tricepse za obrnuti pokret natrag prema dolje.
karaoke
U dubokom kraju, prekrižite desnu nogu preko i ispred lijevog stopala dok ispružite ruke u stranu. Odmaknite lijevom nogom u stranu. Prekrižite desnu nogu iza lijeve noge. Nastavite se kretati bočno, a zatim ponovite, krećući se u suprotnom smjeru.
Iskoraci i čučnjevi
Izvedite ih baš kao što biste to učinili na kopnu. Dodajte i skokove iz vode. “Ovo se fokusira na trening eksplozivna snaga”, kaže Sperl
Preskakanje
Neka pokret bude mali, usredotočujući se na formu. Alternativno, napravite skakanje i ciljajte na visinu i snagu dok izlazite iz vode.
Poleti, Lat dizanja, Bicep curls, a Tricep press down
Upotrijebite dlan za stvaranje otpora ili dodajte veslo ili bučicu za vodu. "Ljepota otpora vode je u tome što ćete jednako trenirati koncentrični i ekscentrični dio pokreta", kaže Sperl.
Trbušnjaci
Izađite iz bazena i zakačite potkoljenice i stopala preko stranice bazena, koljena savijenih pod uglom od 90 stupnjeva. Izvodite trbušnjake, ruske okrete ili izometrijska držanja. "Koristite plovnost vode za potporu", kaže Sperl.
Zavoji kukova
S nogama u podijeljenom stavu, držite obje ruke ravno ispred sebe i odmah ispod površine vode. Rotirajte u svojoj srži s jedne na drugu stranu. "To možete učiniti sa ili bez vesla", kaže Sperl.
Krugovi: originalni trening u bazenu
Ako to želite povremeno pomiješati, izvođenje slobodnih krugova je ubojita, iako pomalo dosadna vježba u bazenu, alternativa ovom treningu. Evo nekoliko stvari koje morate uvijek imati na umu kada radite krugove.
- Glavu držite neutralnom, okrenite je u stranu kako biste disali (NE podižući je).
- Plivajte na boku, a ne ravno na trbuhu.
- Držite laktove visoko.
- Rotirajte kukove naprijed-natrag kako biste pojačali svoj udarac.
Vježbanje
“Ako ste mislili Marko Polo ili vodena Zumba bili su treninzi u vodi, razmislite još jednom”, kaže Sperl. “Iskoristio sam ovaj trening s profesionalnim košarkašem tijekom izvan sezone i njegova stražnjica je bila dovoljno izudarana. Glavni set se može ponoviti ili modificirati po želji kako biste postigli ciljano ukupno vrijeme i cilj treninga.”
Zagrijavanje (5 min)
Trčanje u mjestu (1 min)
Izmjenjivanje koljena u prsa (30 sekundi)
Naizmjenični udarci ravnom nogom (30 sekundi)
Karaoke jedna uz drugu (1 min)
Naizmjenična visoka koljena (30 sekundi)
Udarci zadnjicom (30 sekundi)
Bočno pomicanje s jedne na drugu stranu (1 min)
Krug (10 min)
Izvedite 40 sekundi vježbe, nakon čega slijedi odmor od 20 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
Iskorak straga u prednji udarac, prva noga
Iskorak straga u prednji udarac, druga noga
Stisak uz bazen
Čučnjevi ili čučnjevi do skokova
Muhe
Ograničenje preskače
Stražnji iskorak s bočnom rotacijom, prva noga
Stražnji iskorak s bočnom rotacijom, druga noga
Ruski obrat uz bazen
Ponoviti
Hlađenje (5 min)
Ponovite rutinu zagrijavanja.
